18 egyszerű módszer az adagméretek ellenőrzésére
Gyerekkorodban a Clean Plate Clubba való belépés gyakorlatilag becsületbeli játék a játszótéren. Ha azonban olyan felnőttje van, akinek rossz a részleges torzulása, akkor tagsága valószínűleg megakadályozza a fogyást.
És utálunk megtörni, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt be, valószínűleg nem az. (Whomp, Whomp!) De ez nem teljesen a te hibád. Minden évben a tányérok nagyobbak lesznek, és a "normál" adagok megduplázódnak, ami még nehezebbé teszi a magas kalóriatartalmú ételek, például fagylalt, mandulavaj és sajt helyes adagjának nyomon követését. De nem számít, ki vagy mi a hibás, ez nem változtat azon a tényen, hogy a túlevés súlyosan befolyásolhatja a vércukorszintet és súlygyarapodáshoz vezethet. Vannak azonban jó hírek: az adagok egyszerű kivágása gyakorlatilag visszailleszkedik sovány farmerjébe. Egy 329 túlsúlyos emberrel végzett tanulmányban azoknak a 40 százaléka vesztette el testtömegének legalább 5 százalékát, akik két évig gyakorolták az adagkontrollt (ez egy 150 fontos embernél 7,5 font!), Míg azok, akik nem mérik meg az ételüket megnövekedett . Yikes!
Annak érdekében, hogy segítsen az adagok bevitelében és az egészségesebb életben, összeállítottuk az ember által ismert legjobb tudományosan alátámasztott tippeket és ötletes adagkontroll termékeket. A célsúly eléréséhez válasszon egy-két tippet, amely leginkább megfelel az életmódjának, majd vásároljon néhány terméket, amelyek segítenek a megfelelő mennyiségű kedvenc étel kiadagolásában. És ha karcsú sikerről beszél, gyorsítsa meg eredményeit a 25 fogyás 5 másodperc alatt!
Készítsen saját snack csomagokat
A Cornell Egyetem Élelmiszer- és Brandinglaboratóriumában egy nemrégiben végzett kísérlet során a kutatók egy vagy 100 búzahígítós zacskót vagy négy kisebb 25 darabos zacskót adtak a vizsgálat résztvevőinek, megvárták a csámcsogás kopását, majd a durranásig számolták. Az eredmény: akik kapták a jumbo zsákot, körülbelül 20 százalékkal többet vittek be. Túlozd a nassolás szokásodat úgy, hogy mindent előre adagolsz a süteményektől és a mandulától a zabpehelyen át a tésztáig, amint hazahozod őket a boltból. Annak elkerülése érdekében, hogy ismét egy adag harapnivalót kapjon, írja meg a tartalom kalóriaértékét egy nagy és nagy élesszerrel! "Az étel felosztása megakadályozza, hogy nagyobb adagokat fogyasszon, mert egy másik csomag leállítása arra kényszeríti Önt, hogy figyeljen arra, hogy valójában mennyit fogyaszt" - mondja Amar Cheema, az adagszabályozással foglalkozó kutató. Nem bele az ötletbe? Tartsa távol a kalóriatartást a konyhájából, és töltse fel ebből az 50 snackből néhányat 50 vagy kevesebb kalóriával. Minél kevesebb kalória van egy ételben, annál nehezebb túlzásba vinni!
Ne hagyja ki az étkezéseket
Minél jobban zakatol a gyomrod, annál valószínűbb, hogy kiszolgálod magad - és akkor túl sokat eszel! Négy óránként próbáljon meg enni valamit fehérjével, rostokkal és néhány egészséges zsírral. Ez a stratégia nemcsak a túlevés elkerülése, de a laza délutáni zuhanás megelőzésében is segít.
