Pescatarian Diet előnyei és hátrányai
Bár a „pescatarian” kifejezés csak az utóbbi évtizedekben jelent meg, a pescatarian diéta évszázadok óta létezik. Az egészségükre és a környezetükre egyaránt előnyös pescatárius étrend várhatóan gyakran javítja a hangulatot, az agyműködést, a szív egészségét és a fogyást. Rengeteg fontos mikroelemet is biztosíthat, amelyek közül sok hiányzik néhány vegetáriánus vagy vegán étrendből.
Szóval, a pescatarian egészséges? Lehet fogyni evés Pescatarian? És pontosan mit tartalmaz a Pescatarian étrend? Bontjuk le ezeket a kérdéseket egyenként, és nézzük meg közelebbről a Pescatarian étrendet.
Mi az a pescatarian? Mit eszel?
Merriam-Webster szerint a hivatalos pescatariánus definíció "olyan, amely halat tartalmaz, de más húst nem tartalmaz". Szó szerint több tucat különféle hús nélküli étrend létezik, így minden ember személyes Pescatarian preferenciái eltérőek lehetnek.
A Pescatarian-alapú étrend évezredek óta létezik. A Japánban, Ázsia más részein és a mediterrán országokban, például Görögországban élő emberek fehérjék és tápanyagok miatt is generációk óta nagy mértékben támaszkodnak a halakra.
Míg egyesek személyes preferenciájukból, környezeti szempontokból vagy etikai okokból dönthetnek úgy, hogy a pescatárius étrendet folytatják, mások egészségügyi okokból a tenger gyümölcseit tartják étrendjükben. Valójában számos előnye van annak, ha a tenger gyümölcseit felveszi az étrendbe, és ez segíthet a vegetáriánusok által tapasztalt néhány gyakori problémában, például:
- Tápanyaghiány (pl. B-12-vitamin hiány)
- Fehérje vagy bizonyos aminosavak hiánya az étrendben
- az esszenciális zsírsavak kiegyensúlyozatlan aránya (omega-6 és omega-3)
- finomított szénhidrátok fogyasztására való hajlam
- Vashiány
A pescatariak típusai
Ahogy számos különféle vegetáriánus étrend létezik, ugyanúgy többféle pescatárius étkezés is létezik. A hagyományos vegetáriánus pesko diéta kiküszöböli a húst és a baromfit, de lehetővé teszi a halak, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek fogyasztását. A tenger gyümölcsei étrend egyes változatai azonban kizárhatják a tojást, a tejtermékeket vagy mindkettőt. Más változatok, például a „pollo-pescatarian étrend”, engedélyezik a halakat és a baromfit, de vörös húst vagy sertéshúst nem. Mivel nincs „mindenki számára megfelelő” pescatariánus étrend, könnyű megtalálni az Ön számára kipróbálható változatot.
Pescatarian vs. Vegetarian vs Vegan vs. Vegan
A pescatariánus, a vegetáriánus és a vegán étrend számos jelentős egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, ideértve a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és más kockázatok alacsonyabb kockázatát. A három étrend között azonban számos különbség van, amelyeket alaposan át kell fontolni, amikor eldöntjük, melyik az Ön számára megfelelő.
A Pescatarian és a vegetáriánus étrend közötti fő különbség az, hogy a Pescatarian étrend időről időre tartalmazhat halakat és tenger gyümölcseit. Ezeknek az ételeknek az étrendbe való felvétele számos fontos vitamint és ásványi anyagot nyújthat, amelyek közül sokat csak növényi élelmiszerekből nehéz beszerezni. A vadon élő lazac például jó mennyiségű omega-3 zsírsavat, B12 vitamint és fehérjét tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészséghez.
A vegán étrend viszont még szigorúbb, mint a vegetáriánus étrend, és több olyan ételt is kiküszöböl, amelyek szerepelhetnek a Pescatarian étrendben. A hús, a baromfi és a hal mellett az állati termékek, például a tejtermékek, a tojás és a méz sem váltanak vegán étrendre.
Lehet, hogy kíváncsi vagy: a pescatárius egészségesebb, mint a vegánok? És egészségesebb, mint a vegetáriánus étrend? Akár lacto ovo pescatarier étrendet, vegetáriánus étrendet vagy vegán étrendet folytat, fontos, hogy ételeit megfelelően megtervezze, hogy biztosan megkapja a szükséges tápanyagokat. Lehet, hogy könnyebb kielégíteni a táplálkozási igényeket azáltal, hogy a tenger gyümölcseit felveszi az étrendbe, de a kiegyensúlyozott fajtát választva továbbra is felhasználhatók a szervezetének vegán vagy vegetáriánus étrendhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok. Fogyasszon ételeket, és szükség szerint használjon kiegészítőket vagy dúsított összetevőket.
7 Pescatarian előnyök
- Omega-3 zsírsavakat tartalmaz
- Segít csökkenteni a gyulladást
- Elősegíti a szív egészségét
- Segíthet a rák elleni védelemben
- Harcol a kognitív hanyatlás ellen
- Elősegíti a hangulatot
- Támogatja a fogyást
1. Omega-3 zsírsavakat biztosít
Az egyik fő oka annak, hogy a hal ilyen jó nekünk, az magas omega-3 zsírsavtartalma miatt. Egy olyan világban, ahol a legtöbb ember túl sok omega-6-ot fogyaszt finomított növényi olajból, salátaöntetből és feldolgozott fűszerből, sürgősen szükség van az omega-3 ételek növelésére.
