Reális fogyás - PDF ingyenes letöltés
1 ^ Reális fogyás
2 Mennyit és mennyi idő alatt - a legfontosabb tényezők! Ennek előfeltétele, hogy ne legyenek figyelembe veendő betegségek. Attól függően, hogy nagyobb (> 6–8 kg) súlyt kell-e csökkenteni vagy kevesebbet. A már végrehajtott étrendek számától vagy az anyagcsere állapotától függően. Attól függően, hogy testmozgással vagy anélkül szeretne fogyni. A jelenlegi stresszes helyzettől és a pszichológiai ellenálló képességtől függően. A jelenlegi étrendtől függően.
3 Miért számít a súly mennyisége? Az agy regisztrálja a zsírvesztést, és megpróbálja visszaállítani az előző szintet. Ha a fogyás túl nagy vagy túl gyors, az anyagcsere leáll. Körülbelül 10 kg súlycsökkenés következik az első fennsík fázis, amelyben az agy erősen beavatkozik. A bőr és a kötőszövet visszalépése időbe telik. Minél nagyobb az összeg, annál hosszabb időbe telik. A gyors fogyás tehát csak alacsony vagy közepes súlycsökkenéssel működik, egyszerűen fogyjon - melyik módszerrel?
4 Diétás tapasztalatok és anyagcsere? A legtöbb diéta végeredménye a jo-jo hatás, amely csökkent anyagcserén alapul. Ez a diéta után több mint egy évig ezen az alacsony szinten marad, ha ezt más intézkedések nem akadályozzák, mint pl. A sport, az ennek megfelelő étrendváltozás stb. Miután csökkent az anyagcsere, először meg kell növelni, mielőtt a testsúly beállítható lenne. Minél több diétával dolgoztál itt, annál nehezebbé válik. Az anyagcsere különféle módszerekkel mérhető. A közvetett kalometriát használom a lehelet vagy a kilégzési gáz elemzéséhez. A metabolikus nap és az anyagcsere kérdőív már segít az egyszerű előzetes értékelésben. Ezek letölthetők.
5 súly ajánlás és ütem? Természetesen drasztikusan korlátozhatom az étkezésemet is és pl. alkalommal nem eszik 3 napig. Fél idő alatt leadhatnék egy kilót, csak azzal a problémával: Ilyen drasztikus ételkorlátozás esetén a test főleg izomtömegét veszítené. Vészhelyzetet is közölünk testünkkel, mégpedig főleg egy dolgot: Nincs semmi, ezért kérjük, ne használjon semmit! Az anyagcsere újra szabályozott! A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint a kezdeti testsúlytól és a szabadidős tevékenységektől függően heti 0,5-1 kg zsírcsökkentés egészséges, ambiciózus és reális.
6 súly ajánlás és ütem? Ez a súlycsökkenés azonban nem lineáris vagy állandó, hanem sokkal gyorsabb az elején, és lassabban növekszik, amíg stagnál (fennsík). Javasolt fázisokban dolgozni. A fennsík fázis elérésekor meg kell tervezni egy stabilizációs fázist, amelyben meg kell kezdeni az anyagcserét és a lehetséges javítási intézkedéseket. Általános szabály, hogy itt ismét a normál kalóriaigényt fedjük le, az étel összetételét és a fizikai aktivitást beállítjuk. Ha a súly ebben a fázisban fenntartható, akkor lehetséges egy másik redukciós fázis. Ez akkor fut, vagy lassabban kell futnia, mint az első.
7 Hogyan befolyásolja a testmozgás a fogyás ütemét? Étrendjével napi 500 kcal energiahiányra kell törekednie, amely ideális esetben kb. Kcal-t eredményez egy hét alatt. Ez kb. 500 g testzsír energiaegyenértékének felel meg. Edzéssel ez megduplázódhat! Ha az energiafogyasztást néhány órás testmozgás növeli, kompenzálhatja a táplálkozási hibákat, vagy akár tovább növelheti a heti energiahiányt. Ideális esetben akár 1 kilogrammos testsúlycsökkenés érhető el, amelynek 90% -a a zsír (pihenés: izmok) csökkenésének köszönhető. Képzetlen és optimálisan kivitelezett edzés esetén nem ritka, hogy az izomszázalék akár kissé is megnő, vagy legalábbis megmarad. Ez csökkenti annak valószínűségét is, hogy az anyagcsere csökkenni fog (főleg anabolikus edzésingerekkel - azaz erőnléttel). A sikeres (azaz fenntartható és gyors) fogyás ezért csak a diéta és a testmozgás kombinációjával működik.
8 Stressz és pszichológiai ellenálló képesség? Már ismert, hogy a stressz a kortizol és az étvágyak felszabadulásához vezet. A pszichológiai stressz, a depresszió stb. Az étrend megváltoztatásának bármilyen formája egyet jelent a korlátozásokkal, amelyek gyakran a stressz faktor növekedéséhez vezetnek. Erős érzelmi stressz és stressz fázisában az étrend részeként nem ajánlott csökkenteni az étkezés mennyiségét. Már a kezdetektől el lenne ítélve. Először is, a stressz szintjét csökkenteni kell egészségesebb étrenddel, tudatosabb étkezéssel és testmozgással. Ez gyakran kezdeti fogyáshoz vezet. Ha itt az ideje, a fogyás helyesen megközelíthető.
9 Fogyás és diéta? Nagyon egészségtelen étrend esetén, amely nemcsak túl sok kalóriát tartalmaz, hanem túl sok cukrot, zsírt, alkoholt és gyorséttermet is, önmagában a kalória mennyiségének csökkentése nem elegendő. Az étkezési szokások és az ízlési preferenciák az évek során meghatározódtak, és még gyerekként is. Ezek megváltoztatása stresszt és akaratot vagy felkészültséget jelent. Gyakran kell megoldásokat találni a mindennapi munkára, hogy így csökkenjen a gyorsétterem aránya. (A szendvicsek is gyorséttermek) Első lépésként ezért tanácsos először kicserélni az ételt és egészségesebb alapokra helyezni. Ezután kombinálja a sporttal lépésről lépésre. Ez gyakran kezdeti fogyáshoz vezet. Ha ez sikerül, a súlycsökkenést megfelelően ki lehet kényszeríteni.
10 Összefoglalás A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint a kezdeti testsúlytól és a szabadidős tevékenységektől függően hetente kb. 0,5-1 kg zsírcsökkentés ambiciózus és egészséges módon reális. Ezeket a fogyás és a stabilizálás szakaszában kell végrehajtani, figyelembe véve a vonatkozó követelményeket. Hosszú távon havonta körülbelül 4 kg-ot lehet elérni