Regeneráció A 6 legnagyobb hiba, és ami igaz
Az izmok nem az edzés alatt nőnek, hanem inkább a szünetekben. A regeneráció minden a sportolók számára. Annál meglepőbb, hogy az edzésszünetekkel kapcsolatban sok tévhit van. Eloszlatjuk a legnagyobb mítoszokat - a nyújtástól a fehérjeturmixokig!
Az egészséges egyensúly megfelel az erős bicepsznek: A regeneráció nagy terhelés után újra egyensúlyba hozza testét, és egyúttal elősegíti az izomépítést.
Ezért az edzésszüneteket ugyanolyan gondosan kell megterveznie, mint az edzésprogramját - és ne essen bele ebbe a hat tipikus csapdába:
1. Rendszeresen nyújtózkodom, ez elég a regenerációhoz
A nyújtás a kihűlés része, de nem tévesztendő össze a regenerálódással.
A nyújtó gyakorlatok megakadályozhatják az izmok rövidülését és hozzájárulhatnak a rugalmassághoz. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra, hogy a nyújtás - sem aktív, sem statikus - nem csökkenti az izomfeszültséget, és ezáltal helyreállítja a teljesítményt.
Sokat segít sokat? Nyújtáskor nem!
Ha túlzásba viszi az edzés utáni nyújtással, akkor az izmok véráramlása akár rövid ideig megszakadhat, így a regenerációs idő meghosszabbodik.
Tipp: Integráljon egy rögzített nyújtási napot az edzéstervébe, amelyen például részt vesz egy jógaórán vagy edzi a fasciáját.
2. A fájó izmok csak azt mutatják, hogy az edzésem eredményes volt
Sok sportoló a fájó izmokat egyenlő a teljesítménnyel. A mottó szerint: minél erősebb a fájdalom, annál hatékonyabbnak kellett lennie az edzésnek. Regenerálás helyett, ellentámadás a következő edzéssel.
A fájó izmok egyértelmű jele a testének, hogy szünetre van szüksége, mert "javítási munkákkal" van elfoglalva.
Azok, akik folyamatosan beavatkoznak ebbe a fontos folyamatba, gyorsan küzdenek a túledzés következményeivel, és megsérülhetnek.
3. Edzési szünetek után újra a nulláról kell kezdenem
Hosszú ideig dolgoztál a meghatározott magodon, vagy végre elérted a repedező feneket, amiről mindig is álmodtál - a szünet csak hátradobhat. Sok sportoló ezt gondolja.
Tény, hogy ha az utolsó edzésinger még messze a múltban van, akkor a helyi izmok visszahúzódnak.
"A két edzésegység közötti maximális időtartamnak két-három napnak kell lennie" - tanácsolja Olivia Ederer müncheni személyi edző. De megengedheti és meg kell engednie magának ezt az időablakot.
Ha nem tart szünetet az edzésből, az kontraproduktív
Ha nem tart teljesen szünetet, akkor gyorsan túledzi magát. Ez pedig jelentős teljesítményvesztéshez vezet, a fáradtságtól a súlyos fertőzésekig.
Jó hír mindenkinek, aki hosszabb nyaralást tervez, vagy akinek időnként nincs tornacsarnoka a sarkon: Bármilyen testmozgás, beleértve az úszást, a jógát vagy a kerékpározást, segít megőrizni teljesítményszintjét - és ugyanakkor aktívan pihenni.
4. A pihenőnapokat a legjobban spontán be lehet tölteni
Intenzív edzés után általában spontán gondolkodik azon, hogy holnap szünettel is kényeztetheti magát? Nem is szabad ebbe a csapdába esni.
Ideális esetben a regeneráció nem spontán dolog, amelyet a jelenlegi teljesítményedtől függ. Tervezze meg mindkettőt előre: mind az edzés intenzitását, mind a pihenőnapokat.
A legjobb, ha heti egy órát vesz igénybe, például vasárnap, hogy megtervezze a következő hét edzését.
5. A foglalkozások között 48–72 órás szünetnek kell lennie
Ez az alapszabály egyszerűsíti az edzéstervet, de nem mindenkire érvényes.
Általában minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb a helyreállítási idő.
Ha a harmadik napon még mindig kimerültnek érzi magát, és fájó izmokat érez, ez annak a jele, hogy testének vagy legalábbis a stresszes izmoknak több helyreállításra van szükségük.
