Plateau-effektus Fogyáskor állítsa le az álló helyzetet! SZÓRAKOZÁSRA
A fennsík-hatás már sok motivációt megölt, hogy ragaszkodjon hozzá. Mi a teendő, ha egyszerűen már nem sikerül a testmozgás vagy a fogyás?
Valószínűleg ismeri a forgatókönyvet: Valami újat kezd el - sportot vagy étrend-változást -, és az első hetek remekek. Az egyik érzés az elért eredményt követi a következőt, mindennap halad előre, megvan a dolga - aztán egyszer csak vége. Semmi sem működik tovább. Úgy tűnik, hogy a testet teljesen nem befolyásolják erőfeszítései, stagnál. A szakértők ezt a fázist fennsíknak nevezik. De hogyan jön létre - és mit tehet ez ellen?
Platóhatás: alkalmazkodók vagyunk
Először is: Aki stagnálást észlel, addigra már nagyon sokat tett. Mert minden fennsík előtt a test adaptációjának lenyűgöző folyamata zajlik. A sportban a folyamatos stressz-ingerek az energiaforrások növekedését eredményezték. A mitokondriumok - sejtjeink erőművei - megsokszorozódtak és hatékonyabbá váltak, hormon- és szív- és érrendszerünk nyugodtabban reagál, az izmok erőre és térfogatra tettek szert.
Amitől régebben izzadt az arcunk, az most csak egy alkalmi bemelegítő program.
A diétához hasonlóan: az anyagcsere hatékonyabbá válik, a testsúly mellett csökken a kalóriaigény. Ha most a sikerünkön nyugszunk, akkor stagnálunk. De nem minden rövid távú megtorpanás fennsík. A fejlődés nem lineáris, hanem olyan tényezők befolyásolják, mint a stressz, az alváshiány vagy a hangulat. A fájó izmok hiánya nem riasztó jel. Egy fennsík csak akkor valószínű, ha több hét múlva már nem észlelünk változásokat. Ezután fontos megváltoztatni a napi edzés rutinját annak érdekében, hogy új kihívások elé állítsuk a testet, amelyekkel együtt növekedhet. De: egyszerre csak egy beállító csavart hajtson végre.
Fogyáskor és sportolás közben mozdulatlan: új ingerek beállítása
Ha el akarja kerülni a fennsíkot, akkor ne tartózkodjon a komfortzónában, hanem rendszeresen új ingereket kell beállítania. A testet mindig kissé el kell terhelni a megterheléstől, hogy rájöjjek: erre nem voltam felkészülve, legközelebb erősebbnek kell lennem. És ez a regenerációs szakaszban válik, amelyben az előadás alkalmazkodik. A mindennapi teljes gázzal való járás nem segít, sőt ellenkező hatást is elérhet:
"Az edzés a feszültség és a pihenés váltakozása",
mondja Ralf Boie, a hamburgi teljesítménydiagnosztika szakértője. Gyakorlatában sportolókat edz - és ultramaratonos célba érő tapasztalatokra tekinthet vissza. A következő oldalon három stagnálásban szenvedő ember edzését és étkezési szokásait elemzi, és tippeket ad nekik az új ingerekhez.
Munkahelye az Alster közelében van - így mindig a célját tartja szem előtt.
Ez a három többet akar:
Mandy problémája:
Néhány évvel ezelőtt volt az első köröm az Alster körül. Egy órába telt, mire körülöttem voltam - és kész. Korábban sportoltam, röplabdáztam és atlétáztam. Mivel munkám miatt Hamburgba költöztem, heti két tornateremnek elégnek kellett lennie, hétvégén pedig vitorláztam. Az állóképességemtől csalódottan jelentkeztem egy futó tanfolyamra technikai edzéssel. Gyorsan hozta a sikert, új célt kellett találni: öreg koromban néhány perc alatt megkerülni az Alster-t. Stúdió tanfolyamok helyett most powerplate edzést folytatok, hogy a futás mellett erősítsem az izmaimat. Kilenc hónapig azonban 45 percnél ragadtam, és csak nem lettem gyorsabb.
Szakértőnk azt tanácsolja:
Ahhoz, hogy elérje ambiciózus, 37 perces célját a Hamburg Oster Alster körüli 7,5 kilométeres körben, Mandynek a futásra kell összpontosítania. Az új ingerek mellett a megfelelő regeneráció kulcsfontosságú. Az erőgép edzése egyelőre szünetet tart. A futó egységeket célzottan fokozzák - távol a mindennapi edzéstől és a kényelmi zónától. Csak a fáradt izmok erősödnek meg. Konkrétan: heti három futás három különböző edzésmódszerrel. Az első egységet dombos terepen helyezik át. A talajhoz való állandó alkalmazkodás javítja a futás minőségét. A második futásnak szórakoztatónak kell lennie, a hangulattól függően a hangsúly a tempón vagy a hosszúságon van. A harmadik forduló az optimális technika elkötelezettje - a nagyobb sebesség alapja. Visszajelzést adhat egy virtuális futóedző vagy videóelemzés.
