Néha még a futóknak is nehezebbnek kell lenniük, bátran mérlegeljenek többet!
Sokáig azon gondolkodtam, hogy valóban meg kellene-e írni ezt a cikket. A súly trükkös, különösen egy olyan sportágban, mint a miénk, ami alapvetően arról szól, hogy egyre gyorsabb és minél könnyebb vagy, annál gyorsabban tudsz futni. Peter Greif (online) edző honlapján még egy számológép is található, amely megmutatja, hogy mennyivel gyorsabban tudna futni, ha lefogyna. Kiszámítják a tervezett zsírvesztést. Van azonban arra is utalás, hogy a túl sok fogyás bizonyos körülmények között káros lehet.
Világosabb ≠ gyorsabban
A kevesebb mérés gyorsabb futást jelent - legalábbis bizonyos mértékig. Egy bizonyos ponton van egy pont, amikor minden megfordul, és a kevesebb anyag kevesebb erőt jelent. Néhány karrier megszakadt emiatt, és évtizedekkel később is kárt okoz. Elméletileg ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a testzsírszázalékot a fontos versenyen annak érdekében, hogy minél kevesebb "ballasztot" kelljen cipelni és gyorsabbnak kell lennie. A gyakorlatban az étkezési rendellenességek nem ritkák, ahogy ez a cikk lenyűgözően leírja.
Itt ismét egy határ lép életbe. Az öngyújtó nem mindig jelent gyorsabban, mert létezik egy alapvető testzsírszázalék, amelyre - amint a neve is sugallja - a testnek sürgősen szüksége van a túléléshez. Bizonyos mennyiségű tárolt zsír szükséges a belső szervek védelméhez. Ha például megtámadják a strukturális zsírtartalékokat, károsodhatnak a testi funkciók. A nőknek fizikai és hormonális különbségeik miatt, de az ovuláció miatt is több zsírforrásra van szükségük.
Mindenki összetétele más, de vannak útmutatások a szakirodalomban. Abernathy és Black (1996) szerint a testzsír 12-20% -át egészségesnek, a nőknél 20-30% -át tekintették egészségesnek. Az American Council on Exercise (ACE) ezeket az értékeket részletesebben rajongja:
| osztályozás | Nők | Férfiak |
| Alsó határ | 10-13% | 2-5% |
| Atlétikai | 14-20% | 6-13% |
| Elfér | 21–24% | 14–17% |
| Átlagos | 25-31% | 18–24% |
| Elhízott | > 32% | > 25% |
A súly ingadozhat
Vissza a blogbejegyzés tényleges motivációjához. Ihletet kapott a kanadai középtávú sportoló, Hilary Stellingwerff (olimpikon, 1500 m legjobb idővel, 4,05 "08). Leghatásosabb idejénél, vagy hogy már két olimpiai játékra is kvalifikálta magát, még következetesebb. 2005 és 2016 között minden évben 1500 métert futott 4,05 és 4,08 között - kivéve, amikor terhes volt. Ráadásul mindig ő volt a leggyorsabb, amikor számít (az olimpián).
Olyan adatok jelennek meg, amelyek azt sugallják, hogy egészségi és/vagy teljesítmény szempontjából nem fenntartható, ha egész évben a testösszetétel csúcsán van, ezért a testösszetételt stratégiailag periodizálni kell. - T. Stellingwerff (2017)
Férje és edzője, Trent Stellingwerff most adatokat közölt a súlyáról. Ebben Stellingwerff (2017) elmagyarázza, hogy felesége karrierje során csak kétszer sérült meg, amit az optimális energiaellátásnak tulajdonít.
Az általános felkészülési szakaszban - szeptembertől áprilisig - Hilary körülbelül két-négy százalékkal haladta meg az optimális súlyát és az optimális testzsírértéket a felvétel kilenc évében. Ezután mindkettőt kevesebb kalóriával csökkentették a verseny szakaszában - májustól augusztusig.
Hilary súlygörbéjét grafikusan mutatjuk be a következő ábrán. A verseny szakaszai szürke színnel vannak kiemelve. A "szezonon kívüli" nagyobb súly esetén szinte tökéletes szinuszgörbe jelenik meg:
Annak érdekében, hogy a versenyekre optimalizálják a súlyukat, az első lépésben csökkentették az édességeket és a zsírtartalmat, ezzel biztosítva, hogy mindig elegendő energia álljon rendelkezésre - különösen a kemény pályaegységekhez. Ezen túlmenően, annak érdekében, hogy ne veszítsen el izmokat, a fehérjebevitelt megnövelték.
Alkalmazás szabadidős sportolóként
Természetesen vannak különbségek a szakemberek és az amatőrök között. Aligha éri meg pontosan megtervezni, hogy mikor és mekkora legyen a súly. Személy szerint szeretem úgy gondolkodni, mint Maja Neuenschwander, aki arról számol be, hogy súlya magától optimalizálódik, amikor közeledik a verseny, és ennek megfelelően nőnek a kilométerek. Mi, maratonfutók valószínűleg különleges eset vagyunk, mert az idényszünet és a konkrét felkészülés közötti összegek jelentősen eltérnek.
Szinuszgörbével is előállok. Amikor az edzés felpörög, a súly csökken. Akkor az összefüggés helyes, mert az alakja jobb és a mérleg kevésbé mutat. De ha a maraton után felteszi a lábát, miközben az étvágya változatlan, és egyszerűen több ideje van enni, akkor a súly ismét megnő. Méréseim szerint (szokásos fürdőszobai mérleg, Caliper 7 pontos mérés) 68 és 73 kg, valamint 7-12% testzsír között ingadozom. És ez ugyanolyan jól.
Súlytörténetem 2015-től 2017-ig
Következtetés
Bárhol is legyen az optimális versenysúlyunk, ebben a cikkben fontos üzenet, hogy ne ragaszkodjunk hozzá túlságosan. Egyrészt egy sör vagy egy darab sütemény nem tesz különbséget, másrészt versenyképes teljesítményünk sokkal több, mint pusztán a súlyunk. Nem arról van szó, hogy tartósan meg akarjuk tartani a legkisebb súlyunkat. Mint mindenhol az életben, munkával és nyaralással, nappal és éjszaka, a stressz és a megkönnyebbülés, a súly is ingadozhat (vagy muszáj).
Dagad:
Abernathy, R. P.; Fekete, D. R.; 1996. Egészséges testtömegek: alternatvie perspektíva. A J Clin Nutr. 1996 márc. 63 (3 kiegészítés): 448S-451S
Hutchinson, A.; 2017. Hogyan éri el az olimpiai futó a verseny súlyát. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight?
Stellingwerff, T.; 2017. Esettanulmány: A testösszetétel periodizálása egy olimpiai szintű női középtávfutóban 9 éves karrier alatt. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017. november 15: 1–19.