Reggeli milyen ételeket ajánlunk és mit kellene kerülnünk a CSID-ből Mi történik Doktor

milyen

Sokan azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Elméletileg a reggelinek energiát kell adnia a nap megkezdésére, és csillapítja az étvágyunkat az egészségtelen ételek iránt, amelyek veszélyeztetik az alakunkat.

Összeállítottam azokat az ételeket, amelyeket általában reggelinél fogyasztunk, és kikértem Luminita Florea táplálkozási szakember véleményét a ProVita Klinikától.

1. Reggelire friss gyümölcslé?

A gyümölcsöket nyersen kell fogyasztani a természetes évszakban - amikor teljes táplálkozási értékükből profitálhatunk, és lehetőleg szilárd állapotban, a lehető legközelebb a természeteshez - kockák, darabok, szeletek, kevésbé ajánlott gyümölcslé formájában/frissen fogyasztani -, hogy előnyben részesítsük a rágás cselekedete (az agy szilárd tömegként dolgozza fel a gyümölcsöt, és a jóllakottság hatása reflexszerűen megjelenik), de a gyümölcs megfelelő adagjainak elfogyasztására is (a gyümölcslé révén hajlamos nagyobb mennyiségű gyümölcsöt fogyasztani, mintha valóban megrágná ezeket a gyümölcsöket).

A gyümölcs héjának megőrzése fontos rostforrást és normális béltranzitust biztosít, a napi széklet megjelenésével és a székrekedés elleni védelemmel.

Levek esetében, a gyümölcs rostos része elválik a lédústól - gyakorlatilag víz és fruktóz (gyümölcscukor) keveréke marad, és a gyümölcsrostok - pépük - elveszítik a székrekedés elleni védelmet.

Reggelire önmagában friss gyümölcs fogyasztása kalóriatartó (magas kalóriabevitel kis mennyiség mellett), és nem nyújt lassú felszabadulási energiát a reggel egészében, a friss nagyon gyorsan felszívódik és metabolizálódik (gyorsan éhesnek érzi magát).

Kombinálható a gyors felszívódás csökkentésére kis adag (25-30 g) nyersolaj gyümölcsből - mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió (növényi fehérjékben, rostokban és növényi zsírokban gazdag) vagy teljes kiőrlésű gabonával - müzli típusú ( lassú szénhidrátokban és rostokban gazdag).

2. Gyümölcs- és/vagy zöldségturmixok

A turmix a friss gyümölccsel ellentétben megőrzi az adott gyümölcs rostjait (pép és héja).

Zöldségfélékkel kombinálva csökken a fruktóz (cukor) és a kalóriabevitel (a zöldségfélék alacsonyabb kalóriatartalmúak) és nő a rost mennyisége.
Hozzáadhat kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát vagy olajos magot is, hogy növelje a kombinációk tápértékét. Kiegyensúlyozott reggeli lehet, de figyeljen a mennyiségre (alacsony mennyiségű kalóriatartó).

3. Kávé (cukorral vagy anélkül)

A kávé önmagában, más asszociációk nélkül nem hoz jelentős táplálék- vagy kalóriabevitelt (ez utóbbi vitatható a kávéhoz adott cukor vagy tej mennyiségétől függően), így nem lehet megfelelő reggeli.

Hasznos az emésztési folyamatban, ha más ételekkel fogyasztják, és energizáló hatást fejt ki (ésszerű adagokban 2-3 kis csésze/nap).

Ellenkezőleg, A túlzott kávéfogyasztás ásványi lopással gyorsított diurézishez vezet - különösen a kalcium, a magnézium, a cink vagy a vas - és az energiahiányos fáradtság állapotának megjelenése (ami paradox módon hangsúlyos, mivel növeljük az elfogyasztott kávé mennyiségét - ezzel ellentétes hatást mutat a tervezetthez képest).

4. Tej vagy tej kakaóval (cukorral vagy anélkül)

A cukor az az élelmiszer, amellyel életkortól függetlenül - gyermekektől vagy felnőttektől - folyamatosan küzdenünk kell napi étrendünk adagjának csökkentése érdekében.

Szakemberi ajánlások (American Association for the Study of the Heart és American Association for Diabetes) a cukorfogyasztásról kimondja:

  • felnőttek számára napi 70 g cukor (kb. 17 teáskanál cukor) napi cukorfogyasztás férfiaknál és 50 g cukor (12,5 teáskanál cukor) nők napi bevitele,
  • és gyermekek számára napi 20-25 g cukor (kb. 6, 5 teáskanál cukor).

meg kell említeni, hogy ez a nap folyamán fogyasztott összes élelmiszer teljes cukormennyisége - beleértve a gyümölcsből, zöldségből, más lisztből vagy szénhidrátból készült cukrot, és nem kizárólag az édességekből vagy csokoládéból származó cukor bevitelére vagy bizonyos élelmiszerekhez (pl. cukorral ellátott tej) történő bevitelre vonatkozik.