Változtassa meg Kínáját
Minél nagyobb a tányér, annál nagyobb az étkezés. Miért? Míg a kisebb tányérok miatt az étel adagjai lényegesen nagyobbnak tűnnek, a nagyobb tányérok kisebbnek tűnnek, ami túlevéshez vezethet. Egy tanulmány szerint a nagyobb tálat kapott táborozók 16 százalékkal több gabonát szolgáltak fel, mint a kisebb tálak. A vacsora cseréjével salátás tányérokra (vagy akár 9 vagy 10 hüvelyk átmérőhöz közelebb esőre) értelmesebb adagokat fogyaszthat, amelyek kifújhatják a fontokat a keretből! Annak érdekében, hogy még több kalóriát érjen el a járdaszegélybe, és győződjön meg arról, hogy az egyes ételcsoportokhoz megfelelő mennyiséget kap, fektessen be egy különféle Slim & Sage adagvezérlő lemezbe (a fenti képen). A csinos porcelánmintáknak segíteniük kell a fogyókúrázókat étkezésük negyedekre osztásában. A negyed két része gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz; a másik teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék esetében. Szeretne kezedbe venni egy szettet? Vásárolja meg itt!
Indítson ételnaplót
Amikor legközelebb vacsora után kedveli az édességeket, próbálja meg ellenőrizni a fejében, amit a nap elején evett. Egy fiziológiai és viselkedési vizsgálatban a résztvevők arra kérték, emlékezzenek az utolsó étkezésükre, mielőtt ízléstesztet végeznének, 30 százalékkal kevesebb sütit ettek, mint azok, akiket a reggeli ingázásukról kérdeztek. "Ha emlékezel arra, hogy mit ettél, aktiválod az agyad hippokampuszát. Ez fontos szerepet játszhat a döntéshozatalban, hogy ne égess túl sok kalóriát" - magyarázza Suzanne Higgs vezető szerző. Az étvágy szelídítése érdekében egész nap vezessen étkezési naplót, és még egyszer ellenőrizze, mielőtt desszerthez nyúlna. Úgy dönthet, hogy végül is nincs szüksége erre a vaskos majomra!
KAPCSOLÓDÓ: 20 ok, amiért mindig éhes vagy
Használja muffin ónát többre, mint muffin
A csirkepite vagy a szelet pizza hébe-hóba való elfogyasztása ezért nem fogyhat le. A nadrágod feszes lesz, mert hatalmas adagja vagy ennek a kalóriabevitelnek. Fektessen be egy muffin serpenyőbe, hogy segítsen enni a tortán és fogyni is. A fogás? Muffin sütéshez ne használja! Ehelyett használja a Comfort Food Classics mini verzióit, például mac és sajt, valamint cupcakes. A gyümölcs- vagy zöldségsalátával együtt a harapásméretű adagok segíthetnek a csábítások távol tartásában és a kalóriák kordában tartásában. Nézze meg ezeket a 15 muffintálcás receptet a tökéletes adagkontroll érdekében, hogy karcsú étrenden tartsa Önt!
Használjon mérőpoharat és mérleget
Ez nyilvánvaló old school trükk. A mérőpoharak és mérlegek segítségével azonban meghatározhatja az adagok tényleges méretét. És csak azért, mert most befektet ezekbe az eszközökbe, még nem jelenti azt, hogy örökké használniuk kell őket. Miután megtudta, hány mandula alkot egy uncia adagot, és megjegyezte, hogyan kell kinéznie egy csésze tésztának, alaposabban szemügyre veheti az adagokat, ahogy halad előre.
Kövesse a "Féllemez szabályt"
Minden étkezéskor próbáljon meg zöldséget fogyasztani. Még jobb, ha megpróbálod megtölteni a tányér felét zöldségekkel vagy gyümölcsök és zöldségek keverékével. Térfogatot és táplálékot adnak az étkezéshez sok kalória nélkül. Tányérjának többi részét egyenletesen töltse ki teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével. Még ha nem is tudja megmérni az étkezés összes összetevőjét, a tányérszabály továbbra is érvényben marad, és megfelelő tápanyag-egyensúlyt fog elérni az optimális egészség és fogyás érdekében. Az egészségesebb hackekért mindenképpen olvassa el ezeket a minden idők 25 legjobb táplálkozási tippjét.