Az orvostanhallgató és a sikeres versenyúszó új szenvedélyét az erősítő edzésben találta meg.
Marc problémája:
18 éve vagyok versenyúszó. Orvosi tanulmányaim miatt két éve nem volt időm versenyekre és intenzív felkészülésre. Ehelyett súlyzós edzéseket folytatok. Minden nap az edzőteremben vagyok, és váltakozom a lökés (izomcsoportok megnyomása), a húzás (az izomcsoportok húzása) és a láb edzés között. Aztán megúszok néhány kört. Kezdetben gyorsan felépítettem az izmokat, de egy ideje már nem volt vizuális fejlődés, bár növelem a súlyaimat. Változtattam az ismétléseket és a mondatokat, ez nem tűnik elég ingernek.
Szakértőnk azt tanácsolja:
Marc sokat csinál jól, de a testét állandó stressz éri. Ezért azt tanácsolom neki, hogy vagy tartson három hét szünetet az erőnléti edzésből, és ezalatt végezzen tiszta úszás edzéseket, vagy hagyjon fel bármilyen sportot három hétig. Ily módon az izmok felépülhetnek az intenzív maximális erőedzésből, de az első változattal tovább mozognak, vagy a második változatnál teljesen regenerálódnak. Utána a test ismét fogékony az új ingerekre az erőnléti edzés során. Van értelme kéthetente egy izomcsoportra koncentrálni. Ha csak komplexen edz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a maximális ingert egyáltalán nem éri el, mert az izomrendszer alapvető fáradtsága már annyira magas.
A hamburgi grafikus nem tud mentségeket, a napi reggeli testmozgásnak vele kell lennie.
Niuscha problémája:
Korábban normálisan ettem - egészségesen, de ahogy tetszett. Amikor Londonba költöztem tanulni, és először éltem egyedül, elkezdtem kevesebbet enni. Senki sem vette észre. Röviddel ezután kipróbáltam az alacsony szénhidráttartalmat. Kivágtam az étrendből a feldolgozott szénhidrátokat, sokat tornáztam - és gyorsan sovány lettem, mint valaha. A probléma: egy ilyen étrend magányossá tesz! Soha nem jártam ki a barátaimmal, nem engedtem magam bűnöknek, csak házi ételeket ettem. Ez hosszú távon nem mehetett jól. A vágyak elviselhetetlenné váltak. Valamikor feladtam. A testem gyorsan visszanyerte az összes lemondást - és leadott kilókat -. Csalódottan kerestem egy új megoldást. Jelenleg: hat nap alacsony szénhidráttartalmú, egy nap minden, amire vágyom, plusz a napi testmozgás. Fittnek és jónak érzem magam, de az utolsó kilók nem akarnak esni.
A szakértő azt tanácsolja:
Niuscha a klasszikus jo-jo csapdába esett. A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon korlátozó, ezért a csalási nap gyorsan ingyen belépővé válik - és pótolja a korábban nehezen megkeresett kalóriadeficitet, egyetlen kiló sem esik. A következetesen egészséges étrend a fogyás jobb módja, és teljes kiőrlésű tésztát is tartalmaz. Kevesebb kalória helyett a Niuschának inkább több mikroelemre kell koncentrálnia. Ha tízezer milliárd sejtünk minden fontos létfontosságú anyaggal ellátva van, akkor a féltett sóvárgás nem következik be - akkor a testnek semmi hiánya nincs. Reggeli nélkül a reggeli napra kell felkészülnie: sok leveles zöldségből és zöldségből, bogyós gyümölcsből vagy citrusféléből készült turmixval, amelyet kiváló minőségű fehérjeporral, például kenderrel egészítenek ki, amely esszenciális zsírsavakat is biztosít. Niuschának kerülnie kell a banánt, a mangót és az étrendet a diéta magas fruktózmennyisége miatt. Továbbá: ne edzen minden nap. Niusha testének sokkal több regenerációra van szüksége, mint most. Ha a táplálkozási megközelítés sikertelen, az edzés részleteit finomhangolni kell. A teljesítménydiagnosztika információt nyújt a testösszetételről és a zsírégetésről is.
A siker képlete a platóhatással szemben
A hamburgi teljesítménydiagnosztika és edzés szakértője 17 éve edzi a sportolókat sikerre.
www.ralf-boie.de
„Aki elér egy célt, annak meg kell ünnepelnie, és először élveznie kell a teljesítmény új szintjét, ahelyett, hogy azonnal új célokra összpontosítana. Ily módon a test felépülhet az egyre növekvő teljesítményigénytől, és utána minden alkalmasabb az új feladatokra. "