Kakaótej - egyszerű ital, cukor nélkül (nem édesített kakaó- vagy csokoládéporral) energikus és tápláló étel lehet reggelire, függetlenül az életkorától.

5. Reggeli gabonafélék (kereskedelmi)

A gabonafélék jó reggeli lehetőségek lehetnek, ha megfelelnek bizonyos feltételeknek:

- egészben, feldolgozatlanul és hozzáadott cukor vagy aromák, adalékanyagok, tejszíntöltelék nélkül;
- magas fehérje- és élelmi rosttartalma, valamint alacsony-közepes lipidtartalma (zsírok);
- hogy magas legyen finomítatlan szénhidrát, teljes kiőrlésű gabona és minél kevesebb finomított szénhidrát (cukor)
- és helyesen kell fogyasztani - reggelinél (reggeli) és/vagy maximum reggelinél (összetett és egészséges ételt jelent állati vagy növényi fehérjével kombinálva: - tej, szójatej, joghurt, joghurt szója, sana, túró, túró stb., friss, szárított vagy olajos gyümölcsökkel).

6. Joghurtok gyümölccsel vagy anélkül

A gyümölcsjoghurt helyes kombináció - különösen, ha külön változatban fogyasztják - sima joghurt és friss gyümölcs vagy vegyes változatban "házi" - érett gyümölcsökkel kevert joghurt, jól pépesítve vagy kockára vágva.

A kereskedelmi forgalomba kerülő gyümölcsjoghurt-változatok közül sok indokolatlanul magas cukormennyiséget hoz (akkor is, ha alacsony a zsírtartalma 0%, a benne lévő nagy mennyiségű szénhidrát miatt veszélyesek). Nem ajánlott napi fogyasztásra reggeliként vagy snackként.

7. Kenyér vajjal, lekvárral vagy lekvárral

Kenyér, vaj és lekvár kombinációja egy adag tejjel (tej vagy joghurt) viszonylag kiegyensúlyozott kombináció lehet fehérje (tej, vaj) - szénhidrátok (kenyér, lekvár) - zsírok (tej, vaj) - vitaminok és ásványi anyagok (D-, A-vitamin, kalcium, magnézium és foszfor). Ez egy kalóriakombináció, amelyet gyermekek számára ajánlanak - különösen a vegetációs időszakban (amikor magas kalóriaigényük van) és kevésbé alkalmas felnőttek számára - különösen azoknak, akik súlyproblémákkal, cukorbetegséggel vagy diszlipidémiával küzdenek.

8. Kenyér és szendvicsek reggelire

Kenyérkenés - hússal; kenyér halakkal; kenyér sajttal; A tojáskenyér - (zöldséges körettel együtt) - a reggeli megfelelő kombinációja.

Lassan felszabaduló szénhidrátot hoz - kenyér rostokkal vagy magvakkal (nem fehér liszt) és fehérjével (ízletes és tartalmas) - Íme néhány példa:

  • hús (ideális esetben egyfajta házi kolbász - sült hús, steak, diétás szelet olaj nélkül)
  • hal (sült vagy diétás halujjak, házi készítésű)
  • paszta májpástétom (házi pástétom főtt májból, vajjal, főtt tojássárgájával és fűszerekkel jól bedörzsölve)
  • sajt - vagy házi krémsajt (vajjal és fűszerekkel dörzsölt tehénsajt), enyhén sózott vagy sózott telemea (alacsony sótartalmú fogyasztás ajánlása miatt)
  • tojás(mint omlett - könnyen beépíthető szendvicsbe), ritkábban sajt, és teljesen kerülje az ömlesztett sajtot (olvasztott sajt vagy pirítós)
  • Ideális ehhez a kombinációhoz a zöldségek hozzáadása egészséges rost, ásványi anyagok és friss vitaminok köreteként.

A szendvics ötlete eltér a szendvics fogalmától a kenyér mennyiségét (1 szelet kenyér/szendvics vs 2 szelet kenyér/szendvics).

Megfelelő mennyiségű kenyér (személyre szabottan, az anyagcsere sebességétől, nemétől, életkorától, testsúlyától vagy az egyes emberek speciális egészségi állapotától függően) 1-2 és legfeljebb 3-4 szelet kenyér/reggeli között változhat, azaz egy vagy kettő - maximum 3- 4 kis szendvics.

Pirítós sütéssel dehidratálódik (sütéssel veszít vizet - tehát láthatóan könnyebb, "könnyebb"), de az egész kalóriát megtartja (ezért csapdát jelent a fogyókúrás étrendeknél az étel mérlegelésekor, a kenyeret meg kell mérni és kiszámolni abban az étrendben, mielőtt sütni és enni).

9. Kolbász

A feldolgozott hús - kolbász - a jelenlegi román hagyomány szerint meglehetősen gyakori lehetőség a reggeli vagy az esti étkezéshez, ez nem jelenti azt, hogy ez is a legegészségesebb választás.

