Q; 2018. október Étel; Wellness Coaching
Ez a kérdések és válaszok sorozatának első epizódja, amely remélem, állandó témává válik a Lélekért étel közösségben. Ez a megközelítés segít nekem, mert jobban meg tudom érteni a dilemmákat, amelyekkel szembesül, és lehetőséget ad arra, hogy nagyon konkrét módon segítsek.
A múlt héten nagyon érdekes témáim voltak, amelyeket röviden bemutattam egy videóban, és most megragadom az alkalmat, hogy egy kicsit kidolgozottabb válaszokat adjak Önnek. A sietők számára itt hagyom a videó linkjét. A többiek, akiknek nagyobb türelem jár, még mindig elolvashatják a részletes válaszokat.
Állati fehérje a növényi fehérjével szemben
Megkérdezték tőlem, hogy fontos-e állati fehérjét fogyasztani, amikor rendszeresen sportolunk. Óvatosan áthaladunk a mindenevők és a vegánok táborai által okozott csalódottságon, és kicsit átnézzük a tudományos adatokat. Fontos megjegyezni, hogy a növényi fehérje hiányos - hiányzik belőle egy vagy több esszenciális aminosav, azaz különféle "tégla", amellyel szöveteket építhet. Az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez nagyon változatos étrendre van szükség, hogy a különféle növényi fehérjék bevitele eljuttassa a szervezethez az összes szükséges aminosavat. Ezt olyan kombinációkkal tehetjük meg, mint a rizs vörös babgal vagy a mandulavaj teljes kiőrlésű kenyérrel.
Azoknál az embereknél, akik az izom növelésére vagy fenntartására terveztek edzéseket - ezeket az edzésnek nevezik - a leucin bevitele fontos. leucin az esszenciális aminosav, amely közvetlenül felelős az edzések során a törött izmok javításáért és növekedéséért. Azok számára, akik még nem írták be az ilyen sportrutin részleteit - az izmok kényszerítése súlyok segítségével mikrorepedések keletkezéséhez vezet, amelyeket később fehérjebevitel, illetve leucinban gazdag fehérje bevitel javít.
A leucin mindkét fehérjeváltozatban jelen van - állati és növényi, csak az utóbbi változat tartalmaz nagyon kis mennyiséget. Példa: ugyanannyi leucin nyerhető 500 g lencséből, szemben 150-170 g hússal/halból.
Kókuszcukor
Kókuszdió, rizs, cékla, nád ... a forrástól függetlenül a cukor cukor, és nagy körültekintéssel kell fogyasztani. A kókuszcukor, mint bármely más természetes édesítőszer, egyszerű szénhidrát, gyorsan felszívódik, emeli a vércukorszintet és az inzulin kiválasztására kényszeríti a hasnyálmirigyet. Az inzulin az a hormon, amely felelős a glükóznak a vérből való elmozdulásáért, és ezt a sejtekbe juttatja üzemanyagként. A glükóz mozgatása után a vércukorszint csökken. Azt mondanád, hogy ez nem nagy ügy, és valójában nem azoknak szól, akik teljes ételeket fogyasztanak, és csak alkalmanként édességeket vagy más, magas glikémiás terhelésű ételeket fogyasztanak. A modern étrend azonban ilyen ételeken alapul (fehér kenyér, burgonya, sütemények, csokoládé, fagylalt és más napi csemege), és ami a vércukorszintünkkel történik, össze lehet hasonlítani egy hullámvasút-vezetéssel: fel-le-fel- le. A hasnyálmirigy folyamatosan szekretálja az inzulint, mert hatása csökken - a sejtek azt mondják, hogy hagyják abba a játékot, már nincs szükségünk glükózra, már nem érdekel, hogy az inzulin milyen jeleket küld nekünk. A sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, és ettől kezdve mindig a nemkívánatos betegségek lépcsőfokát követik: zsírmáj, cukorbetegség, elhízás.
Kókuszolaj
A kókuszolaj telített zsír. Évtizedek óta azt mondták nekünk az amerikai oldalon, hogy a telített zsírok rosszak (a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás oka), és hogy enni kell egyáltalán, vagy egyáltalán nem. Hazugság, semmi alapján. Komolyan, ennek bizonyítására soha nem volt meggyőző klinikai vizsgálat *. Éppen ellenkezőleg, egyre gyakrabban kerülnek napvilágra olyan kutatások, amelyek a telített zsírok fogyasztását és a szívbetegségek alacsonyabb gyakoriságát ötvözik.
A kókuszolaj esetében még jobb a helyzet - gazdag közepes láncú trigliceridekben, amelyekről bebizonyosodott, hogy felgyorsítják az anyagcserét (tanulmányok ** azt mutatják, hogy az elhízott alanyok a kókuszolaj elfogyasztása után könnyebben fogyhatnak) és javulnak kognitív funkciók. A kókuszolaj laurinsavat is tartalmaz, amely stimulálja az immunrendszert (a második természetes forrás, de nem mindenki számára elérhető, az anyatej).
