Reggeli testmozgás Így motiválja magát és lépést tart a NŐK EGÉSZSÉGÉVEL

Reggeli testmozgás Mostantól kezdve korai madár leszel edzés közben

Mostantól gyakrabban láthatja őket, amikor napkelte után rövid időn belül kocognak a parkban, vagy csomagolt tornazsákkal táncolnak a stúdióba vagy az uszodába: kora reggeli sportolók. Azok a nők, akik a reggeli frissességet és nyugalmat használják sportos munkaterhelésük visszatartására.

Szeretne ennek is része lenni, sportolni munka előtt, jókedvűen és izgatottan jönni dolgozni, és van ideje másra is este? A fitt napkezdésnek számos előnye van. Elmondjuk, hogyan válhatsz te is korai madárrá.

Miért tornázzak reggel?

A reggeli testmozgásnak számos jó oka van. Gyakran nincs időd sportolni? Túl sok minden történik? Munka, család, barátok - vagy egy másik kifogás, hogy miért esik el az edzés? Hagyd abba! Mostantól reggelente végezheti sportegységeit - és egész nap élvezheti ezeket. A korai képzés még több előnyt kínál.

Milyen előnyei vannak a reggeli testmozgásnak?

Az időfaktor hiánya fontos szempont. De még egy kis időbe telhet meggyőzni magad. Íme a korai madárképzés összes előnye egy listában:

Az edzés után fitt és motiváltan kezdi a napot. Örülsz magadnak - és büszke arra, hogy ilyen korán a napban legyőzted gyengébb énedet.
Mivel reggel már végzett az edzéssel, estére van ideje barátokra, párjára vagy hobbijaira.
Sportolás közben a tested felszabadítja a boldogsághormonokat - így jó hangulatban kezded a napot, és nyugodtabban vállalod a munkahelyi feladatokat.
Reggel kellemesen üresek az utcák és az edzőtermek, de este gyakran elakadt a forgalmi dugókban - a stúdióban lévő berendezések felé vezető úton és előtt is.
Akik reggel edzenek, azoknak is a legnagyobb esélyük van az edzés hatékonyabb elvégzésére. Egy amerikai tanulmány szerint, amely a fitneszkövető alkalmazások adatait értékelte.

Hogyan tudom motiválni magam a reggeli testmozgásra?

A reggeli testmozgás előnyei közismertek. De gyakran a jó érvek nem elegendőek ahhoz, hogy ilyen korán felkelj az ágyból. Ezért összegyűjtöttünk néhány tippet, amelyek egy kicsit növelik a motivációt. Ezzel az 5 lépéssel Ön is korai madárrá válhat:

1. Írja le az előnyeit és hátrányait!

Legyen szó erősítő edzésről vagy kardió edzésről, készítsen listát a reggeli edzés előnyeiről és hátrányairól. A kontra oldalon például: "Este hamarabb kell lefekszem és reggel fáradt leszek." A profi oldalon: "Energiafeltöltés egész napra; ideje a családnak és a barátoknak este." Ez láthatóvá teszi a pozitív pontok egyértelmű feleslegét. Ha őszintén mérlegeli lehetőségeit, valószínűleg arra a következtetésre jut, hogy az előnyök egyértelműen meghaladják az előnyöket

2. Tájékoztassa a családot és a barátokat

"Mindenkit tájékoztatnia kell terveiről, akiket az új napi rutin érint" - mondja Martin Grüning, a "Runner's World" futómagazin főszerkesztője - és maga is szenvedélyes reggeli sportoló. - Szervezzék meg együtt a reggel edzett napokat.

Mert ha általában reggel 8-kor hagyja el a házat, de hirtelen előre futni megy, akkor mindent, amit a munka előtt tett, másképp kell megszervezni. Felébreszteni a gyerekeket, elkészíteni a reggelit, reggelizni. Mindez már nem működik a szobatársak segítsége és megértése nélkül (hacsak nem egyedülálló vagy).

3. Keressen egy edzőpartnert

Keressen egy edzőtársat, főleg az első hetekben. "Hihetetlenül motiváló tudni, hogy valaki vár rád odakint, akit nem hagyhat cserben" - mondja Moritz Tellmann, düsseldorfi orvos és személyi edző. Barátai között nincsenek potenciális korai madarak? Nincs mentség! Találkozók és konditerem online fórumok vagy hirdetőtáblák működtetése a fitneszstúdióban biztosan megtalálja azt, amit keres.

4. Határozza meg az edzés helyét

A korai kelés nem az egyetlen kihívás. Arról is szól, hogy megtalálja-e a sport számára a megfelelő helyet. Mert: Ami tökéletesen illik 18 órakor, az nem feltétlenül ideális reggel. Az edzőterem vagy az uszoda ilyen korán nyitva van? Vagy nézze meg futását egy korai madár szemeivel: Ha reggel van elég fény, az útburkolat és az útvonal profilja illeszkedik?

