Plank gyakorlat előnyei, hibák és variációk egy pillanat alatt!

Nincs drága felszerelés, nincs szükség fitnesz tagságra, és ugyanolyan hatékony - nem meglepő, hogy az otthoni fitnesz és a súlyzós edzés egyre népszerűbb. A holtsúlyú edzések másik előnye, hogy gyakorlatilag bárhol megteheti őket. A deszkagyakorlat, más néven alkar támogatás Németországban, kétségtelenül az egyik leghatékonyabb önsúlyos gyakorlat. Nem csak a hasi és a karizmokat, hanem a lábakat és a feneket is megerõsíti, és minden edzésterv elõnye. Hogyan kell helyesen csinálni egy deszkát, melyek a leggyakoribb hibák, és számos deszka gyakorlati változatot és egy deszka kihívást talál közvetlenül a cikkünkben!

A deszka egy klasszikus izometrikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy bizonyos helyzetbe hozod magad, majd egy bizonyos időre abbahagyod a mozgást. Ez az erőedzés speciális formája, amelyben az izmokat hatékonyan edzi a feszültség. Helyesen végzett, a deszka gyakorlatnak számos előnye van. Biztosítja a jobb testtartást, összehúzza a gyomrot, csökkenti a hátfájást és javítja az állóképességünket és az állóképességünket. Ezenkívül a gyakorlatnak annyi változata van, amellyel különböző izomcsoportokat edzenek, és újra és újra kihívhatja önmagát, hogy garantáltan soha nem lesz unalmas.

Plank gyakorlat helyes végrehajtása a legjobb eredmény érdekében

Az alkar megtámasztása kiválóan alkalmas az összes fontos izomcsoport egyszerre történő edzésére nagyon rövid idő alatt. Főleg a hasizmokat használják. De a helyzet fenntartása érdekében a váll, a mellkas, a hát, a fenék és a láb izmai is megfeszülnek. Mint minden edzésnél, a Plank gyakorlattal a minőség is a mennyiség előtt áll. Csak akkor érhet el jó edzéseredményeket, ha a lehető legpontosabban végzi ezeket. Ezenkívül a nem megfelelő végrehajtás a hát és a gerinc sérülését eredményezheti. Nincs egy válasz arra a kérdésre, hogy meddig kell tartani a deszkát. Ha Ön kezdő, akkor azt javasoljuk, hogy rövidebb 20-30 másodperces szettekkel kezdje, és fokozatosan növelje az időtartamot.

És ez a helyes deszkagyakorlat:

Feküdj egy tornaszőnyegen, és tedd a könyöket a vállad alá, vállszélességre. Húzza meg a hasát és feszítse meg a gyomrát.
Most lassan emelje fel az egész testet a lábujjaival és az alkarjával, ügyelve arra, hogy egyenes, vízszintes vonalat képezzen.
Ügyeljen arra, hogy az alkar és a felkar között 90 fokos szög legyen.
A nyak kiegyenesítéséhez nézzen le.
Ezután tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet, miközben mélyen be és ki lélegzik.
Fontos, hogy a test ne ereszkedjen meg, és hogy a hát, a gyomor, a váll, a lábak és a fenék mindig nagyon feszült maradjon.

Milyen előnyökkel jár az alkar az egészségünk szempontjából?

A deszka nem csak ideális gyakorlat az egész test és az összes fő izomcsoport egyszerre történő edzéséhez, hanem rengeteg előnnyel jár egészségünk számára.

Deszka gyakorlása az erős hátért - A hát alsó részét az alkar támasztéka erősíti. A test ezen részének megerősítése a mindennapi élet szempontjából is különösen fontos. Ez javítja mozgásainkat és lehetővé teszi számunkra, hogy nehéz rakományokat vigyünk és emeljünk. Ezenkívül a deszka gyakorlása segít enyhíteni és megakadályozni a hátfájást.
Csökkenti a hát és a gerinc sérülésének kockázatát - Egyre több ember szenved fiatalon csúszott lemeztől. A deszka erősíti a hátizmokat, és biztosítja, hogy a gerinc ne gyakoroljon túl nagy nyomást, és ez enyhüljön. Különösen azok számára, akiknek egész nap ülniük kell, a hátfájás kockázata jelentősen csökken.

