Refeed modellek Valaki már kipróbált valami fogyókúrás fórumot
Leoanya
Ismeri ezeket az újratöltési modelleket egy fennsík ellensúlyozására? Próbált már valaki ilyesmit? Mi a véleményed a témáról?
"A jo-jo effektus elleni stratégiák
Gyakran jönnek hozzám az ügyfelek, és azt mondják: „Tegnap ennyit ettem - és ma a mérleg azt mondja, hogy lefogytam 1 kg-ot. Valami nem lehet rendben, igaz? "
Csak újra és újra elmondhatom neked, hogy nincs hiba, sem a testedben, sem a mérlegben. Hosszú távú, alacsony kalóriabevitel mellett a szervezet csökkenti az anyagcserét, a súlyvesztés pedig lelassul vagy teljesen leáll. Ha hirtelen többet eszik egy nap, a test azt a jelzést kapja, hogy az „éhségidőszak” véget ért, és most újra elindíthatja az anyagcserét. Ennek részeként több testzsír ég le, és így van az a jól ismert jelenség, hogy hirtelen ismét lefogy a "táplálkozás napja" (etetési nap) utáni napokban, pedig hetek óta semmi sem mozdult a mérlegen.
A takarítási nap beiktatása terv nélkül néha hasznos lehet, de azok, akik ésszerűen kidolgozott étrendet követnek, mindenképpen előnyben vannak. Végül bemutatok 4 étrendmodellt, amelyek mindegyike a takarmányok fogalmával működik. Ezek elengedhetetlenek, ha ellensúlyozni akarják az alapforgalom lassulását.
1. modell - alacsony kalória- és szénhidráttartalom a héten, magas a kalóriatartalom és a szénhidrát a hétvégén
Ez a különféle verziókban kapható étrend, amelyet Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) és Mauro Di Pasquale (The Anabolic Diet) ír le a legjobban, hétköznap korlátozza a kalóriák és a szénhidrátok mennyiségét (a 0- 100g/nap). Hétvégén 1 vagy 2 újratöltési napot végez, amelyeken drasztikusan megnő a kalória, és főleg a szénhidrátok, de csak kevés a zsír, mivel ezen energiaforrások egyike testzsírként kerülne tárolásra, ha egyidejűleg és magas kalóriatartalommal fogyasztanánk. A szénhidrátokat döntően keményítőforrásokból választja (kenyér, tészta, rizs stb.), Mivel ezek befolyásolják a legnagyobb mértékben az anyagcserét serkentő hormonokat.
2. modell - Folyamatosan alacsony kalória- és szénhidráttartalom, úgynevezett nagy csalás étkezés a hét 2 napján
Az étrend ezen formájának ismert hívei közé tartozik Rob Faigin (Természetes hormonális javítás) és Vince Gironda (Maximum Definition Diet). Itt is csökken a szénhidrát, csakúgy, mint a kalóriákban, mert ez optimális testzsírégetést eredményezhet. 1-2 újratöltési nap helyett, mint az 1. modellben, 2 egymást nem követő napon nagyobb étkezés (csalás) kerül elfogyasztásra, amelynek sok kalóriát és keményítőből származó sok szénhidrátot kell tartalmaznia.
3. modell - Kissé csökkentett kalóriaértékek a hét 6 napján, a hét 1 napján megnövelt kalóriabevitel
Ez a táplálkozási modell - amelyet Lyle McDonald ír le a "rugalmas fogyókúra" koncepciójának részeként - azzal az előnnyel jár, hogy viszonylag kevés a szabály. Alapvetően elegendő egészségesen táplálkozni, a heti 6 napon körülbelül 20% -kal a fenntartási szint alatt enni, majd a heti egy napon a fenntartási szint felett 30-40% -kal enni - az újratöltés. Mint már említettük, az újratöltési nap extra kalóriáinak nagyrészt keményítőtartalmú szénhidrátokból kell állniuk. Ennek a rugalmas módon könnyen módosítható étrend-modellnek az az előnye, hogy nem igényel különösebb korlátozásokat az ételválasztás tekintetében, és nincs is az az érzése, hogy valóban keveset eszik, mivel a kalória még az „étrend napjain” sem csökken különösebben. Ez a fajta étrend valószínűleg a legszelídebb és a legegészségesebb - mivel elkerülhetőek a szélsőségek mindkét irányban (túl kevés vagy túl sok kalória).
Az ilyen típusú étrend hátránya azonban, hogy a fogyás általában lassabban megy végbe, mint más változatok esetén. Azok számára, akik nem akarnak sokat fogyni, és nem is célja a nagyon gyors fogyás, ez a rugalmas étrend modell ideális.
4. modell - Időszakos böjt - Élelmiszerbevitel csak egy bizonyos időablakban, kevés vagy egyáltalán nincs étel az időablakon kívül
Amikor a test enni vár, felszabadít bizonyos hormonokat, vagyis előre jelzi az étel elfogyasztását. Tehát, ha mindennap reggel 8 órakor reggelizik, előtte éhes is lesz. Azok, akik soha nem reggeliznek, ritkán érzik magukat éhesen reggel. De ez pusztán megszokás kérdése, így a reggeli bevezetésével újra megváltoztatható.
A napi éhezési periódusra való alkalmazkodás az időszakos koplalás (IF) első 1-2 hetében történik. Akkor a test tudja, hogy lesz mit ennivalónak később, és a böjti időszakban nem lesz különösebben erős éhségérzet, feltéve, hogy előző nap eleget evett az étkezési ablakban. Kombinálhatja és meg kell kombinálnia az IF-t a 3. modellel - Rugalmas fogyókúra - vagyis vagy egyél többet egy héten egy napon, ha kevesebbet ettél a többiekből -, vagy lehetőséged van egy kicsit többet enni az edzés napjain, és ehelyett a Kevesebb nem edzésnap. A 3. és 4. modellnél a hét végén még mindig meg kell adni a kalóriatartalmat. (Példa: 3000kcal karbantartási kalória. 5 nem edzésnap: 2300kcal. 2 edzésnap 3300kcal. Hetente 3200kcal mínusz van). Azt is meg kell említeni, hogy bár a kalóriák számlálása hasznos, soha nem tekinthető abszolútnak, mert a fenntartási szint az étrendtől függően változhat, vagyis minden étrend előtt újra kell értékelni. Az IF növeli bármely étrend hatékonyságát, és nagyon hatékony módszer a hatékony zsírvesztés biztosítására rövid megszokás után. "