Az omega-3 zsírsavak az omega-6 zsírsavak ellensúlyaként működnek, és az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlyba hozásával segítenek a gyulladás alacsony szinten tartásában. Az omega-3 zsírsavakat gyulladáscsökkentőnek, míg az omega-6 zsírsavakat gyulladáscsökkentőnek tekintik. Mindkét típusra szükségünk van, de sok emberben hiányoznak az omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavfogyasztás a jobb mentális egészséghez, az alacsonyabb trigliceridszinthez, a reproduktív egészség és a termékenység javulásához, a jobb hormonkontrollhoz és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
2. Kevesebb gyulladás esetén segít
Az oka annak, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak ilyen értékesek, leginkább annak köszönhető, hogy képesek harcolni a gyulladással. Segítenek a gyulladásos állapotok ellenőrzésében, amelyek számos betegséghez vezetnek, beleértve a rákot, a reumás ízületi gyulladást és az asztmát.
A fentiekben leírt mindkét típusú többszörösen telítetlen zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és segít felépíteni hormonjainkat, sejtmembránjainkat és immunreakcióinkat. De az omega-3 és az omega-6 zsírsavak ellenkezőleg hatnak a gyulladásra. Általában a túl sok omega-6 és a túl kevés omega-3 okoz gyulladást. Úgy gondolják, hogy a gyulladás hozzájárul az olyan krónikus állapotok kialakulásához, mint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és még sok más.
3. Elősegíti a szív egészségét
Az EPA és a DHA két omega-3 zsírsav, amelyek elengedhetetlenek a gyulladás visszaszorításához és a szív egészségének elősegítéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy az EPA és a DHA napi fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a szívbetegség okozta halál kockázatát, néha ugyanolyan hatékonyak, mint a vényköteles gyógyszerek, például a sztatinok. A tenger gyümölcseiben található tápanyagok kombinációja segít a szívverés szabályozásában, a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében, a vérrögképződés csökkentésében és a trigliceridszint csökkentésében.
4. Segíthet megvédeni magát a rák ellen
A kutatások azt mutatják, hogy ha több halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak magas omega-3 zsírsavtartalommal, az immunrendszer javára válik, és a gyulladás elnyomásával segít a rák elleni küzdelemben. Valójában, míg a vegetáriánus étrendet egyes ráktípusok (például a vastagbélrák) alacsonyabb előfordulásához kötik, egyes kutatások szerint a pescatarianizmus még alacsonyabb kockázattal jár, mint a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok.
Számos tanulmány azt is sugallja, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása segíthet a korábban rákos megbetegedésben szenvedőknek a daganat növekedésének megállításával. A magas omega-3 zsírsavtartalmú peskatárius életmód követése kemoterápián vagy más rákkezelésen átesett embereknek is segítséget nyújthat, mivel segítenek fenntartani az izomtömeget és szabályozni a rákos betegeknél már veszélyeztetett gyulladásos reakciókat.
5. Küzd a kognitív hanyatlás ellen
Az omega-3 zsírsavak, például a DHA elengedhetetlenek az agy megfelelő fejlődéséhez és a kognitív funkció fenntartásához idős korban. Számos tanulmány azt találta, hogy az idősek alacsony omega-3-szintje összefügg a károsodott agyműködés számos jelzőjével, beleértve a demenciát és az Alzheimer-kórt. A terhesség alatti alacsonyabb omega-3 szint még alacsonyabb memória tesztekkel és tanulási zavarokkal küzdő gyerekekhez is kapcsolódik.
6. Elősegíti a hangulatot
Mivel az oxidatív stressz ellen küzdenek, amely károsítja az agyműködést, a halakban és a tenger gyümölcseiben található omega-3-kat a jobb mentális egészséghez és a demencia, a depresszió, a szorongás és az ADHD alacsonyabb kockázatához kötik. Ez azt jelenti, hogy a pescatariánus étrend követése természetes megoldás lehet a szorongásra, és segíthet az ADHD tüneteinek kezelésében, miközben elhárítja a depresszió tüneteit.
7. Támogatja a fogyást
Sokan fogyáshoz és jó okból kezdték használni a Pescatarian étrendet. Az alacsony omega-3 zsírsavbevitel az elhízáshoz és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több növényi ételt fogyasztanak (beleértve a vegetáriánusokat is), alacsonyabb a BMI és jobb a testsúly-kezelés, valószínűleg azért, mert több rostot és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Nem csak ez, hanem az egészséges fehérjék és zsírok is létfontosságúak a jóllakottság érzéséhez, és a halakban található számos tápanyag segíthet csökkenteni a vágyat. Étrendjétől függetlenül magas gyümölcs-, zöldségfélék, jó minőségű fehérjék, egészséges zsírok, magvak, diófélék, rostok és fitokemikáliák bevitelére kell törekednie - ezek mind elősegíthetik a fogyás gyorsabb megőrzését.