Serkenti az anyagcserét - Más hasi izomgyakorlatoktól, például a ropogástól vagy a felülésektől eltérően a deszkák több izomcsoportot használnak egyszerre. Az egész test megerősítése további nagy előnyökkel jár - a gyorsabb anyagcserével. Napi 5-10 perc csak az anyagcserét stimulálja, de a pulzus is megnő a nyugdíjas korban. Ez viszont magasabb kalóriatartalmú égéshez vezet.
Deszka a jobb testtartásért - A rendszeres deszka erősíti a gerinc és a központi izmok működését. Ez pozitív hatással van a testtartásra, ezáltal javul a koordinációnk és megakadályozzák a hátfájást. Ezenkívül a jó testtartású emberek egészségesebbnek, magabiztosabbnak és karcsúbbnak tűnnek.

A deszka gyakorlat stresszoldó hatású és jobb hangulatot biztosít - A rendszeres deszkák és edzések biztosítják az agy boldogsághormonjának termelését. Ennek az az oka, hogy pontosan azokat az izomcsoportokat használják a deszkával, amelyeket a stressz és a pszichés stressz során feszítünk leggyakrabban. Ha egész nap egy székben kell ülni, ez gyakran feszült vállakat, merev hátat és fájdalmat okoz a lábakban. Ezek mind olyan körülmények, amelyek megterhelik az izmokat és az idegeket. Ha a Plank gyakorlatot hozzáadja a mindennapjaihoz, a stressz enyhül, a depresszió és a szorongás tünetei enyhülnek.

A deszkázás leggyakoribb hibái

Bár a deszka gyakorlata első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik, nagyon gyakran helytelenül hajtják végre. A legrosszabb esetben a helytelen végrehajtás a hát és az ízületek súlyos sérüléséhez vezethet. Az alábbiakban bemutatjuk a deszkával kapcsolatos leggyakoribb hibákat.

A test nem képez egyenes vonalat - Különösen a fitnesz újoncok, akiknek még nincs elegendő erejük a hasizmokban, hajlamosak megengedni a felsőtestüket. Ez csökkenti a hatékonyságot, és a felmerülő üreges hát nagyon megterheli a hát alsó részét. Ezért ajánlott rövidebb foglalkozásokkal kezdeni, amíg meg nem tanulja testét egyenes vonalban tartani a vállától a lábáig.
Magas fenék - A fenék túl magasra nyújtásával a levegőben csökken a hasizmok feszültsége, ami viszont csökkenti az edzéshatást és meglehetősen kontraproduktív. A hiba elkerülése érdekében próbáljon olyan alacsonyan tartani a fenekét, hogy a test egyenes vonalat képezzen.

Helytelen fejhelyzet - Sokan hajlamosak felfelé vagy lefelé nézni deszkázás közben. Ez nagy feszültséget okoz a nyak területén, és kellemetlen feszültséget vagy akár sérüléseket okozhat. A nyaknak semleges, egyenes vonalban kell lennie a testtel. Próbáld a szemeidet a padlón tartani, és amennyire csak lehetséges, egyenesítsd ki a nyakad.
Hajlított térd enyhíti a farizmokat és csökkent testfeszültséghez vezet. Próbáld szépen egyenesen tartani a lábadat.
Váltott kéz és kar - Különösen a kezek magas deszkájával a felső test és a felkar közötti szöget gyakran növelik a feszültség csökkentése érdekében. Ne próbálja túlságosan kiegyenesíteni a karjait, és próbálja a derékszögben tartani a padlót.

Hozzon létre több változatosságot a különböző deszka gyakorlati változatokkal

A deszka gyakorlása nemcsak egészségét és testének előnyeit tekintve nagyon sokoldalú, hanem a számtalan végrehajtási mód szempontjából is. Minden variáció különböző izomcsoportokat aktivál és képez. Íme néhány a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok közül, amelyek hozzáadhatók az otthoni testmozgáshoz.

