Pilates A legjobb gyakorlatok otthon
Gyengéd, de szuper hatékony: A Pilates teljes mentális relaxációval elősegíti a célzott izomfeszültséget. Összeszereltük a hat leghatékonyabb Pilates gyakorlatot egy szilárd testért és egy kerek lélekért.
Legkésőbb Madonna vagy Heidi Klum óta izzadt testű testük Pilates gyakorlatok acél, kíméletes teljes testedzés a trend. A hollywoodi hírességek ezúttal késnek.
Ezt találták ki Pilates gyakorlat már a 30-as évek elején. És nem Hollywoodban, hanem Németországban. Josef Pilates atléta volt az azonos nevű edzésmódszer feltalálója.
Mire való a Pilates?
A Pilates koncepciójának az az elképzelése, hogy izmokat kell felépíteni anélkül, hogy hozzá kellene adni az egyensúlyt, megtalálni az egyensúlyt az erő és a rugalmasság között, és kihívást jelenteni a test számára anélkül, hogy megterhelné. A gyakorlat célja az elme és a test közötti abszolút harmónia elérése.
A légzés a Pilates elengedhetetlen eleme. A légzést energiahordozónak tekintik, amely támogatja az aktív pihenést és biztosítja az izmok optimális oxigénellátását feszültség alatt.
A Pilates programban a hagyományos tornával szembeni különbség a gyakorlatok megközelítésében rejlik. A Pilates edzés során minden mozgás a has, a fenék, a medencefenék és az alsó hátizmokra, az úgynevezett erőműre épül. A trükk a precizitásban rejlik: Ha teljes mértékben ezekre a testrészekre koncentrálok, az idő múlásával egy erős mag alakul ki, amely a legjobb védelmet nyújt az egészséges gerinc számára.
A Pilates is neked való? Kitalál:
A hat leghatékonyabb Pilates gyakorlatok videókkal az olvasáshoz és a torna utáni tornahoz:
Pilates 1. gyakorlat: A híd
A szilárd fenékért és az erős hátért
Feküdj laposan a hátadon. A karok a test mellett vannak kinyújtva.
Belégzéskor az összes izmot gyengéd feszültségi állapotba hozza. A medence és a szegycsont szinte automatikusan kiegyenesedik.
Most tegye fel a lábát. A térdek úgy meghajlanak, hogy a comb hátsó része és az alsó lábszár között körülbelül 45 fokos szög van.
A következő belégzéskor húzza meg a test hátsó részét, azaz a feneket, a comb hátulját és a hátsót, lazítsa meg a feneket és a csomagtartót a padlóról, és emelje fel őket, amennyire csak lehetséges. Ideális esetben emelje fel a hátát a padlóról, amíg a háta és a combja egyenes vonalat nem alkot.
Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig. Ezután lassan és ellenőrzött módon engedi le a fenekét és a törzsét, néhány centiméterre megáll a padlótól, majd visszahozza a fenekét.
Ismételje meg ezt a Pilates gyakorlatot körülbelül háromszor-ötször.
Még több gyakorlat a szilárd fenékhez:
A fenékgyakorlat variációi
Haladónak: Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, vegye be a leírt híd helyzetet. Amint itt szilárdnak és biztonságban érzi magát, elengedi az egyik lábát a padlótól, és egyenesen előre nyújtja a lábát, amíg az vízszintesen a padló fölé nem lebeg. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, majd engedje el anélkül, hogy a medence elveszítené helyzetét.
Kezdőknek: A gyakorlatok még igényesebbé válnak, ha közben Pilates-labdát tesz a lábad alá. Ha nincs ilyen labdája, akkor alternatív megoldásként használhat egy feltekert törülközőt is. Mindkét változatban instabil a kiindulási helyzet, amelyet a mélyen fekvő testtartási izmok megterhelésével kell elérni.
Pilates 2. gyakorlat: alkar támogatás (deszka)
A szilárd gyomorra
Feküdj laposan a hasadon. Alkarjait a padlón támasztja, ujjaival előre mutatva. A lábfejek is szilárdan a földre vannak helyezve.
A következő belégzéskor a csomagtartó és a fenék izmait feszes feszültségbe hozza.
Most emelje le testét a padlóról úgy, hogy a súly az alkaron és a lábfején nyugodjon. Az egész test szilárd és önmagában egyenes vonalat képez. Vigyázzon, ne essen üreges hátsó testtartásba.
Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig - ideális esetben egy percig -, mielőtt ellazulna és megismételné a gyakorlatot.
Ismételje meg ezt a Pilates gyakorlatot körülbelül háromszor-ötször.
A hasi gyakorlat variációi
Haladónak: Ha viszont intenzívebbé akarja tenni a Pilates edzését, használhatja az alkar fent leírt helyzetét, gondosan próbálja leválasztani az egyik karját a padlóról anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét, majd kinyújtja a karját egyenesen a test elé. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, majd kapcsoljon karokat.