Igyál több vizet
A megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a test minden funkciójához. Minél többet iszol, annál könnyebb megtakarítani a kalóriákat (éhezés nélkül) és lefogyni. A Utah-i Egyetem tanulmányában a fogyókúrázók arra utasították, hogy minden étkezés előtt két csésze vizet igyanak meg, mielőtt minden étkezés 30 százalékkal nagyobb súlyt fogyott volna, mint szomjas társaik - valószínűleg azért, mert a víz megtelte a hasukat és lelassította az étvágyat. Utálod a sima víz ízét? Nézze meg ezt az 50 legjobb méregtelenítő vizet a zsírégetéshez és a fogyáshoz!
Nézd meg a kezed
Ha minden más kudarcot vall, a legközelebbi étkezés kezdetekor vagy egy snack elkészítésekor nézze meg a kezét, és emlékezzen a három adagszabályozási jellemzőre: 1.) Egy adag zsírnak körülbelül akkorának kell lennie, mint a hüvelykujja; 2.) valódi adag rizs vagy tészta körülbelül akkora, mint az ökle; és 3.) a sovány húsnak nagyjából akkorának kell lennie, mint a tenyere. Ha ragaszkodik az ajánlott adagmérethez, akkor leadhat plusz kilókat - valamint ezeket a 20 súlycsökkentő trükköt, amelyeket még nem próbált ki!
Főzzünk egy csészében
Ha ellenáll a késztetésnek, hogy ellenálljon egy második adagnak, több, mint amennyit kezelni tud. Fontolja meg desszertek és ételek elkészítését egy adagra - egy csészében! Az egyszerű utasításoknak, a minimális felszereltségnek és a villogás-kész készítési időnek köszönhetően a mikrohullámú sütő receptjei jelenleg népszerűek - és könnyedén megtartják az alkatrészek kordában tartását. Tehát, fogd meg a bögrédet, és hagyd magad főzni a 20 finom bögre recept használatával!
Szerezz magadnak egy tésztakosarat
A szénhidrát levágása? A Jokari Portion Control tésztakosara hamarosan új legjobb barátja lesz. Miután a kosárral kiszedte a megfelelő mennyiségű kedvenc tésztáját, a kosarat egyenesen forrásban lévő vízbe teheti. Amikor a tészta elkészült, emelje ki a kosarat, és a víz egyenesen az edénybe fog folyni. Csak annyit kell tennie, hogy öntsön a tányérjára, és élvezze! (Ha a vékony tésztát kedveli, akkor a kosár fogantyúján van egy lyuk, így meg tudja mérni a megfelelő mennyiséget.) Vásárolja meg itt!
Barna táska
Azok a nők, akik rendszeresen fogyasztanak "barna táskát", általában kevesebb kalóriát fogyasztanak - írja az Academy of Nutrition and Dietetics folyóirat. A vizsgálatban azok a nők, akik hetente egyszer vagy többször ebédelni mentek, öt kilóval kevesebbet vesztettek, mint azok, akik otthonról hoztak ebédet. "Az éttermekben történő étkezés általában kevesebb egyéni ellenőrzést jelent az összetevők és a főzési módszerek, valamint a nagyobb adagok felett" - írják a szerzők a tanulmányban. A legjobb eredmény érdekében csomagolja az ebédjét egy (például ez) edénybe, amely beépített szakaszokkal rendelkezik. A legnagyobbat használja a zöldségéhez, a két kisebbet pedig a gabonafélékhez és fehérjékhez. (Érezz itt egy mintát?) Néhány kedvenc kombinációnk? Brokkoli (zöldségfélék) fokhagymával, sült édesburgonya (szénhidrát) grillezett csirkével (tojásfehérje); és vegyes zöldsaláta (zöldség) quinoával (szénhidrát), valamint fűszeres csicseriborsó és vesebab (fehérje) keverékével.
