Pretty Things
Mi a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. A szükséges táplálék megszerzéséhez a napi kalóriák nagy részének a következőkből kell származnia:
Az amerikai étrendi útmutató elmagyarázza, mennyi tápanyagot kell enni minden nap.
A kalóriákról
Az élelmiszerekben szereplő kalóriák száma az adott élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A tested az ételtől származó kalóriákat használja járáshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és más fontos funkciókhoz.
Egy átlagos embernek naponta körülbelül 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de a mennyiség korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Egy bizonyos idő után történő étkezés nem befolyásolhatja az étrendet Dr. Menci szerint.
A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és a keményebben dolgozó embereknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akiknek nincs.
A jelenlegi útmutatók a következő kalóriabevitelt mutatják be különböző korú férfiak és nők számára:
A személyre vonatkozó kalóriaigény
Ülő gyermekek: 2 - 8 év 1 000 - 1 400
Aktív gyermekek: 2–8 éves 1 000–2 000
Férfiak: 9 - 13 év 1600 - 2600
Aktív nők: 14-30 év 2400
Ülő nők: 14 - 30 év 1800 - 2000
Aktív férfiak: 14 “30 éves 2800” 3200
Ülő férfiak: 14-30 év 2000 - 2600
Aktív emberek: 30 évesek és 2000-3000 felett
Ülő emberek: 30 évesek és 1600 - 2400 év felettiek
Fontos a napi kalória forrása is. Azokat az ételeket, amelyek többnyire kalóriát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, "üres kalóriának" nevezünk.
Az üres kalóriát biztosító ételek például:
sütemények, sütemények és fánkok
Energiaitalok és italok
gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
chips és sült burgonya
Azonban nemcsak az étel típusa, hanem az összetevők is táplálóvá teszik.
Egészséges választás lehet házi készítésű pizza egész alappal és sok friss zöldséggel. Ehelyett a korai pizzák és más magasan feldolgozott ételek gyakran üres kalóriákat tartalmaznak.
Az egészség megőrzése érdekében korlátozza az üres kalóriák bevitelét, és inkább próbáljon meg kalóriákat kapni más tápanyagokban gazdag ételekből. . Dr. Menci elmagyarázza az olívaolaj két típusát.
Tudjon meg néhány tippet a kevésbé tápláló ételek iránti étvágy csökkentésére.
A kalória az étel által szolgáltatott energia mértéke. A szükséges kalóriák száma nemtől, kortól és aktivitási szinttől függ.
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet hatékony működéséhez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott étrend nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, a fertőzésekre, a fáradtságra és a gyenge teljesítményre.
Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő egészséges ételt, növekedési és fejlődési problémákat, gyenge tanulmányi eredményeket és gyakori fertőzéseket tapasztalhatnak. Az agyagból és üvegből készült edények helyettesíthetik az alumínium edényeket.
Kialakíthatnak egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek felnőttkorig is fennmaradhatnak.
Mozgás nélkül nagyobb lesz az elhízás és a metabolikus szindrómát alkotó különféle betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata is.
A Közérdekű Tudományos Központ szerint az Egyesült Államokban a 10 leggyakoribb haláleset közül 4 közvetlenül kapcsolódik az étkezéshez.
stroke
Tudjon meg többet a gyermekek egészséges étkezési terveiről.
Testének tápanyagokra van szüksége az egészség megőrzéséhez, az ételek pedig olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, amelyek megakadályozzák, hogy megbetegedjünk.
Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendért
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:
vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
szénhidrátok, beleértve a keményítőket és a rostokat
A kiegyensúlyozott étrend különféle ételeket tartalmaz a következő csoportokból:
A fehérjetartalmú ételek például a hús, a tojás, a hal, a bab, a dió és a hüvelyesek.
A vegán étrendben lévő emberek teljes egészében a növényi ételekre összpontosítanak. A paradicsomsaláta javítható néhány egyszerű tipp betartásával. Nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de étrendjükben más elemeket is tartalmaznak, amelyek hasonló tápanyagokat biztosítanak.
A tofu és a bab például növényi fehérjék forrása. Vannak, akik intoleránsak a tejtermékkel szemben, de változatos tápanyagokban gazdag helyettesítők kiválasztásával mégis kiegyensúlyozott étrendet tudnak kialakítani.
Azok az ételek, amelyeket kerülni kell, vagy csak az egészséges étrendre kell korlátozni, a következők:
erősen feldolgozott élelmiszerek
vörös hús kerül feldolgozásra
Ami az egyik ember számára egészséges, az nem biztos, hogy a másiké.
A teljes kiőrlésű liszt sok ember számára egészséges összetevő lehet, de nem alkalmas például glutén intoleranciában szenvedőknek.
Ismerjen meg 50 szuper egészséges ételt.
A gyümölcsök táplálóak, ízletes snacket vagy desszertet készítenek, és kielégíthetik az édesszájúakat.
Az idényben lévő helyi gyümölcsök frissebbek és több tápanyagot kínálnak, mint az import gyümölcsök.
A gyümölcsök gazdagok cukorban, de ez a cukor természetes. Az édességtől és sok édes desszerttől eltérően a gyümölcsök rostot és egyéb tápanyagokat kínálnak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kevés cukrot okoz, és serkentik a szervezet nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok ellátását. A halhús egészséges, de nem minden típusú kaviár tesz jót az egészségnek.
Ha cukorbetegségben szenved, orvosa vagy dietetikusa tanácsot adhat Önnek arról, melyik gyümölcsöt válassza, mennyit fogyasszon és mikor.
Tudjon meg többet 11 alacsony cukortartalmú gyümölcsről.