Messze, a kolbász legegészségesebb változatai az otthon gyártottak - sütéssel, forralással, pácolással, füstöléssel - az a helyzet, amelyben ismert a feldolgozott hús és az alkalmazott fűszerek előállításának folyamata.

A meglévő kolbászfajták közül a legjobb megoldás a feldolgozott egész hús - mellkas, hús, izmok (füstölt, főtt, pácolt) és kevésbé jelzettek a karaj, keverék vagy paszta formájúak (Párizsi, kolbász, szalámi, dob, lebar, kolbász - nagy mennyiségű zsír és alacsonyabb rendű hús vagy csont bevitele). A só, az adalékanyagok, az ízfokozók vagy a tartósítószerek mennyisége szintén befolyásolja a kolbász minőségét - minél kisebb, annál egészségesebb a kolbász.

A jelenlegi táplálkozási irányelvek ajánlásai a fehér hús (csirke-pulyka), valamint a hal vagy a tenger gyümölcseinek fogyasztásának növelését határozzák meg 5 napon/héten, a vörös hús - marhahús vagy sertés - fogyasztásának kárára, maximum 2 nap/hét (kb. -120 g/nap).

10. Palacsinta lekvárral/sziruppal/nutellával

Nem tekinthetők a reggeli egészséges vagy kiegyensúlyozott változatának, mivel valójában a szénhidrátok különböző formáiban (liszt, cukor, csokoládé, gyümölcs) kombinálva vannak, maximális hasnyálmirigy-agresszióval - glikémiás és adipogenetikusak (kiegyensúlyozatlan a vércukorszint és elősegíti a hizlalást).

11. Tojás

A tojás kiváló minőségű élelmiszer, hosszú tanulmányok eredményeként készült metaanalízisek egyértelműen bizonyítják a tojássárgája és a koleszterin közötti kapcsolat hiányát - egy mítosz hosszasan tárgyalt.

Tökéletesen tolerálható a tojás napi ételként történő fogyasztása: 1-2 darab csirke tojás/felnőtteknél és 1 csirke tojás gyermekeknél. A tojás egészséges fehérjével - sovány hússal (sonka vagy szalonna nem felel meg ennek a kategóriának) vagy sajttal (túró, túró, mozzarella, marha- vagy kecskesajt) és lehetőleg friss, nyers zöldségekkel kombinálva a fehérje és a nagyon teli étkezés modellje.

A tojás másképp biztosítja a jóllakottság érzését (éhes vagy), az elkészítés módjától függően - a legkielégítőbb a keményre főtt tojás, majd az ereszkedő - a puha tojás - ragadós, a tojás omlett formájában, végül a román tojás - könnyen emészthető és a legkevésbé éhező forrásban lévő vízbe kerül. Teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel kombinálva ez egy energizáló kombináció (fehérje - szénhidrátok - rost), lassú energiát nyújt egész reggelre.

12. Cukrászda (például croissant, fánk, snack, perec)

Ezek a lehetőségek az összes lehetséges reggelizési lehetőség közül a legnagyobb katasztrófák közé tartoznak - valójában üres kalóriák, értékes tápanyagok nélkül, növelik a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást, és nem utolsósorban a hizlalás "sikeres receptjei"!

13. Reggeli bárok (kereskedelmi)

A reggeliző bárok gyors módja a jól szervezett reggelinek táplálkozási címkéjük szerint kell kiválasztani őket - tiszteletben kell tartaniuk a gabonafélék alapelveit:

- magas fehérje- és élelmi rosttartalma, valamint alacsony-közepes lipidtartalma (zsírok);
- hogy magas legyen finomítatlan szénhidrát, teljes kiőrlésű gabona és minél kevesebb finomított szénhidrát (cukor);
- és helyesen kell fogyasztani - reggelinél (reggeli) és/vagy maximum reggelinél (összetett és egészséges ételt jelent állati vagy növényi fehérjével kombinálva: - tej, szójatej, joghurt, joghurt szója, sana, túró, túró stb., friss, szárított vagy olajos gyümölcsökkel).

14. Hamburger

A gyorsétterem-hamburger a legtöbb ember számára túlságosan következetes reggeli, nehéz emésztéssel és a nap első részében valódi érrendszeri "lopással", ami a test fáradtságához, valamint az adott személy hatékonyságának és energiatónusának csökkenéséhez vezet.

A diétás hamburger változata - egészséges (nem kötelező reggeliként, esetleg alkalmasabb ebédre) készülhet egy kis zsemle teljes kiőrlésű kenyérből, sok nyers zöldséggel (szósz nélkül vagy csak mustármártással, joghurttal/nélkül), fűszerekkel és egy hamburger stílusú "húsgombóc" - házi készítésű (enyhén darált húsból és pergamenre sütve sütőben sütve, olajfürdőben nem sütve).