Pushups - a megfelelő kivitelezés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés
Push-up fogantyúk, edzőszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint
Célzott izmok
- Pectoralis major izom (musculus pectoralis major)
- Tricepsz (musculus triceps brachii)
- A deltoid izom elülső része (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Gödör izom (musculus anconaeus) Elülső fűrész izom (musculus serratus anterior)
Alternatív név
Képzett izomcsoportok
fekvőtámaszok (még: Push Ups) messze azok közé tartoznak legnépszerűbb fitnesz gyakorlatok és ennek megfelelően gyakran beépülnek a fitnesz programokba. A fekvőtámaszokat elsősorban a mellkasának megterhelésére használják. Ugyanakkor a vállak és a tricepszek is edzettek. Nagy előny, hogy te nincs felszerelés és bárhol megteheti.
Az izmok hatékony edzéséhez azonban először meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt. Nem használ számodra világrekordot a fekvőtámaszok elvégzésében, ha nem edzed megfelelően az izmaidat és Sérülések kockáztat.
Pushups - ez így működik!
- belégzés: A test leengedése közben
- Lehel: A test felnyomásakor lassan, de erőteljesen
Fontos a fekvőtámaszoknál
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- A fekvőtámaszokról hatékonyan Az edzéshez fontos, hogy ezt megtegye a lehető legmélyebbre menj le. Mivel sok gyakornoknak problémái vannak a Csukló van értelme, ha a push up-ot a Ököllel vagy segítségével Push-up markolatok végre.
- Annak van előny, a csuklójának helyzetével tünetmentes edzeni tud. A push-up edzés további előnye, hogy még mindig meg tudja csinálni mélyebbre lemehet, mert az Edzés az öklén vagy használja a fogantyúkat a kiindulási helyzet növeléséhez. Ez a mellkas izomrostjainak nagyobb kihasználása miatt nő Irritációs potenciál a fekvőtámaszok az izomépítéshez.
Gyakori hibák
- Messze a leggyakoribb hiba hiányos végrehajtás a fekvőtámaszokat. Ennek eredményeként a gyakorlat nem képes optimálisan fejleszteni az izomépítés hatékonyságát. Emiatt gyakran tévesen úgy gondolják, hogy a gyakorlat általában nem hatékony a mellkas edzésére.
- Tehát minden ismétlésnél győződjön meg arról, hogy a felsőteste ilyen széles Alsó, amíg a orr szinte az talajérintett. Ide vonatkozó Okostelefonos alkalmazások, ahol minden ismétlés csak akkor számít érvényesnek, ha orrával érinti a kijelzőt, ebben segíthet.
- A második nagy faux pas is egy gyors végrehajtás, mi is hatástalan azért van, mert nemcsak túl sietősen gyakorolsz, hanem hajlamos vagy nem is elég mélyen edzeni lemenni. Vegye figyelembe, hogy mind a különc valamint a koncentrikus mozgásfázis legalább 2 másodpercet kell igénybe venni.
- Egy másik hiba az karok teljesen kinyújtva a koncentrikus mozgásfázis végén. A Ízületek nak nek enyhíteni és a sérülések elkerülése érdekében mindig tartson minimális szöget között Tartsa fenn a felső és az alsó kart.
A pushups módosításai
Pushups a gyógyszer golyókat
Kicsit megteheti a fekvőtámaszt igényesebb azáltal, hogy gyógyszeres golyókon csinálják őket. Ezen kívül veszel két kis gyógyszerlabda kéznél és támogatja A tiéd kezét Rajta. A lábát kissé magasabbra helyezi a széken vagy a szék körül Magasságkülönbség egyensúly.
A technika azonban a megvalósítás során ugyanaz marad. Ennek a változatnak az előnye a stabilizáló segéd izmok további aktiválása, ami a gyógyszergolyók instabilitásának köszönhető.
Push-upok további súllyal
Te klasszikus fekvőtámaszok nak nek könnyen, tudsz Nehézségi szint használatával További súlyok növekedés. Erre a legjobb módszer a Súly mellény, mert a kiegészítő súly a legjobban oszlik el a testen és a stabil testtartás garantált. Alternatív megoldásként növelheti az edzés ingerét, ha a lábát egy székre helyezi. Tehát változik fő hangsúly, hogy a mellkas izmai több meg kell tenni.
Külön cikkeket különféle alternatíváknak szentelünk, például szoros fekvőtámaszoknak, női fekvőtámaszoknak és egykarú fekvőtámaszoknak.