Tegye fel a fehérjét
Ha azt tapasztalja, hogy napközben ételt lapátol a szájába, akkor valószínűleg nem kap elegendő fehérjét. A Sydney-i Egyetem tanulmányában az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztók éhesnek érezték magukat, és egész nap 12 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik több izomépítő tápanyagot fogyasztottak. Bár a 12 százalék nem tűnik túl szörnyűnek, a kutatók becslései szerint havi további 2,2 font súlyú lehet. Ez több mint 26 font évente! A legkönnyebb módja annak, hogy több fehérjét adjunk hozzá? Győződjön meg arról, hogy minden snack, amelyet a nap folyamán elosztott, 5-15 gramm tápanyagot tartalmaz. Ez azt jelentheti, hogy chipset cserélnek egy uncia mandulára (6 gramm), vagy görög joghurtra (15 gramm) nyúlnak egy fagylaltgolyó helyett. Még több magas fehérjetartalmú snackért nézze meg ezeket a 25 legjobb fehérjehús-snacket Amerikában.
Kortyolgass okosabban
Ha az étrendben alkohol van, akkor ez a pohár kalóriatartalmú Cuvee elengedhetetlen. (Itt vásárolhatja meg!) A márka a kalóriával ellátott borospohár mellett régimódi poharakat és hasonló kinézetű kalóriatartalmú söröskorsókat is készít. Néhányan azt mondhatják, hogy ez egy buzz kill, de szerintünk ez egy zseni! Néha, amikor vizuális emlékeztetőt kap arra, amit bevesz, elegendő az okosabb döntések meghozatala.
Próbáljon meg mérni csészéket
Akár levest önt, gabonapelyhet önt, akár fagylaltot önt, tekintse megmentőjének ezt a tálat. A lopakodó mérővonalaknak köszönhetően mindig tudja, hogy mikor érte el az ajánlott adagméretet. Szerezzen be egy kettőt itt!
Vegye figyelembe az adag méretét
Természetesen ez a történet az adagok nagyságáról szól, de amikor az adagokat kordában kell tartani, az adagok mérete nagyon fontos. Mi a különbség? Az adagméretek, amelyek gyakran szerepelnek a táplálkozási címkéken, az étel tasakban vagy dobozban lévő adagok számára vonatkoznak. Például, ha egy snack zacskóban pattogatott kukorica adagonként 130 kalóriát tartalmaz, és a zacskóban két adag van, akkor valójában 260 kalóriát használna fel, ha az egészet egy ülés alatt meghámozza. Olvassa el a címkét, és vigyázzon, mert sokkal többet fogyaszt, mint várta. További lehetőségeket keres a kalóriák megtakarítására? Nézze meg ezt a 25 módszert 250 kalória csökkentésére
Szerezz egy diókanálat
A dió egyike azoknak az egészséges élelmiszereknek, amelyeket tízből kilenc ember rendszeresen túlfogyaszt - mint mindig. Tudta, hogy csak 15 mandula tartalmaz 100 kalóriát? Vagy hogy 17 kesudióban 157 kalória van? A legtöbb ember három-négyszer annyit eszik, ami gondot okoz a fogyás problémájával küzdőknek. Annak érdekében, hogy mindig tartsa magát az ajánlott adagmérethez - ami uncia - fektessen be a Nut Bowl és a Scoop by Jokari bizalmába. A legjobb rész? A gombóc fedélként szolgál, így menet közben egyszerűen falatozhat. Vásárolja meg itt!
Korlátozza választásait
Hacsak nem akar túl sokat mérni vagy gondolkodni, fontolja meg, hogy kisebb mennyiségű ételt tartson otthonában. Bármennyire is furcsának tűnik, a lehetőségek korlátozása segíthet megakadályozni a túlevést.
Az ok: Túl sok lehetőség fedi le az akaraterődet. Ez azt jelenti, hogy lemond a büfékről, és csak a legfontosabb zárójelekkel tölti meg a konyháját. Ez biztosítja, hogy rengeteg akaraterőd legyen, amikor a munkatárs cupcakes-szal vagy egy hatalmas desszert mellett jelenik meg egy barátod esküvőjén.