Plató fázis a fogyás időszakában A rejtély megoldása
Ezzel a problémával egy bizonyos szakaszban szembe kell nézni azzal, aki fogyni próbál. Eleinte minden jól megy, de az idő múlásával a fogyás üteme lelassul. Ezt követően egy nap a mérleg egy bizonyos súlynál rögzül. Ezt platófázisnak nevezzük.
Mit kell tenni ebben a helyzetben?
A kezdők számára fontos megérteni, hogy mi az oka a fennsík fázisnak a fogyás során, majd beszélünk arról, hogyan küzdjünk ellene.
Inzulin- és platófázis
A fogyás leállításának egyik fő oka az inzulin nevű hormon.
- Először is, az inzulin megakadályozza a zsírégetést
- Másodszor, hozzájárul a zsír felhalmozódásához
Nagyon jó lett volna, ha egy bizonyos mennyiségű inzulin stabilan hat a testünkre. Ha az inzulinszint ezzel együtt csökken, akkor a súly is csökken. Ez egy ideális forgatókönyv lenne!
Csak annyit, hogy minél többet fogy, annál kevesebb zsír marad, és ezért kevesebb inzulinra van szüksége a zsírégetés leállításához. Ezt a folyamatot nevezzük a szövetek inzulin iránti érzékenységének megváltoztatására.
A szövet érzékenysége az inzulinra a testben lévő zsír mennyiségétől függ. Minél több zsír van, annál alacsonyabb az inzulinérzékenysége. Minél kevesebb zsír van, annál nagyobb az inzulinérzékenysége.
Mit jelent ez az Ön számára?
Először is, minél vékonyabban kerül közelebb a célhoz, annál nehezebb lesz zsírégetést tennie. Ha a diéta elején megengedhet magának egy banánt, vagy akár valami édes süteményeket, és a súly egyébként is csökkent, a diéta vége felé ez már nem működik.
Ez azt jelenti, hogy a most termelődő inzulin elegendő a lipolízis folyamatának lelassításához.
A testünk zsírszövete heterogén. Amint az egyik korábbi cikkben említettük, a zsírsejtek felületén számos receptor található. Egyes receptorok felelősek a zsírok lebontásáért (lipolízis), mások pedig felhalmozódásáért (lipogenezis).
Idővel az inzulinérzékenység, amely akadályozza a fogyást, növekszik. De a katekolaminok iránti érzékenység, amelyek elősegítik a fogyás folyamatát, csökken.
Ezek a tényezők lelassítják a fogyás folyamatát. A végén össze fog ütközni az úgynevezett fennsík fázissal a fogyás időszakában. Mit kell tudni erről? Itt van mit.
- Minden egyes héten egyre lassabban fog fogyni, ez valami természetes és normális dolog. Ez nem azt jelenti, hogy a diéta már nem működik, vagy hogy valamit rosszul csinálsz.
- A problémás területek eltűnése végső soron normális.
- Soha ne alkalmazza az összes fogyókúrás módszert egyszerre. Az első kilogrammokat gyorsan elveszíti, de a súly után ugyanazon a szinten fog megállni. A receptorok érzékenysége ugyanis csökken. Minél lassabban csökkenti a kalóriabevitelt az étrendben, annál többet fog fogyni egy lépésben.
- Minden test egyéni módon fogy. Amikor azonban már használta az összes módszert, és mégis egy ponton a súly ugyanazon az alakon ragadt, szünetet kell tartania. Tudatosan növelheti egy kicsit a kalóriaszintet, és hozzáadhat egy kis súlyt. Nézd ezt a programod egyik lépéseként. Ez növeli a receptorok érzékenységét. Két hétig növelheti a kalóriabevitelt, majd visszatér a tervéhez.
Hogyan lehet kilépni a kitűzött színpadról?
Ha eddig mindent jól csináltál és stabilan lefogytál, kétféleképpen lehet legyőzni a fennsík fázist:
- Adjon valami újat a fogyás programjához, például indítsa el a kardió edzéseket, vagy cserélje ki őket körkörös edzésekre.
- Csökkentse a napi kalóriatartalmat, vagy hozzon létre kiegyensúlyozottabb étrendet.
De mi lenne, ha eleve valami rosszat tenne? Nézzünk két általános forgatókönyvet.
Milyen okai vannak a fennsík fázisának idő előtti megjelenésének a fogyás időszakában?
első: Tegyük fel, hogy expressz étrendet választott, amelyben a kalória napi 1000-rel csökken. Hirtelen megnő a zsírégetésre képes hormonok száma.
A test erre reagál a receptorok gyors deszenzitizálásával. És általában egy ilyen diéta tíz napja után a fennsík szakasz következik be.
Ebben az esetben azonnal át kell váltania a megfelelő étrendre, amelynek kalóriadeficitje nem haladja meg a 10-15% -ot. Igen, a napi étel mennyisége könnyen növekedhet a mostanihoz képest. De ezzel egyidejűleg a plató fázis elmarad, és újra elkezd fogyni. És természetesen várni kell. Ennek elkerülése érdekében kerülje az expressz diétákat.
Második: Megváltott a megfelelő étrendre, csökkentette a napi kalóriatartalmat, azonnal megkezdte az erőnlét edzését, a kardió és… belépett a fennsík szakaszába.
A zsírégetésre képes hormonok különbözőek:
- amikor éhesek vagyunk - glukagon;
- amikor alszunk - szomatotropin (növekedési hormon);
- amikor stresszesek vagyunk - adrenalin;
- amikor intenzív testmozgást végzünk - kortizol.
Ha hirtelen megváltoztat mindent: az étrendet, a fizikai aktivitást és az életmódot, akkor a hormonokat különböző hormonok áramlásával bombázza, amelyek képesek zsírégetésre.
Ahhoz, hogy ilyen helyzetben kijusson a fennsík fázisából, át kell váltania egy megfelelő étrendre, amelynek kalóriadeficitje nem haladja meg a 10-15% -ot, mint az expressz étrend esetében, hogy csökkentse fizikai erőfeszítés és pihenés, a felépülés. És természetesen várj.
Az ilyen helyzetek elkerülése érdekében ne változtasson mindent egy nap alatt. Kezdje az étrend megváltoztatásával, és csak később kezdje el az edzést.
Tehát, amint észrevette, minden esetben várni kell - megvárni, amíg a receptorok visszanyerik érzékenységüket. Így képes lesz végigmenni a fennsíkon, és továbbra is sikeresen fogyni.