Pushups A megfelelő végrehajtás

Pushups: a megfelelő végrehajtás

2014.08.14., 11:21 | md (CF)

pushups

A technika döntő fontosságú a fekvőtámaszok szempontjából (forrás: CHROMORANGE/imago images)

  • feloszt
  • Pinning
  • Tweet nyomtatás
  • Levelet küldeni
  • szerkesztőség

Legyen szó bemelegítésről, izomépítésről vagy állóképességről - a fekvőtámaszok a legnépszerűbb sportgyakorlatok közé tartoznak. Sajnos gyakran hiányzik a megfelelő kivitelezés, ami túlterheléshez, fájó izmokhoz és sérülésekhez vezethet.

Optimális ételek az izomépítéshez
Fotósorozat 9 képpel

Pushups: Alapvető gyakorlat az erősítő edzéshez

A fekvőtámaszok előnye nyilvánvaló: erősítik a hát és a nyak izmait, edzik a lábad, a csípőd és a fenekedet, és ezáltal javítják a testtartásodat. Ezenkívül nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy sok helyre a futáshoz. És még egy pozitív szempont: A közhiedelemmel ellentétben a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez nem kell sok erő. A technika sokkal fontosabb a célzott izomépítés szempontjából.

A megfelelő hozzáállás és kivitelezés

A fekvőtámaszokhoz a legjobb egy sík felületet választani, amelyen kényelmesen elhelyezheti a kezét váll szélességben. Kisebb vagy nagyobb távolságok megnehezítik a kivitelezést. Karjaid kinyújtva vannak, amikor pihensz. Nagyon jó kiindulási helyzetet találtak, amikor a vállak függőlegesen vannak a megtámasztott kezek felett. A lábak hátra vannak nyújtva, és a lábujjak fel vannak állítva. A test teljes feszültsége különösen fontos a helyes végrehajtáshoz. A fejének, nyakának, hátának és lábának vízszintesnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az üreges hátat vagy a púpot, és ne feszítse túlságosan a fenekét.

Ha azonban túl erősen koncentrál a helyes testtartásra, akkor gyorsan elfelejti a megfelelő légzést. Hagyja, hogy a lélegzete a lehető legegyenletesebben folyjon, és próbáljon meg nem feszülni. Menjünk: hajlítsa ki a karjait, amikor kilégzi, és lassan engedje le a testét. Hagyja, hogy könyöke elcsúszik a testén. Néhány centiméterre megállnak a talajtól, így teste folyamatosan a levegőben marad. Most gyengéden be kell lélegeznie, és amikor kifújja a levegőt, addig nyomja magát, amíg a karjai szinte egyenesek nem lesznek. Kezdjen néhány ismétléssel készletenként, és folyamatosan növelje őket.

A pushups variációi

Aki már tökéletesen elsajátította a fekvőtámaszok standard változatát, új kihívásokat keres. A "Runner's World" szakmagazin az úgynevezett instabil fekvőtámaszt ajánlja a testlabdára. A kompenzációs mozgásokat úgy kell végrehajtani, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Ha helyesen végezzük, akkor megerősítjük a központi izmokat, és ezáltal stabilizáljuk a gerincünket.

  • Személyi edző javasolja:Ez a legjobb 4 fascia tekercs
  • Szigorúan meghatározott:Megfelelő gyakorlatokkal egy hatos csomaghoz
  • Eszközök nélkül:Izomépítés otthon - hogyan kell csinálni edzőterem nélkül
  • Fitness trükkök:Igyon meggyet a fájó izmokhoz
  • Push-up jump:Burpee - a fitnesz egyszerűbb módja?

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a kezed használata helyett a remegő felületen egyensúlyozod a lábad. A gyakorlat nehézsége tovább növekszik, amikor az egyik lábát egyenesen felemeli. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne boruljon át az egyik oldalra. Még nagyobb kihívás a kézenállás. Az atléta "mensfitness.de" weboldalán Sean Keefe fitneszedző azt tanácsolja, hogy lassan haladjon előre: "Ha eleinte nincs elég ereje, akkor hébe-hóba a kezével a falhoz menekülhet, és csak a kézi állványt tarthatja közte. " Mielőtt helyesen csinálná, elengedhetetlen a testsúly ellenőrzése alatt.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.