A zöldségek az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kulcsforrása. Fogyasszon különféle színű zöldségeket a tápanyagok teljes skálájához.
A sötét, leveles zöld számos tápanyag kiváló forrása. Tartalmazzák:
A helyi, szezonális zöldségek gyakran elfogadható árúak és könnyen elkészíthetők. Használja őket a következő módokon:
serpenyőben sült egy csepp olívaolajjal
levesek, pörköltek és tésztaételek alapjaként
A finomított fehér liszt számos kenyérben és pékáruban megtalálható, de tápértéke korlátozott. Ez annak köszönhető, hogy a jóság nagy része a gabona héjában vagy a külső héjban található, amelyet a termelők eltávolítanak a feldolgozás során.
A teljes kiőrlésű termékek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a kokát is. Vitaminokat, ásványi anyagokat és extra rostot biztosítanak. Sokan azt is tapasztalják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ízet és textúrát adnak a tányérhoz. Dr. Menci feltárta a gombák tápanyag-összetételét.
Próbáljon átállni a fehér kenyér, a tészta és a rizs helyett a teljes kiőrlésű termékekre.
A hús és a bab a fő fehérjeforrás, amely elengedhetetlen a sebgyógyuláshoz, valamint az izmok fenntartásához és fejlődéséhez, többek között.
Az egészséges állati alapú lehetőségek a következők:
vörös hús, például marhahús és bárány
Baromfi, például csirke és pulyka
halak, beleértve a lazacot, a szardínia és más olajos halakat
A kutatások azt mutatják, hogy a feldolgozott hús és a vörös hús növelheti a rák és más betegségek kockázatát. .
Néhány feldolgozott hús sok hozzáadott tartósítószert és sót is tartalmaz. A legjobb megoldás a friss, feldolgozatlan hús.
Növényi eredetű fehérjék
A dió, a bab és a szójatermékek jó fehérje-, rost- és egyéb tápanyagok.
napraforgómag
A tofu, a tempeh és más szójatermékek kiváló fehérjeforrások, és egészséges alternatívái a húsnak.
Vásároljon tofut és tempeh-t.
Tejtermék
A tejtermékek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, többek között:
Zsírt is tartalmaz. Ha korlátozni szeretné a zsírbevitelt, akkor az alacsony zsírtartalmú lehetőségek lehetnek a legjobbak. Orvosa segíthet a döntésben.
A vegán étrendben szenvedők számára ma már sok tejmentes tej és más tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, amelyek a következőkből készülnek:
Gyakran kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják őket, így kiváló alternatívák a fejős tehenekhez. Néhányan cukrot adtak hozzá, és a választáskor gondosan olvassák el a címkét.
Zsírok és olajok
A zsír elengedhetetlen a sejtek energiája és egészsége szempontjából, de a túl sok zsír növelheti a kalóriamennyiséget a test szükségleteihez képest, és súlygyarapodáshoz vezethet.
Korábban az útmutatók azt javasolták, hogy kerüljék a telített zsírokat, mert aggályok merülnek fel a koleszterinszint emelkedése miatt.
Újabb kutatások szerint a telítetlen zsírok részleges pótlása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hogy néhány telített zsírnak az étrendben kell maradnia - körülbelül 10 százalék vagy kevesebb. A lényeg az, hogy hogyan kombináljuk az ételt és hogyan főzzük jobban, mint az, hogy milyen ételt eszünk.
A transz-zsírokat azonban kerülni kell.
A zsíros ajánlásokat néha nehéz betartani, de egy tudós a következőket javasolta:
Szeretni kívánt zsírok: növényi olajok és halolajok
A korlátozandó zsírok: vaj, sajt és tejszín
Elveszítendő zsírok: Transzzsírok, amelyeket sok feldolgozott és előkészített ételben használnak, például fánkokban
A legtöbb szakértő az olívaolajat egészséges zsírnak, és különösen az extra szűz olívaolajnak tartja, amelyet a legkevésbé feldolgoznak.
A sült ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápértékük, ezért kevesebbet kell enni.
Vásároljon olívaolajat.
A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportokba tartozó ételeket tartalmazza: gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, gabonafélék és fehérjék.
Tegyen össze mindent
Az egészséges étrend egyesíti a tápanyagok és élelmiszerek összes fent említett csoportját, de egyensúlyba kell hoznia őket is.
Hasznos módszer annak emlékére, hogy az egyes ételcsoportokból mennyit kell enni, a tányéros módszer. Az USDA által választott MyPlate kezdeményezés a következőket ajánlja:
a tányér felének megtöltése gyümölcsökkel és zöldségekkel
valamivel több, mint egynegyedét bogyókkal töltjük meg
kevesebb, mint egynegyedét töltik meg fehérje ételekkel
tejtermékek hozzáadása (vagy nem tejpótló termékek)
De az egyéni igények változnak, ezért az USDA egy interaktív eszközt is kínál, a „MyPlate Plan” -t, ahol megadhatja saját adatait, hogy megismerje személyes igényeit.
Ételének körülbelül a felét gyümölcsökből és zöldségekből szerezze be, körülbelül negyedét fehérjének, negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonának és keményítőnek.
A változatos és egészséges étrend általában sok friss, növényi táplálékot tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
Ha kérdése van az étrenddel kapcsolatban, vagy úgy gondolja, hogy le kell fogynia vagy meg kell változtatnia étkezési szokásait, egyeztessen időpontot orvosával vagy dietetikusával.
Olyan étrendi változásokat javasolhatnak, amelyek elősegítik a szükséges táplálék beszerzését, miközben elősegítik általános egészségi állapotukat.