Fordítva: Végezhetne reggel teljesen más köröket, amelyeknek a forgalmi helyzet miatt úgy tűnik, hogy este nincs értelme? "Sok esti forduló, amely rendszeresen fullad a csúcsforgalomban, reggel teljesen kibocsátás-mentes. Játsszon végig különböző lehetőségeket a fejében, és tesztelje őket" - tanácsolja Grüning, a Runner világfőnöke.

5. Célok megfogalmazása

Reggel a gyengébb éned különösen kemény ellenfél. Annál is fontosabb a világos, motiváló célok megfogalmazása. "A célok eligazodnak, és újra és újra emlékeztetnek arra, amit valójában el akarsz érni" - mondja Tellmann edző. De ügyeljen arra is, hogy ne irreális projektekre törekedjen, például: "Egy héten belül 5 kilót szeretnék leadni." A túl magasra kitűzött célok gyorsan demotiválóvá válhatnak!

6. Vásároljon új sportruhákat

Ez egy kicsit butaság, igen. De valójában néhány új edzőruha is motiválhatja a testmozgást. Egyrészt azért, mert kedve van felvenni őket, másrészt, mert különben bűnös lelkiismerete lenne, ha haszontalanul heverne. Talán egy új felső vagy új tréningnadrág megteszi?

Hogyan programozhatom át a belső órámat?

A belső órája felelős többek között az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásáért. Ez részben genetikai, de befolyásolja az életkor, a környezet és az Ön életmódja is.

A döntő környezeti tényező a (nap) fény és sötétség váltakozása. Befolyásolja a szervezet saját melatonintermelését - a sötétben felszabaduló hormon fárasztóvá teszi. De a szokások is szerepet játszanak: meddig dolgozol, mikor és mit vacsorázol, mikor fekszel le. Adjon magának körülbelül 3 hetet arra, hogy ezeket a tényezőket az új ritmusához igazítsa - akkor szinte biztosan a korai madarak közé tartozik.

Hogyan változtathatom meg alvási szokásaimat?

A legtöbb számára hét és fél óra alvás az optimális. Tehát, ha hajnali 5: 30-kor akar edzeni, akkor este 10-kor kell lefeküdnie - vagy korábban, mert még néhány percre van szüksége, hogy felébredjen és felöltözzen. Élet- és alvási szokásainak megváltoztatása néhány hétig tart. Végül is a testének hozzá kell szoknia.

A következő stratégia megakadályozza, hogy alvási ritmusa teljesen kijusson a kezéből: Ha mindig 23.30-kor feküdt le, de a jövőben este 10-kor szeretne lefeküdni, akkor mostantól minden este 10 perccel korábban lefekszik és minden reggel felkel. 10 perccel korábban. Így kezeled szelíden az átmenetet.

Mit kell előkészítenem előző este?

Megkönnyíti a korai kiszállást, ha reggel nem kell rengeteg dolog miatt aggódnia. Néhány előkészület elvégezhető előző este. Van azonban néhány pont, amelyre csak oda kell figyelni az előző estére, hogy reggel megfelelő legyen. Itt van egy lista:

Legyen jó vacsorád:

"Az étrendnek közvetlen hatása van az atlétikai teljesítményre" - mondja Grüning szakértő. Ezért a reggeli edzés előtti vacsorának magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, és jó adag fehérjét kell tartalmaznia. Másrészről azonban nem lehet túl nehéz a gyomorban.: Rizs, friss zöldségek, csirkefilé - a legjobb, ha mindezek 20 óra előtt meglesznek.

Minden készen áll:

Készüljön fel a reggeli edzésre előző este. Készítse elő edzésruháját az ágy közelében (ha otthonról indul), vagy csomagolja be a tornatáskáját. Készítsen elő mindent a reggeli kávéhoz a konyhában, és ha szükséges, töltse fel a sportóráját. Mert: "Ha reggel minden készen áll, nincs több kifogás, hogy ne kezdjünk azonnal. Ez megment benneteket attól is, hogy feleslegesen mozgalmasak legyetek, csak mert még nem vagytok ébren" - mondja Tellmann edző.

Halvány fény le:

A koránkeléshez korábban kell lefeküdnie este. Ez különösen a kezdő reggeli sportolók számára nem könnyű. A siker érdekében fontos, hogy egy órával lefekvés előtt nyugodt, hangulatos légkört teremtsen lakóhelyén. Tompítsa a fényeket: A sötét stimulálja a melatonin, a hormon termelődését, amely jelzi a testét, hogy az éjszaka esik, majd elfáraszt. A nyugodt zene is segíthet a megnyugvásban.

Hogyan kelhetek korán?

Nagyon kevesen ugranak ki az ágyból az ébresztőóra első csengése után, és kezdik a napot. Szinte mindannyiunknak szüksége van egy bizonyos szertartásra az ébredéshez.

