Pilates, mint kompenzációs képzés a futóknak
A Társaság a Fogyasztói Kutatásokért (GfK) becslései szerint körülbelül 17 millió futó van Németországban. Ez minden bizonnyal annak köszönhető, hogy a futás nagy erőfeszítések és beruházások nélkül is elvégezhető. Csak egy futócipőre van szükséged, és máris indulhatsz.
Hogy ténylegesen hány ember fut rendszeresen, azt nem lehet pontosan megmondani. Ennek ellenére ésszerűnek tűnik azt feltételezni, hogy sok aktív futó van Németországban. A futás pedig előbb-utóbb problémákhoz vezethet.
Egy futó 1000 futásóránként körülbelül 5 sérülésre számíthat. De kevésbé az akut sérülésekről van szó, mivel más sportágakban előfordulnak, inkább a kopási problémákról, például a porckopásról és az ínirritációról. Ez általában a lábakat érinti.
Ezek a tipikus futó panaszok azonban nem elkerülhetetlenek. De egy kis időt kell fektetnie a megelőzésbe. A jó futási stílus és az erős atlétika a tünetek nélküli futóélet előfeltétele. A Pilates segítségével mindkettő javítható.
"A pilates egy olyan edzésforma, amely elsősorban a mozgások minőségétől függ" - magyarázza Anke Schmitz-Elvenich diplomás sporttanár. Ahelyett, hogy újra és újra megismételné az elszigetelt izommozgásokat, a Pilates kihívást jelent az egész test számára. Minden gyakorlat alapja az érintett izmokra és ízületekre való koncentrálás. Ezen felül, mint a jógában, a légzés is benne van.
A Pilates edzi mobilitását, koordinációs készségeit és erősíti az alapjait. Különösen a mély izmok erősödnek, enyhítik a hátat és megakadályozzák a panaszokat.
1) Álljon az egyik lábára, és oldalt tárja szét a karjait. Most lassan emelje fel a másik láb térdét. Amint a comb vízszintes, forgassa kifelé a megemelt lábat a csípőnél, és hagyja, hogy a láb visszaessen a kiinduló helyzetbe.
2) Most fogja meg a lábát a kezével a lábujjánál fogva, és húzza a lábát a fenekéhez. Lassan hajoljon előre, és hajlítsa meg térdeit álló lábával. A gyakorlat során továbbra is nyugodtan lélegezzen, és koncentráljon a testfeszültség fenntartására.
3) Engedje el a hátsó lábát, és nyújtsa ki. Ezután lassan nyújtsa előre a karjait. A láb és a kar egy vonalat alkot. Engedje le a felsőtestét, amennyire csak tudja.
4) Tegye le a hátsó lábát, és hagyja, hogy a karjai leereszkedjenek a test oldalán. Vessen egy mély ugrást, miközben karját a feje fölé emeli.
5) Lassan tolja el a súlypontot a hátsó lábra, és igazítsa ki az első lábat. Hajlítsa előre a törzsét, és hajlítsa meg a lábát. Tartsa egy pillanatig a feszültséget, és nyugodtan lélegezzen tovább.
Ismételje meg az 1-5. Gyakorlatot a másik lábbal.
6) Álljon egyenes lábakkal, és hajtsa előre a felsőtestét úgy, hogy egyenes karokkal megérintse a padlót is. Lábujjhegyre állsz. Lassan engedje le a sarkát a padlóra, tudatosan lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
7) Lépjen a támogatáshoz. A kezeket váll szélességben helyezzük el. Aktívan feszítse meg a központi izmokat, és lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. Tarts rövidet. Oldalváltás. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot.
8) Most hagyja magát lassan a földre süllyedni. A kezek közel vannak a testhez. Nyújtsa ki a karját, és menjen be az üreges hátba. Ismételje meg négyszer.
9) Feküdj a hátadon, nyújtd a karjaidat a fejed mögé, és kissé emeld meg a lábad. Hozza feszültséget a hasizmaiba. Most felváltva húzza az egyik lábát a combjával a mellkasa felé, és fogja meg kezével a csuklót.