Oldalsó deszka ideális az oldalsó hasizmok gyakorlásához. Ezenkívül a Global Advances in Health and Medicine című cikkben megjelent tanulmány megállapította, hogy az oldalsó alkar támogatása csökkentette a gerinc görbületét a scoliosisban szenvedőknél. Feküdj az oldaladon, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat nem képez. Ha szükséges, akkor a másik kezét a padlóra teheti az egyensúly megteremtése érdekében. Tartsa egy ideig a pozíciót, majd váltson a másik oldalra. A nehézségi szint növeléséhez próbálja meg dinamikusan megemelni és leengedni a csípőjét, vagy beépíteni egy forgó mozgást. A forgódeszkát a kar felfelé, majd derék alá nyújtásával végezzük.

Fordított deszka kifejezetten az alsó és az alsó testet edzi. Üljön le egy edzőszőnyegre, és tegye a kezét a válla alá, tenyerével lefelé. Most emelje fel a combjait és a fenekét a padlóról, és lassan nyomja felfelé az egész testét. Tartsa a pozíciót egy ideig. Hogy ne legyen túl unalmas, felváltva felfelé nyújthatja a lábait. Próbáljon meg körülbelül 10 ismétlést végezni mindkét lábon.
Karok és lábak nyújtása - A deszka gyakorlat csodálatos változata a váll és a farizmok edzése. Menjen a klasszikus magas deszka kiindulási helyzetébe, és felváltva nyújtja karjait előre előre, amíg vízszintes nem lesz. Emelje fel kissé az átlós lábat a padlóról a farizmok aktiválásához.
Plank gyakorlat lábemeléssel - A klasszikus deszka helyzetből kiindulva emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól, és tartsa néhány másodpercig.

Egylábú alkar megtámasztása láb hozzáadásával és elrablásával az egyik leghatékonyabb testtömeg a sovány és feszes combok számára. Menjen be a klasszikus deszkába, és emelje fel az egyik lábát a földről. Ezután lassan mozgassa kifelé és vissza, úgy, hogy keresztezze a másik lábát. Mindenekelőtt ügyeljen arra, hogy az egész test feszes maradjon.
Oldalsó deszka ropogással főleg a ferde hasizmokat és a hát alsó részét hangsúlyozza, és jobban megfelel a haladó felhasználók számára. Kezdje az oldalsó deszkával, helyezze az alsó lábát a térdére, és kissé hajlítsa meg. A felső láb emelt marad, a felső kéz pedig a fej mögött van. Most vegye össze a lábát és a karját úgy, hogy a térd és a könyök egymás felé húzódjanak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

hegymászók egy klasszikus gyakorlat a hasizmok számára, edzi az állóképességünket, és valójában a klasszikus deszka dinamikus változata. Kezdje a klasszikus magas deszka helyzetből, majd gyorsan húzza meg a lábait a mellkasa felé. Különösen fontos megbizonyosodni arról, hogy a test mozgás közben egyenes vonalat képez.
Plank Jackek a deszka gyakorlat másik dinamikus változata, és még jobban stimulálják a zsírégetést. Kezdje a klasszikus alkartámasszal, és tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a csípője. Ezután ugorjon a lábaival, és azonnal ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

És mit szólna egy deszkás kihíváshoz 30 napig?

A Plank Challenge fő célja a deszka gyakorlása 30 napig, az időtartam napról napra növekszik. Mivel a hasi területen az első eredmények néhány nap múlva már láthatók, minden bizonnyal érdemes fáradozni a Plank Challenge kipróbálására. Ez nemcsak az egész testet megfeszíti, hanem növeli az állóképességet és az állóképességet is. Ha szeretné, 10 naponta pihenhet, hogy a test pihenhessen és az izmok regenerálódhassanak.

1. nap: 10 másodperc
2. nap: 20 másodperc
3. nap: 30 másodperc
4. nap: 40 másodperc
5. nap: 50 másodperc
6. nap: 1 perc
7. nap: 70 másodperc
Minden nap a 30. napig növelje meg az időt 10 másodperccel, amíg a deszkát 5 percig nem tudja tartani a kihívás végén.