Ezzel az 5 intézkedéssel garantáltan elindul: Ébresztőóra stratégia: Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy az csengjen, amikor először fel akar állni, másodszor fel kell kelnie, harmadszor kell felkelnie, és negyedszer kell mennie. Cél: Egyre kevésbé nyomja meg a szundi gombot, és valamikor az első jelre feláll. A napkeltét fényhatásokkal szimuláló speciális ébresztőórák is segíthetnek. Fénystratégia: Ha sok ideje van arra, hogy felébredjen, akkor van értelme hagyni, hogy a fény fokozatosan világosabbá váljon. De ha gyorsan akarsz felébredni, hasznos lehet azonnali bekapcsolása. Ha ezt nem tudja megtenni a hálószobában partnerének megfontolásból, akkor legkésőbb a fürdőszobában vagy a konyhában vegye figyelembe. Ébresztési stratégia: minél több időre van szükséged a keringés megindítására edzés előtt, annál könnyebb lesz utána futni, edzeni vagy úszni. Megéri: ha fél órával korábban sikerül felkelnie, a reggeli edzés során még nagyobb boldogságérzet kompenzálja ezt. Kicsit több időre van szüksége, különösen egy reggeli futás vagy kemény időközönként történő úszás előtt, és egy teljes gázkör előtt az edzőteremben. Kávézási stratégia: nehéz-e elindulni kávé nélkül? Nincs mit! Élvezze, hogy a reggeli edzés előtt van egy. Mivel a koffein teljesíti a célját, mint emlékeztető. "Ennél is jobb azonban az úgynevezett golyóálló kávé, igazi csodafegyver, ha az energiarúgásról van szó. 2" - mondja Tellmann fitneszszakértő. Ennek az ébresztésnek az elkészítéséhez keverje össze a következő összetevőket, és keverje kézi vagy kézi keverővel 20 másodpercig: 1 kiváló minőségű kanál Vaj (ideális: fűből táplált tehenekből), 1 evőkanál MCT olaj (vagy kókuszdióolaj), 1 csésze szűrőkávé és 1 csipet fahéj. Edzés után, különösen a stúdióban végzett erőegység után, igyon egy fehérje turmixot kreatinnal és glutaminnal, utána (ha van időd) egy könnyű reggeli mindent lekerekít. Előkészítési stratégia: "Amikor a riasztás 5 órakor megszólal, fontos, hogy a folyamatok működjenek, ne pazarolja az idejét és ne legyen mozgalmas" - magyarázza Grüning futó szakember. Ezért fontos, hogy megtalálja a személyes ritmust, megismerje a folyamatait és pontosan tudja, mennyi időre van szüksége például a fürdőszobában, felöltözni vagy edzőterembe járni.

Hogyan kezdjem megfelelően a reggeli testmozgást?

Csak semmi indítás! A tested még nem áll készen a reggeli gyors és hirtelen mozdulatokra: a testhőmérsékleted alacsonyabb, az izmok pedig még nincsenek felmelegedve. Ezért időt kell szánnia az izmok fellazítására, felmelegedésére és nyújtására.

A jó kezdet például a karokkal és a lábakkal, valamint az oldalsó tüdőkkel való kíméletes körkörös mozdulatok. Csak ezután kezdje el az edzést. A futásszakértő azt tanácsolja a futóknak: "Reggeli testmozgás kezdőként minden alkalommal legalább 5 percet kell futnia, mielőtt elkezdene lépkedni." És hébe-hóba szórja meg a futó ABC-ből származó gyakorlatokat - például sarkú cipő, ugrás, térdkar futás.

Mit tegyek, ha nem érzem magam fittnek?

Ha kényelmetlenül ébred, vagy ha a partnere beteg, és inkább körülöttük szeretne maradni, akkor is felkel, hogy ne veszítse el a ritmust. Alternatív megoldásként végezhet például egy kiterjedt nyújtási programot. Mivel a belső órájának korai üzemmódban kell működnie, még a nem edzésnapokon is. Az alvás-ébrenlét ritmusa köszönetet mond.

Mire kell még figyelnem a reggeli testmozgás során?

Az első hetekben próbáljon ki különböző lehetőségeket, hogy megnézze, mi működik jobban és mi rosszabbul. Ez mind a felkelés idejét, mind a fizikai aktivitását befolyásolja. Fontos: ne stresszelje magát! Szánjon elég időt arra, hogy kiderítse, képes-e a teste teljes gázzal ellátni reggel, vagy mérsékeltebb edzésre szorul-e.

A reggeli testmozgás motiváló, hatékony és egészséges! És akkor is működik, ha reggel nem tudsz felkelni az ágyból. Nagyon fontos: csak ne stresszelj! Szánjon elegendő időt annak kiderítésére, hogy a teste képes-e korán reggel teljes gázzal járni, vagy mérsékeltebb edzésre szorul-e.