Qu; csinálni; alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrendeket, amelyekben a zsírforrásokból származó kalóriák drasztikusan csökkennek, egykor a testzsír csökkentésének és a szívbetegségek, sőt a rák kockázatának csökkentésének legjobb módjának tekintették.
Ma többet tudunk az étkezési zsír testre gyakorolt hatásáról. Az ajánlások most bizonyos zsírok népszerűsítésére összpontosítanak, miközben korlátozzák a másokat.
Mi az alacsony zsírtartalmú étrend ?
Az alacsony zsírtartalmú étrend általában olyan, amelyben a napi kalória legfeljebb 20–35% -a származik bármilyen zsírforrásból. Az ajánlott lehetőség a transz-zsírsavak kivágása és a telített zsírbevitel csökkentése, miközben telítetlen zsírokat fogyasztanak.
Étel megengedett
- Szénhidrátok: A szénhidrátok egy szükséges energiaforrás, amelyet egészséges, tápláló ételekben talál, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. De ha fogyni vágyik, ügyeljen arra, hogy a zsírt ne cserélje „alacsony zsírtartalmú” ételekre, amelyekben valóban magas a cukor- és a finomított liszt (amely szintén szénhidrát).
- Fehérje: A zsírhoz hasonlóan a fehérje is segít abban, hogy jóllakjon. Győződjön meg róla, hogy rengeteg fehérjetartalmú ételt fogyaszt. De ahhoz, hogy étrendje alacsony zsírtartalmú legyen, válasszon sovány fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket, halakat, bőr nélküli baromfit és sovány marhahúst.
- Szív egészséges zsírok (mértékkel): Kétféle telítetlen zsír létezik, és úgy gondolják, hogy mindkettő segíti az LDL (vagy „rossz” koleszterin) koleszterinszint csökkentését. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak olyan növényi forrásokból származnak, mint avokádó, olajbogyó és diófélék. Ezek a zsírok általában szobahőmérsékleten folyékonyak (gondoljunk csak olívaolajra vagy repceolajra). A többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók a diófélékben, a magvakban és a halakban. Az E-vitamin, valamint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak jó forrásai.
Tiltott ételek
- Telített zsír (feleslegben): A telített zsír megtalálható az állati eredetű termékekben, például a húsban, a vajban és a tejszínben, valamint néhány növényi forrásban, beleértve a kókusz- és pálmaolajat is. A telített zsírokat nehéz elkerülni, hacsak nem fogyasztasz állati termékeket, de korlátozhatod őket sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek választásával.
- Transz-zsírsavak: A transz-zsírsavak telítetlen zsírok, amelyeket stabilabbá tételük céljából dolgoztak fel. Az élelmiszer-címkéken általában „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajként jelennek meg. A transz-zsírokat teljesen el kell kerülni, mind az általános egészségi állapot, mind az alacsony zsírtartalmú étrend esetében.