A gyümölcs hízik
Ahogy a videóban mondtam - elméletileg a gyümölcsök nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amely a májban metabolizálódik. Ha a testnek energiára van szüksége, és nincs más forrása (például a glükóz, a kedvence), akkor a máj energiává alakítja a fruktózt, és a sejtek felhasználják. Ha más forrásokból rendelkezésre álló energia áll rendelkezésre, a májnak nincs más választása, mint a fruktózt zsírrá feldolgozni (ezt az eljárást lipogenezisnek nevezik) és raktárba juttatni. Fontos részlet, hogy a lipogenezissel a fruktózból nyert zsírt először a belső szervek körül tárolják. Ismered azokat az embereket, akiknek csak hasi zsírjuk van? Ők érzik a felesleges fruktóz következményeit.
DE, még egy nagy DE-re is szükség van itt - meg kell különböztetnünk ezt a fruktózt, el kell tennünk a gyümölcsötől, amely más hasznos tápanyagokat (rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat) hoz magával és a szinte minden feldolgozott élelmiszerben jelenleg boltokban és szupermarketekben értékesítik cukor vagy kukoricaszirup (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) formájában. Itt nemcsak édességekről beszélek, hanem konzervekről, szószokról, sőt húsokról is! Az ördög részletekben van, ne feledje ezt - ezért mondom mindig, hogy nem a gyümölcs okozza az elhízást, hanem az összes többi álételhez hozzáadott cukor, amelyhez sietséggel, kényelemben vagy egyszerű tudatlanságban folyamodunk.
Szakaszos böjt 16/8 és kötelező reggeli
A 16/8-os szakaszos böjt az a változat, amelyben a napi összes étkezést 8 órás időközönként csoportosítja, a többi 16-at pedig böjtölje. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a nap első étkezését 11-re vagy 12-re halasztják, hogy ezzel este 7-kor vagy 8-kor eszik. Ezért az egyik olvasó által javasolt téma - rendben van, ha ezt megteszi, vagy meghallgatja, amit gyakran mondanak nekünk, és sok pátosszal: a reggeli a legfontosabb étkezés/ne hagyja ki a reggelit, mert végül eszik napközben többet.
Az időszakos böjt kitűnő gyakorlat arra, hogy bárki életébe beilleszkedjen, függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget választja. Az első ok az, hogy az éhezés szabályozza az inzulin szekrécióját (nincs több táplálékbevitel, csökken a vércukorszint, nincs szükség annyi inzulinra, és idővel megoldódik az inzulinrezisztencia, amelyről fentebb a kókuszcukor fejezetben beszéltünk). A második az a könnyedség, amellyel a test képes autofágia végrehajtására - ez az a folyamat, amelynek során az idős sejteket azonosítják és eltávolítják a testből (az időszakos koplalás magyarázata fiatalít).
Teljesen nem probléma kihagyni a reggelit. Ennek, mint minden más étkezésnek vagy rágcsálnivalónak, egyértelmű szükségletre kell reagálnia: az éhségre. Ha éhes vagy, egyél; ha nem, akkor hagyja ki ezt az ételt (nyilván, ha úgy dönt, hogy szakaszosan böjtöl, akkor hosszabb ideig ne vegye figyelembe az éhségérzetet). Az az elképzelés, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a 20. század második fele óta eladtak nekünk, amikor a nagyvállalatok reggelizőpelyhet kezdtek gyártani. A The Guardian e cikkében többet olvashat arról, hogyan hittünk ennek az ételnek az erejében, és főleg arról, hogyan helyettesítettük a valódi ételt, teljes ételek, például tojás, sajt, tej, szalonna, alaposan feldolgozott gabonafélékkel és anélkül bármilyen tápérték.
Dió - tegye félre a héját és áztassa őket. Vagy nem?
Gyakran halljuk, hogy meg kell hámoznunk a diót, a mandulát és más dióféléket, amelyeket megeszünk, mert a rajtuk lévő bőr méreganyagokat tartalmaz. Éppen ellenkezőleg, jó lenne megenni őket teljesen, mert ez a bőr polifenolokat tartalmaz - antioxidánsokat, amelyek megakadályozzák a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket. Például a mogyoróhéjak háromszor több polifenolt tartalmaznak, mint a teljes dió, 7-8-szor annyit, mint az étcsokoládé és 25-szer többet, mint az áfonya ***.
Másrészt arra ösztönöznek minket, hogy a különféle dióféléket meg kell itatni, mielőtt elfogyasztanánk őket. Jó szokás, de nem feltétlenül szükséges jó egészségnek. Javaslom, hogy fordítson nagyobb figyelmet a vérszegény emberekre, mert a diófélékből származó fitinsav csökkenti a szervezet képességét az ételből származó vas felszívására. Tehát gondtalanul vegye be a diót (és a magot) a napi étrendjébe, és csak ezután vegye fontolóra ezt a gyakorlatot, ha valami gyanúsat észlel a vasról szóló vérvizsgálati lapon.
Ennyi volt erre a hétre. Továbbra is kérdésekkel várlak itt a kommentekben vagy az Instagram/Facebook-on.
* ha elmélyíteni szeretné a témát, ajánlom Nina Teicholz által írt The Big Fat Surprise című könyvet. mogyoróbőr, Del Rio D, Calani L, Dall'Asta M, Brighenti F, tanulmány 2011 szeptemberében jelent meg.