Pilates és fogyás
Áttekintés
A 20. században Joseph Pitales által kifejlesztett Pilates módszer az elme segítségével igyekszik irányítani az izmokat.
A Pilates-szal kapcsolatos egyik leggyakoribb kérdés a fogyás; Szakemberek szerint a kérdésre a válasz pozitív: A Pilates serkenti a fogyást. Sok esetben a kezdő Pilates órák vagy az otthoni gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjenek el a testsúlyon.
Amint a testmozgás programot beviszik a napi rutinba, a test alkalmazkodik a munka szintjéhez; emiatt fokozatosan fokozni kell a testmozgás intenzitását, hogy folyamatosan támogassák a kalóriaégetés folyamatát.
Ha azonban szigorúan a súlycsökkenésre törekszel, akkor a pilates nem a legjobb megoldás, mivel számtalan más típusú gyakorlat kínál gyorsabb eredményt.
A pilates a legjobb megoldás, ha az alak teljes átalakítását szeretné elérni a derék elvékonyításával, a karok, a bokák meghatározásával, az izmok alakformálásával és meghatározásával az izomtömeg hatalmas növekedése nélkül, a gerinc meghosszabbításával, a megfelelő testhelyzet elérésével.
Egy órás pilates-foglalkozás után égesse el:
- 241 kalória kezdő programokban;
- 338 kalória közepes szinten;
- 421 kalória haladó programokból.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
előnyöket
A Pilates a testmozgás egyedülálló formája, amely a test számára számos előnyt kínál:
- átalakítja a test alakját;
- tonizálja az egész testet;
- növeli az ízületek mobilitását;
- javítja a sportteljesítményt;
- megvédi a testet a szezonális betegségektől;
- csökkenti a stresszt és a feszültséget, és segít növelni az energiaszintet;
Gyakorlási modellek
A kezdőknek szóló edzésprogramnak szilárd alapot kell létrehoznia a Pilates-módszerben, amely egy minimális nehézségű klasszikus gyakorlatsorozaton alapul, amelynek középpontjában a koncentráció, az irányítás, a precizitás, a légzés és az elme-test kapcsolat áll.
Alapvető gyakorlatok
Bár minimális nehézségekkel küzdenek, az első naptól kezdve a gyakorlatok döntő fontosságúak az alapvető mozgások megtanulásában. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint az izmok és a csontok erős terhelését.
Az alapállás magában foglalja a hátnak a padlón való megnyomását, majd a gerinc lazítását könnyű íveltetéssel. Ez az a kiindulási helyzet, amelyből az alapvető gyakorlatsor alakul ki.
1. Alapmozgások:- feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, térddel hajlítva és a lábaddal egymástól, ugyanolyan távolságra a csípőtől;
- lélegzik;
- lélegezzen ki, és hasi izmaival emelje fel a medencéjét; a hát alsó része a padlóba tolódik;
- inspirálva, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe;
- lélegezzünk ki és toljuk a medencét a padlóig, hogy a gerinc ívei és a hát alsó része ne érintkezzen vele.
- lélegezzen be, és térjen vissza az alapállásba.
Kar relaxációs gyakorlatok
- az alapállástól kezdve lélegezzen be és nyújtsa kezét a feje fölé, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz;
- lélegezzen ki, és engedje le kezét a kiindulási helyzetbe;
Az ismétlések során a hasi izmok feszültek maradnak; a kezek mozgása nem változtathatja meg a test helyzetét; mozdulatlan marad az egész testmozgás ideje alatt.
Térdemelő
- az alapállástól kezdve, belégzéssel és a hasizmok segítségével emelje a jobb lábát abba a helyzetbe, amelyben jól érzi magát;
- kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe;
- ismételje meg a bal lábbal;
Ügyeljen arra, hogy a hasizmait kordában tartsa; ne a kezével emelje fel a lábát, hanem tudatosan dolgozza meg a hasát. Tartsa a medencét a padlóhoz rögzítve.
2. Alapvető gyakorlatok
Mellkasemelés
A gyakorlat középpontjában a hasizmok tonizálása áll, különösen a felső izmok.
- az alapállásban a kezek a tarkón csatlakoznak;
- lélegezzen be, és emelje fel a fejét a mellkasa felé, keze segítsége nélkül; közvetlenül a hasizmokat dolgozza fel;
- kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe;
A hasizmok tonizálása
- az alapállásból, kezeivel a teste mellé nyújtsa össze a lábait, a padló mentén;
- egyidejűleg lélegezzen be és emelje fel felsőtestét (fejét, karjait, mellkasát) és a lábait addig a szögig, amelyben jól érzi magát;
- tartsa feszült hasi izmait;
- belélegezni és kilélegezni, megtartva a helyzetet;
- visszatérjen a kiindulási nyugalmi helyzetbe;
gördülő
- az alapállásból üljön fel;
- fogd meg a lábad a karjaiddal;
- lélegezz ki és tekerj a hátadon, a padló mentén, anélkül, hogy leválasztanád a kezed a lábadról;
- lélegezzünk be és térjünk vissza a helyzetbe, meghúzva a hasizmokat;
Testmozgás - előnyös a test és a bőr számára
A cukorbetegek mozgásának típusai
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
egyensúly
- fogd meg a bokádat a kezeddel;
- feszült hasizmok;
- lélegezzen be és emelje le a talajt a földről; emelje fel a lábát, és próbálja megőrizni egyensúlyát a hasizmok meghúzásával;
- lélegezzen ki, hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- fekvő helyzetben nyújtsa kezét a teste mellé, és a lábát tökéletesen ragassza a padlóhoz;
- lélegezzen be és emelje fel a jobb lábát úgy, hogy az a test többi részével 90 fokos nagybácsit képezzen;
- képzeletbeli köröket rajzolj a lábaddal;
- lélegezzen ki, és engedje le a lábat nyugalmi helyzetbe.
