Perfect Fit Az edzés, amely működik A fehérjéről

Február 14. A fehérjéről

Folytatjuk a táplálkozásról szóló cikksorozatot, és ma a makrotápanyagokról kezdünk beszélni. A makrotápanyagok első kategóriája, amelyet megközelítünk, a fehérjéké.

A fehérjéknek sok szerepük van a testben. Enzimként működnek, amelyek bizonyos kémiai reakciókat katalizálnak, és alkotják azt a "csontvázat", amely fenntartja a sejtek alakját. A fehérjék az izmok, a csontok, a porc, a kollagén, az elasztin és a keratin elsődleges összetevői, és létfontosságúak az anyagcseréhez. Most már rájött, mennyire fontosak a fehérjék a test általános működéséhez és a túléléshez.?

Morfológiai szempontból a fehérje kifejezés a "fehérje" szóból származik, amely az ókori görögben "elsődleges fontosságot" jelent, és a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt kijelöli az emberi testnek a három makro-tápanyag egyikét. De mit jelentenek a makrotápanyagok és miért nevezik így őket? A válasz egyszerű: ezek azok a tápanyagok, amelyek különféle anyagcsere-folyamatok révén energiává alakulhatnak át.

Biokémiai szempontból a fehérjék olyan kémiai kötésekkel összekapcsolt aminosavakból álló szerves molekulák, amelyek háromdimenziós struktúrákat hoznak létre, amelyek nagyon fontosak a test működéséhez. Az aminosavak a "téglák", számuk 20, amelyek együttesen több tízezer különféle fehérjét hoznak létre. Ebből a 20 aminosavból 12 nem esszenciális, a test képes önmagában szintetizálni őket, 8 pedig elengedhetetlen, a szervezet nem tudja szintetizálni, amelynek külső forrásból van szüksége rájuk, ami természetesen élelmiszer . Az esszenciális aminosavak a következők: izoleucin, leucin, lizin, trenonin, triptofán, valin, metionin, hisztidin és fenilalanin.

Mivel nem tudjuk szintetizálni az összes aminosavat (a fehérjéket alkotó "téglákat"), amelyeknek életben kell maradnunk, a fehérjéket KELL beszerezni az élelmiszerekből, akár növényekből, akár állati termékekből. Mivel a felesleges fehérje nem tárolódik a szervezetben, az optimális eredmény érdekében folyamatosan elegendő mennyiségű ételt kell fogyasztania a megfelelő típusú fehérjéből. A tested az aminosavak speciális kombinációját használja új sejtek létrehozásához, ezért folyamatos üzemanyag-feltöltésre van szükség a folyamatos forrás biztosításához.

A fehérjebevitel emeli a glükagon nevű hormon szintjét is, amely részt vesz a zsíranyagcsere és a raktározás folyamatában. A glükagon kiválasztódik, amikor a vércukorszint csökken, ez a folyamat a májban a tárolt glikogént glükózzá bontja. A fehérjék az esszenciális zsírsavak felszabadulását és a sejtek energiává történő átalakulását is kiváltják.

A naponta szükséges fehérjebevitel emberenként eltérő lehet, mivel több egyéni tényezőtől függően változik, amelyek közül rendkívül fontos tényező a fizikai aktivitás szintje.

A szakemberek ajánlásai azt mutatják, hogy napi 0,8 gramm fehérjetartalom szükséges testtömeg-kilogrammonként. Például egy olyan embernek, aki 68 kilogrammot nyom, naponta körülbelül 54 gramm fehérjére van szüksége. Ezek a referenciaértékek a hiány megelőzésére utalnak, és nem tükrözik az optimális fehérje mennyiséget, különösen a sportolók (akiknek nagyobb az étrend bevitelük).

Az alábbiakban felsoroljuk a 20 ételt és azok fehérjetartalmát.