A felosztott edzésterv lerövidíti a szünetet
Sok erős sportoló osztott edzésterv szerint dolgozik a szünetek csökkentése érdekében: Például a láb edzését másnap a felsőtest edzése követi.
Fontos: Mindig figyeljen a közérzetére, és tartsa tiszteletben testének jeleit!
Helyreállási idők az erős sportolók számára
Az erős sportolók általában emlékezhetnek a következő szünetekre, amelyek természetesen egyedi esetekben változhatnak:
- Gyorsasági edzés vagy plyometria - Képzetlen: 96 óra, edzett: 72 óra.
- Hipertrófia vagy maximális erő edzés - Képzetlen: 72 óra, edzett: 36 óra.
- Erő-állóképességi edzés - Képzetlen: 48 óra, edzett: 24 óra.
6. A fehérje megrázása után a regeneráció önmagában megy végbe
Igyál egy fehérje turmixot edzés után, kész. Így néz ki a regeneráció sok erős sportoló számára.
Az étrend nagyban hozzájárul a gyógyuláshoz és a fokozott teljesítményhez - és ehhez a fehérjék elengedhetetlenek. De nem mindent!
Az edzés utáni harapnivalók vagy turmixok ideális esetben 30 százalék fehérjét, 40 százalék szénhidrátot és 30 százalék zsírt tartalmaznak.
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: izomtáplálék a regeneráció érdekében
Javaslatunk: A nap folyamán ellátja testét minden fontos létfontosságú anyaggal. Ide tartoznak a vitaminok, a fehérjék (kb. 1–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként), a hosszú láncú zsírok és a komplex szénhidrátok.
A menüben szerepelnek például zöldségek, avokádó, hüvelyesek, például csicseriborsó vagy lencse, tojás, bio csirke vagy lazac, tök, édesburgonya, cékla, sárgarépa és teljes kiőrlésű termékek.
Igyon sok vizet is, hogy a szervei eltávolítsák a salakanyagokat és a méreganyagokat, és fontos tápanyagokat juttassanak oda, ahol szükség van rájuk.
A FIT FOR FUN szerkesztőjének Lisa Adrian következtetése
A képzési folyamatban a szünetek nem mindig könnyűek, ezt saját tapasztalataim alapján tudom.
Sokáig elárasztottam a testemet - heti hat-hét edzőegységgel. Túl nagy volt az aggodalom, hogy a teljesítményszintem stagnálhat vagy akár csökken is.
Az eredmény: Pontosan az történt, amitől féltem. Nem tudtam tartani az edzést, fáradt voltam, kimerült és kiegyensúlyozatlannak éreztem magam.
Mivel a pihenőnapokat határozottan terveztem az edzés során, és tudatosan figyeltem a testem jeleire, jobban érzem magam. Ma már tudom, hogy a kikapcsolódás nem azt jelenti, hogy lustán feküdjünk a kanapén és eszünk. Szaunázni, jógázni vagy sétálni megyek, és ellátom a testemet fontos tápanyagokkal.
Egészséges egyensúly és erős bicepsz csak aktív regenerációval érhető el.
A testépítők vagy az erős sportolók NEM használják ezt a rendszert a pihenőidő lerövidítésére. teljes hülyeség! Akár az egész testet edzem egy nap alatt, akár az összes izmot 3 vagy 4 napon keresztül (split rendszer), az izomnak nincs hatása a regenerálódásra. ő ugyanaz! A split rendszert azért használják, mert a teljes testedzés bizonyos hatékonyságával a napi 4-5 óra alatt lehetetlen a lehető legjobban felépíteni az izmokat vagy az erőt. Tehát az edzést rövidebb, 45-90 perces szakaszokra osztja, és ezalatt az izmokra koncentrálhat. Ez idő után alig marad energia más izmok számára. Tehát akár teljes testedzés, akár split rendszer. az izomnak legalább 72 órára van szüksége a regenerálódáshoz! Ez az idő azonban meglehetősen könnyű sportokra vonatkozik, mint például foci vagy úszás és mások. A testépítésben és a súlyzós edzésben dolgozó szakemberek, valamint amatőrök 4-7 napos szünetet javasolnak. Én személy szerint edzek 4 napig (split rendszer), majd újra 4 napig és így tovább. ha nem érzem jól magam, akkor még egy szabadnapot veszek.