fordulatok
- fekvő helyzetben nyújtsa kezét a teste mellé, és a lábát tökéletesen ragassza a padlóhoz;
- lélegezzen be, és a hasizmok segítségével emelje fel a lábát 90 fokra;
- kilégzés és összehúzódás folytatja a hasi izmok emelését, amíg a medence és a hát leválik a padlóról;
- ne erőltesse az izmokat; emelje abba a helyzetbe, ahol jól érzi magát; nem kötelező a lábujjaival megérinteni a padlót;
- lélegezzen be és lazítsa el a lábát;
- lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (pihenő), támogatva a lábak süllyesztését a hasi izmok meghúzásával;
- ne használja a karját a gyakorlat végrehajtásához; a karoknak csak a test támogatása van a szerepük.
A medence felemelése
- az alapállásból lélegezzen be és emelje le a medencét a földről;
- feszült hasizmok;
- lélegezzen ki, és óvatosan engedje le a medencét a padlóra;
- térjen vissza nyugalmi helyzetbe
Fogyás
A Pilates harmonikus, tónusú és karcsú test létrehozásáról ismert. A Pilates számos módon segíthet a fogyásban.
1. A testmozgás kalóriát éget
Az elégetett kalóriák száma az elvégzett gyakorlatok szintjétől függ.
2. Az izomtónus jó módszer a kalóriaégető képesség növelésére.
3. A Pilates hangot ad és átalakítja az alakot.
4. A fiatal megjelenés és érzés egyik legjobb módja a helyes testtartás fenntartása. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést.
5. A pilates elősegíti a mély légzést, elengedhetetlen a kalóriák elégetéséhez és a szövetek regenerálódásához.
Milyen étrendet ajánlott társítani a programhoz?
A Pilates programhoz nincs külön diéta társítva. A módszer teljes kihasználása érdekében azonban fontos a kiegyensúlyozott étrend elfogadása.
Tekintettel arra, hogy a Pilates a legtöbb gyakorlaton keresztül a hasizmokat igényli, ajánlatos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt ne fogyasszon nagy mennyiségű ételt, hogy a gyomor viszonylag üres legyen.
Az étrendnek elegendő energiát kell biztosítania a test számára ahhoz, hogy megbirkózzon a fizikai igényekkel.
Javasoljuk, hogy a menübe vegyen be egy szénhidrát, alacsony fehérjetartalmú (csirke vagy hal), „jó” zsír (olívaolaj) komplexet.
Meg kell jegyezni, hogy bár a Pilates növeli a rugalmasságot, erősíti a szívet, tonizálja az izmokat, a kalóriák elégetésében nem olyan hatékony, mint más olyan tevékenységekben, amelyek intenzívebb terhelést igényelnek a testen. (pl. kocogás).
Egyes dietetikusok napi 1200 kalóriatartalmú étrendet ajánlanak a Pilates testátalakító programjának részeként. Mások legfeljebb napi 1500 kalóriát ajánlanak.
Hogyan lehet megelőzni vagy enyhíteni az ízületi fájdalmat a hideg évszakban
Ne hagyja abba a sportot a hideg évszakban!
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Winsor Pilates diéta
A Pilates módszer egyetlen hátrányából - a jelentős fogyás hiányából - kiindulva Mari Winsor létrehozta a "Winsor Pilates Diet" programot, amely ötvözi a testmozgást az étrend programjával.
A Mari által támogatott étrend kiegyensúlyozott, alacsony kalória- és zsírtartalmú étrend, amely az edzésprogramhoz kapcsolódóan ösztönzi a túlsúly csökkentését.
A program elindításának első lépése az étkezési szokások kiértékelésén és a napi minimális kalóriaigény meghatározásán alapul. Ha eddig az étrend napi 2500 - 3000 kalória elfogyasztását jelentette az állandó súly fenntartása érdekében, akkor kezdőknek ajánlott 500 kalóriával csökkenteni a napi menüt; ez a csökkenés heti 0,5 kg súlycsökkenést von maga után.
A gyorsabb fogyáshoz a napi fizikai aktivitás növelése szükséges; A gyakorlatok hatékonyságának javítása érdekében a Pilates program mellett 20-30 perc könnyű tevékenység ajánlott: séta, könnyű futás, aerobic. A napi 30 perces séta további 0,5 kg-os csökkenést eredményezhet hetente.
Így a társított diéta, a Pilates és a gyaloglás heti 1 kg súlycsökkenést jelenthet.
A testsúly 1 kg-mal történő csökkentése 7 napon belül a legtöbb orvos által javasolt megoldás az egészséges és tartós fogyáshoz. Az izomtömeg növelése (a fizikai aktivitás eredményeként) elősegíti az anyagcsere égési sérüléseinek felgyorsulását a nap folyamán és nem csak a testmozgás idején.