Példák száraz ételekre
Számos példa a száraz étkezésekre, amelyek lehetővé teszik az étrend menük hatékony összeállítását és a zsírvesztést, miközben megőrzi izomtömegét.
Itt találhat száraz menükre vonatkozó példákat, amelyek ötleteket adnak az étrend sikeres teljesítéséhez.
Száraz ételek kalóriaszám szerint osztályozva
A preferált száraz ételeket az általuk biztosított napi kalória száma alapján osztályoztuk. Valóban nagyon fontos elem, amelyet figyelembe kell venni az Önnek megfelelő szárítási menü kiválasztásakor.
Melyik száraz menüt válassza ?
A második szempont, amelyet figyelembe kell venni, pontosan annyi, hogy ezt a kalóriaszámot összehangoljuk az Ön szintjével és céljával.
Valójában minél magasabb a szárazság szintje, annál többet kell csökkentenie a kalóriákban, hogy még alacsonyabbra tudja csökkenteni a testzsírszintet. Ennek az a következménye, hogy amikor száraz futást indít, vagy amikor még mindig viszonylag kövér, akkor nem kell túl alacsony kalóriatartalmú menüt választani.
Még többet is mondanék: kerülje a túl kalóriatartalmú menü választását, hogy ne okozzon további fáradtságot. Ez azt is lehetővé teszi, hogy amikor szárazságod stagnálni kezd, akkor is lehetőséged lesz csökkenteni a kalóriabevitelt, míg ha közvetlenül egy nagyon alacsony menüre lépsz, akkor blokkolódnak.
Példa egy hétre szóló száraz menüre ?
Egy hétig nem adtunk menüt abból az egyszerű okból, hogy egy hét ugyanazon a napon hétszerese. Ezután rajtad múlik, hogy ugyanazt a menüpontot választod-e, és egyszerűen körbejárod az azonos típusú ételeket: egy étkezés során elfogyaszthatja a cukkinit, majd a következő étkezésben zöldbabot, majd a következő étkezésnél brokkolit stb. És ugyanez a hús és a hal esetében is.
Diéta kiszáradni
A testépítésben kiszáradó étrend nem egyszerű klasszikus étrend: csökkentenie kell a zsírtartalmát, miközben izmokat kell tartania, csökkentenie kell a kalóriákat hiány nélkül, csökkentenie kell a szénhidrátokat, miközben energiát kell fenntartania a súlyzós edzéshez, ... Ez egy kicsit összetettebb, mint klasszikus fogyókúra !
A legtöbb hagyományos étrendben kevés figyelmet fordítanak az izomtömeg és az erő megőrzésére, csakúgy, mint ezek a diéták nem gondoskodnak a hiányok, a súlyos fáradtság, a hormonális dereguláció kockázatának elkerülésére, ... Ez különösen érvényes a következőkre: az összes étrend, amely megtalálható a sajtóban vagy az irodalomban, és amelyet nem kifejezetten a sportolóknak szánnak: céljuk egyszerűen az, hogy lefogyjunk, ne pedig izmokat tartsunk és csak zsírokat fogyjunk.
A testépítés étrendjének alapelvei
Mint megértette, a száraz étrend célja egészen más:
- Fogyjon el, miközben megtartja az izmokat, hogy ne veszítse el az étrendet megelőző hónapokban végzett összes munkát, hanem az aktív anyagcserét is fenntartsa;
- Egyél kevesebb „felesleges” kalóriát, hogy egészséges és hiányos maradhass;
- A teljesítményvesztésre gyakorolt hatások korlátozása érdekében ott is el kell kerülni vagyonának elvesztését, de az egészség szempontjából is. Mert ha túl gyenge vagy, akkor ez befolyásolja a teljesítményedet, ami jel lehet a tested egészségi állapotának figyelembevételében.
Ehhez íme néhány egyszerű szabály, amelyet alkalmazni kell a diéta során:
- A felesleges kalóriák mind ipari és finomított szénhidráttermékek. Ezért jelentősen csökkenteni kell őket. „Haszontalannak” hívják őket, mert a kalóriák (és nem mindig a jók) biztosításán túl szinte semmilyen mikroelemet nem nyújtanak, amelyek nélkülözhetetlenek a test egészségéhez.
- La hasznos kalóriák fehérjékből és zsírokból származnak (szerves állati zsír, halolaj, repceolaj, dióolaj, olajos, ...). Meg kell tartanod őket, a testednek szüksége van rájuk !
- Jelentős mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon: vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosítása, de mindenekelőtt a test sav-bázis egyensúlyának fenntartása, mert ha ez az egyensúly megszakad, beindul a fáradtság, csökken a teljesítmény, gyengül a fehérjeszintézis és nagyobb az ízületi sérülések kockázata. kiemelkedő.
- A fogyás sebessége számít: a jó tempó havi 1 kg. Gyorsabb haladással kockáztatja az izomvesztést. Kivéve az első hónapot, ahol nagyon könnyű lefogyni 2-4 kg-ot, ha a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsonyabb étrendre váltunk (de a veszteség itt nem 2-4 kg zsír, hanem főleg víz, amely a a glikogén raktárak csökkenésével az izmokban).