Punch flex a rúddal - Testépítés
Lyukasztás a rúddal
- Alkar - (nagy és kicsi tenyér, közös hajlító, felületes és mély ujjak, elülső kubital)
Az alkar izmainak stresszéből adódóan a mindennapi tevékenységekben, alkalmazási jelleggel, nagyon edzettek, öklük összeszorítására, többé-kevésbé nehéz terhek szállítására használják őket. A magas szintű képzettségük miatt szükség van az izmok intenzívebb stimulálására, nagyobb súllyal, annak érdekében, hogy a munkaterhelés mellett ne kínálják a szállás lehetőségét.
A pozíció
A gyakorlatot egy padon ülve hajtják végre, hajlított lábakkal, előre helyezve, egymással párhuzamosan.
Az alkarokat a combra vagy a padra helyezzük a törzs előre hajlításával és az öklök elhelyezésével úgy, hogy azok ne lépjék túl a térd szélét vagy a pad szélét, hogy lehetővé tegyék az ököl hajlítását az alkaron.
Snuff
A gyakorlat végrehajtásához használt fogás hanyatt lesz (fogd meg a rudat lefelé és felfelé).
mozgalom
A mozgást a súlyzó felemelésével, az alkar ökölhajlításával, a maximális összehúzódásig, gyors ütemben hajtják végre. A súlyzó leeresztése ellenőrzött mozdulattal történik, amíg az izmok meg nem nyúlnak és az ököl bizonyos mértékben meg nem nyúlik. Ennek a gyakorlatnak az alternatívája az, hogy külön-külön egy karral, azonos mozgással fut.
lélegző
A légzés a súlyzó felemelésekor lejárattal és leengedéskor inspirációval történik.
Stressz izmok
Ehhez a gyakorlathoz szükség van: Nagy és Kis tenyér, Közös, felületes és mély hajlító ujjak, Elülső kubital.
- A kezdőknek 15-20 ismétlést lehetővé tevő súlygal ajánlott 3-4 sorozatban teljesíteni .
- A haladók számára 5-6 sorozat 20-25 ismétlést hajt végre.
- A kar program hatékonyabbá tétele érdekében nem ajánlott ezt a gyakorlatot az edzés elején végrehajtani.
- Ezt a gyakorlatot közepes vagy alacsonyabb súlyokkal végezzük.