Pulóver - Erőtest a felsőtest számára
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. november 28-án módosult
A pulóver a súlyzós edzés során egy felsőtest-gyakorlat, amely sok izmot erősít, elsősorban a pecsét, a latissimus dorsi-t és a serratus anterior (más néven serratus anterior). A pulóvert lefelé fordítva lefordíthatjuk. Ez a kar-mellszög záró mozdulata, amelyet két kezével terhelésként leggyakrabban súlyzóval gyakorolnak, de sok változat létezik. Abban az esetben, ha a karok kinyújtottak, a kezek egy körívet írnak le, amelynek középpontja a vállízület.
A pulóver sportos és funkcionális érdekei - az izmok működtek
A pulóver akkor hasznos a sportban, amikor szükség van az egyik vagy mindkét kar bezárásának sebességének vagy erejének javítására, és amikor a mellkasból a felső végtagokba kell energiát továbbítani. Ez növeli az adogatás erejét a teniszben. A latissimus dorsi megerősítésével hatékonyan előkészíti a karok motoros mozgását a csúszómászásban sífutás és be mászni a kötelet valamint a gerelyhajítás atlétikában. A serratus anterior-t más néven ökölvívó izma mert cselekedete döntő a jó ütőerő érdekében.
A fogazott elülső rész előre húzza a lapockát, ami nagyobb erőt ad ütés közben
Esztétikai szinten hatékony gyakorlat a karok bőrének meghúzására, mert ez tonizálja és helyreállítja a triceps brachii hosszú részének térfogatát. Gyakorolják a mellkas fejlesztését és a mellizmok, valamint a serratus elülső vagy nagy serratus kiemelését (a régi név szerint).
A rehabilitáció szempontjából és ahasználjon könnyű terhelést a serratus anterior megerősítése előnyös lehet mindazok számára, akik vállfájdalmat, vállelzáródási problémákat és kiálló lapockát tapasztalnak. Elősegítheti a lapocka megfelelő működését is, mert a bordákhoz tartja.
A lapocka borítása a borda hátsó részéhez, valamint a mellizmok és a a széles hátizom nagyon hasznos a rúdhoz való felhúzás során is, hogy megkönnyítse az áll áthaladását a rúd fölé, és az izomfelfogás során az egész törzset a rúd fölé vigye. Ellentétben azzal, amit gondolni lehet az alkar karon való hajlításáról, amelyet a bicepsz hasznos, de csak a lezárás kiegészítő gesztusaként. Az összes rúdhúzás előkészítő gyakorlataként a pulóver hatékonyabb, mint a göndör.
A pulzálás során használt egyéb izmok a tricepsz hosszú szakasza, a teres major és a pectoralis minor.
Hogyan készítsem a pulóvert
A kiindulási helyzet leírása
A kiindulási helyzet: a padon fekve fejjel a pad szélén, a lábával pedig a padlón. A karok a lehető legszorosabbak; a rudat vagy a súlyzót pronációban vesszük, ezért tenyérrel felfelé. Ha a teher rúd, akkor a kezek vállszélességre vannak egymástól. Ha súlyzót mozgat, akkor a két korong közül csak az egyiket kell szorosan megfognia. A lábaknak stabilizálniuk kell a testet a mozgás során, biztosítva a talajra nehezedő nyomást.
A gyakorlat menete
A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez be kell lélegeznie, amikor a könyök enyhén hajlításával a feje mögé engedi a terhelést. Mozgás közben nem szabad elzárni a légzést. Ki kell lélegeznie, miközben a karjait függőlegesen a feje fölé emeli. Ha a karok a zárás kezdetén meghajlottak, ami szinte mindig így van, akkor a mozgást úgy fejezzük be, hogy amennyire csak lehet, felfelé nyújtjuk, és a vállával hátratoljuk a terhet, hogy maximalizáljuk az elülső fogazás munkáját. Az érzésnek hasonlítania kell arra, amit a hasi hüvelyben kinyújtott karok támasztása során észlelnek. A tökéletes biztonság érdekében a pulóvert könnyű terheléssel hajtják végre, különösen biztosítva a vesék helyes elhelyezését és a légzést.