Tojás - A teljes tojás a bolygó legteljesebb és legegészségesebb ételei közé tartozik. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal, antioxidánsokkal és az agy tápanyagokkal. Fehérjetartalom: A nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, 78 kalóriával.
Friss zsírmentes tehénsajt - gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2) és más tápanyagokban. Fehérjetartalom: 226 gramm friss sovány sajt (2% zsír) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Görög joghurt - A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon vastag joghurt. Finom, krémes állagú, tele van tápanyagokkal és fehérjékkel. Fehérjetartalom: 170 g görög joghurtban 14 gramm fehérje van. Még ha több kalóriát is tartalmaz, válasszon teljes görög joghurtot, nem zsírtalanítva, mert a zsírtalanítottak rejtett cukrot tartalmaznak. További hasonló lehetőségek a sima joghurt és a kefir.
Tej - A tej nagyon tápláló, de van elég ember, aki nem tolerálja a tejet. Fehérjetartalom:. 250 ml teljes tej 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
Csirkemell - fehérjetartalom: A sült csirkemell 53 gramm fehérjét és csak 284 kalóriát tartalmaz.
Sovány marhahús - A sovány marhahúsban magas a biológiailag hozzáférhető vas, riboflavin és egyéb tápanyagok tartalma. Fehérjetartalom: 85 gramm 10% zsírtartalmú főtt húsban 22 g fehérje és 184 kalória van.
Pulyka mell - Főleg fehérjét tartalmaz, nagyon kevés zsírral. Fehérjetartalom: 85 g pulykamell 24 gramm fehérjét és 146 kalóriát tartalmaz.
Hal (minden típus) - A hal tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal, és általában gazdag omega-3 zsírsavakban. Fehérjetartalom: 19 g fehérje - 85 g lazac, 175 kalóriával.
Garnélarák - A garnélarák tenger gyümölcsei. Alacsony a kalóriatartalom, de tele vannak tápanyagokkal, beleértve a szelént és a B12-vitamint. A halakhoz hasonlóan a garnélarák is tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Fehérjetartalom: 85 g garnélarák 18 gramm fehérjét és 84 kalóriát tartalmaz.
Zab - A zab tele van élelmi rostokkal, magnéziummal, mangánnal, tiaminnal (B1-vitamin) és más tápanyagokkal. Fehérjetartalom: 50 gramm teljes zabpehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
Quinoa - A Quinoa olyan gabona, amely jelenleg a szuperélelmiszerek élén áll. Sok vitaminban, ásványi anyagban és élelmi rostban gazdag, és tele van antioxidánsokkal. Számos egészségügyi előnye van. Fehérjetartalom: 185 g főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 222 kalóriát tartalmaz.
Lencse - A lencse gazdag élelmi rostban, magnéziumban, mangánban, káliumban, vasban, folátban, rézben és más tápanyagokban. A lencse a leggazdagabb növényi fehérjeforrások közé tartozik, kiváló választás a vegetáriánusok számára. Fehérjetartalom: 198 g főtt lencse 18 gramm fehérjét és 230 kalóriát tartalmaz. Egyéb fehérjében gazdag zöldségek: szója (a kalória 33% -a), csicseriborsó (19%) és vörös bab (24%).
Brokkoli - A brokkoli egy rendkívül egészséges zöldség, tele C-vitaminnal, K-vitaminnal, élelmi rostokkal és káliummal. A brokkoli is tele van néhány bioaktív tápanyaggal, amelyekről úgy gondolják, hogy megvédenek a ráktól. Fehérjetartalom: 100 g borccoliban 3 g fehérje és 31 kalória van.
Kelbimbó - A kelbimbó egy másik fehérjében gazdag zöldség, rokon a brokkolival. Magas az élelmi rosttartalma, a C-vitamin és más tápanyagok. Fehérjetartalom:. 80 g kelbimbó 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz.
Tökmag - hihetetlenül gazdag tápanyagokban, beleértve vasat, magnéziumot és cinket. Fehérjetartalom: 28 g tökmag 5 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz.
Egyéb fehérjében gazdag magok: len (12%), napraforgó (12%), chia (11%).
Mandula - A mandula tele van fontos tápanyagokkal, köztük élelmi rostokkal, E-vitaminnal, mangánnal és magnéziummal. Fehérjetartalom:. 6 gramm fehérje/30 gramm mandula, 161 teljes kalória.
Földimogyoró - A földimogyoró tele van élelmi rostokkal, magnéziummal, fehérjével. A földimogyoróvaj fehérjében is gazdag, de ne vigyük túlzásba, mert elég magas a kalóriatartalma. Fehérjetartalom: 28 g földimogyoró 7 gramm fehérjét és 159 kalóriát tartalmaz.
Tejsavófehérje porok - Ha időre szorul, és nem tud főzni, a fehérjeporok segíthetnek. A tejsavófehérje a legmagasabb minőségű fehérje, amely táplálékkiegészítőként kapható, és rendkívül hatékony az izomtömeg fejlesztésében, sőt a fogyásban is. Fehérjetartalom: Gyártótól és típustól függően változik, adagonként 20-50 gramm fehérje.

Az állati eredetű termékek - hús, tejtermék és tojás - a leggazdagabbak a fehérjében, sőt egyesek meghaladják a 30% -ot. Ehelyett rengeteg magas fehérjetartalmú növényi termék létezik: hüvelyesek (szója, bab, borsó, lencse, csicseriborsó), álgabona (quinoa, amarant), gomba, dió és mag. A hüvelyesek, de a diófélék és a magvak tekintetében is nagyon kell vigyázni az elfogyasztott mennyiségre, mert ha nagyok, könnyen elérheti az egészségre káros fehérjetöbbletet.

Annak mértékében, hogy a fehérjét hogyan veszi be az étrendbe, nemcsak az e tápanyag hiányainak elkerülését kell figyelembe vennie, hanem a test immunrendszerének alapvető funkcióinak hatékonyságának javulását, az anyagcserét, a jóllakottságot, a testsúlykontrollt és a fizikai teljesítőképességet is.

A megfelelő fehérjebevitel biztosításával, amely aminosavakra bomlik, meggyőződik arról, hogy megfelelő test van-e. Ez pedig a helyreállítás optimalizálását eredményezi, és lehetővé teszi a maximális izomnövekedést. Ezen tápanyagok fokozott fogyasztása hozzájárulhat a kiváló izomtónus és az erős immunrendszer fenntartásához.