Reggel, délben vagy este, mikor kell futni
Sokszor futunk, amikor a menetrendünk lehetővé teszi, de van-e jobb napszak a futásra? Jól tudunk-e reggel, délben vagy este futni? ?
Mennyi idő futni ?
Mindenkinek megvan a maga szokások: aki korán fut reggel mielőtt megkezdené a napot és elindulna dolgozni. Aki megy fuss dél és kettő között, mert szabadideje van ebben a napszakban (és zuhanyzó áll rendelkezésre, vagy munka!). Végül van, aki nem tudott, vagy inkább folytatja este, hogy a nap után leveszi az eszedet a dolgokról. Ez vázlatosan a nap 3 olyan időpontja, amikor a legtöbbet futunk. A választást valójában gyakran mi irányítjuk menetrend...
Ott van a hétvége ahol elakadhat egy munkamenet késő reggel vagy délután, de ez alig több, mint egy-két ülés a héten. És nem azokról a profikról beszélek, akiknek egész nap van lehetőségük megszervezni a foglalkozásokat. De vajon valóban van-e egy a nap legjobb ideje a futáshoz ?
Nincs rejtély, fizikai képességeink a nap folyamán változnak, nyilvánvaló, hogy a az éjszaka "üregnek" felel meg, ebéd után 14 óra körül egy másik (innen a híres szundikálás étkezés után!). Ez része a mi biológiai ritmus veleszületett, sokáig öröklődött. És ezen a gyenge időkön kívül ?
Számos tanulmány bizonyította ezt a délután vége a nap legjobb ideje a jó szerepléshez. Számos hipotézis magyarázhatja ezt a megfigyelést. A fő feltételezés az, hogy a teljesítmény növekedése annak köszönhető a testhőmérséklet 16 és 18 óra között magasabb (és igen, a testhőmérséklet nem állandó a nap folyamán, nézze meg az alábbi ábrát!). A magasabb hőmérséklet azonban többek között csökkentené az izmok viszkozitását és felgyorsítaná az anyagcsere-reakciókat. Egy másik hipotézis szerint a délután végén már meleg test jobban eloszlatná a gyakorlat során keletkező hőt. A cirkadián ritmus (a napközbeni variáció) valószínűleg a hormonok is szerepet játszanak.
A testhőmérséklet sematikus változása a nap folyamán.
Tesztek fiziológiai paraméterek (állóképesség, erő, reakcióidő, lélegeztető funkciók) megerősítette, hogy az eredmények a legjobbak a délután végén. Például az alábbiakban a térd nyújtó izmainak izometrikus erejének alakulását mutatjuk be (izomösszehúzódás az izom meghosszabbítása vagy rövidítése nélkül, például maggyakorlatok során) a nap folyamán. 18 óra körül van egy csúcs, amelynek ereje megközelítőleg 10% -kal nagyobb, mint a napi átlag, de 14 óra körül enyhe süllyedés is tapasztalható a napi átlag 97% -ánál.
Az extenzor térdizom izometrikus erejének változása a nap folyamán (Aktinson és Reilly 1996 után).
A fiziológiai paramétereknek ez a jó hajlam a délután végén megmagyarázza, miért jobb a teljesítmény ebben a napszakban és azt is, hogy miért dől el a legtöbb sportrekord a nap végén. Például az alábbiakban egy olyan grafikon látható, amely a kerékpárosok által a nap két különböző időpontjában, 7: 30-kor vagy 17: 30-kor megtett 16,1 km megtételéhez szükséges időbeli különbséget mutatja. Láthatjuk, hogy 25 perces bemelegítéssel is sokkal jobb a teljesítmény a délután végén! A bemelegítés mindazonáltal hasznos a teljesítmény javításához, hogy erről meggyőzze magát, arra kérlek benneteket, hogy olvassák el (újra) a cikket arról, miért kell bemelegíteni sportolás előtt.
A kerékpárosok reggel és este között 16,1 km megtételéhez szükséges időbeli különbség bemelegítéssel vagy anélkül (Drust et al. 2005 után).
Másrészt a mentális szint, néha más. Míg egyesek a napjuk után boldogan futnak, hogy kiengedjék a gőzt, mások számára a nap ideges fáradtsága általában ellenük hat. A motiváció félárbocon van, és a fiziológiai csúcs egybeesik egy mentális vályúval. Még akkor is, ha nem gondolja, hogy esti futó, mégis próbáljon meg futni ezen a ponton, meglepődhet, hogy milyen jól áll. 😉
További jó idő késő reggel, 9-11 óra körül.. Ez a rés megfelelne a az agilitás, az ügyesség és a koordináció csúcsa. A kutatók valóban tanulmányozták a teniszezők szolgálatának pontosságát és sebességét reggel 9, 14 és 18 órakor. Megfigyelték, hogy a pontosság a legmagasabb 9 órakor, míg a sebesség 9 órakor minimális, a legnagyobb pedig 6 órakor.
A teniszezők szolgálatának pontossága és sebessége a nap folyamán változik (Drust et al. 2005 után).
Az ebédidő kényelmes azok számára, akiknek lehetőségük van rá, az a benyomásunk, hogy nem pazaroljuk az időt a nap folyamán, de pontosan, vigyázzunk, ne keverjük túl sokat az ebédhez, és kénytelenek vagyunk lenyelni egy szendvicset a hüvelykujján. Próbáljon időt szakítani egy tisztességes (és ha lehetséges kiegyensúlyozott!) Ebédre.
Ha testünk késő délután a legjobb, akkor ez nem jelenti azt, hogy reggel nem lesz előnyös az edzés.