Kezdőknek: Ez a Pilates gyakorlat kevésbé intenzívvé tehető, ha térdét a padlón tartja, de egyébként a leírtak szerint végzi a gyakorlatot.
Pilates 3. gyakorlat: lábemelés
A szilárd fenékért
Helyezze magát a padlóra négylábú helyzetbe. Ehhez tegye a térdét és a kezét a földre. Az ujjbegyek előre vagy kissé befelé mutatnak. Az ízületek védelme érdekében ügyeljen arra, hogy a karjait ne nyomja teljesen át, hanem kissé hajlítva tartsa. A lábfejek fel vannak állítva.
A fenék, a gyomor és a hátizmok szorosan megfeszülnek.
Most az egyik lábat függőlegesen felfelé emeli, előbb sarokkal. Ideális esetben addig nyomja a lábát, hogy a comb a gerinc egyenes nyúlványában legyen, az alsó lábszár pedig 90 fokos szöget zárjon be.
Most kezdődik: Emelje fel a levegőben lévő lábát, egyenesen felfelé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a test többi része megváltozna. Figyelem: Könnyen beleeshet az üreges hátba. Feszítse meg a gyomrát elég szorosan, hogy ne legyen üreges hát.
Ismételje meg a Pilates gyakorlatot 20-szor mindkét lábon.
A fenékgyakorlat variációi
Haladónak: Ha kicsit nehezebbé akarja tenni a gyakorlatot, tehet egy nagy feltekert törülközőt az alsó lába alá a padlón. A törülköző instabilabbá teszi a helyzetet. A szilárd testtartás fenntartása érdekében a különböző izomcsoportoknak aktívan együtt kell működniük.
Pilates 4. gyakorlat: Nyak, hát és váll
A feszültség ellen
Feküdjön laposra a gyomrán, lábfejének határozottan a földön. Helyezze karjait U-helyzetbe a teste mellé úgy, hogy a felső és az alsó kar között körülbelül 90 fokos szög legyen.
Lélegezzünk be, és a teljes testtartási izmokat határozott alapfeszültségbe hozzuk. A medencét is kiegyenesíted.
Amint izmosan stabilnak érzi magát, óvatosan emelje le a szegycsontot a padlóról. Ezután le is emeli a karját a padlóról. A kilátás mindig lefelé mutat, így a nyaki gerinc egyenes nyúlványban a gerinc többi részébe kerül.
Tartsa ezt a helyzetet anélkül, hogy elveszítené a medence függőleges helyzetét.
Most felváltva nyújtja az egyik karját lassan előre, majd vigye vissza az alapállásba.
Körülbelül 10-15 ismétlést végezzen karonként.
Még több kikapcsolódás:
A relaxációs gyakorlat variációi
Haladónak: Annak érdekében, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, megpróbálhatja egyszerre mindkét karját a feje fölé nyújtani. Ezt a variációt azonban csak akkor hajtsa végre, ha azt veszi észre, hogy a medence kiegyenesedése nem változik. A gyakorlat még nehezebbé válik, ha kissé felemeli a lábát a talajtól, miközben a gyakorlatot a leírásnak megfelelően hajtja végre.
Pilates 5. gyakorlat: Feszes testtartás
Erős, de rugalmas gerincért
Üljön egyenesen a földön kinyújtott lábakkal. A lábak belseje összeér. A sarok és a lábak alsó oldala szilárdan a földbe van nyomva.
Húzza a lábának hegyét az orra felé. Erősítse egyenesen a szegycsontot és a medencét. A hát egyenes és egyenes. Képzelje el, hogy naggyá akarja tenni magát. Ily módon szinte automatikusan egyenes ülést foglal el.
Most emelje oldalra a karjait a testétől úgy, hogy a karok és a törzs között 90 fokos szög legyen.
Most elkezdi forgatni a felsőtestét. Ehhez először jobbra fordítsa. A karok ezzel a mozdulattal együtt járnak, lendületet nem teremtenek. A forgatás ereje egyedül a test magából származik.
Győződjön meg arról, hogy a forgás a medencétől a lehető legjobban független. Ha a medence elmozdul, túlságosan megcsavarod a felsőtested.
Tartsa a helyzetet a lehető legnagyobb helyzetben körülbelül tíz másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Innen fordítja a felsőtestét a másik irányba.
Ismételje meg a Pilates gyakorlatot nyolc-tíz forgatással mindkét irányba.
Erősítse a magját:
A gyakorlat variációi
Ez a gyakorlat a törzs és a medence szilárd testtartását és stabilitását célozza. Ha erős húzást érez a lába hátsó részén, és ezért nem tudja biztonságosan megtartani az alapállást, kissé emelje fel térdeit. Gyakran biztosabban ül ebben a helyzetben, és hatékonyabban tudja végrehajtani a gyakorlatot.
Pilates 6. gyakorlat: A mérleg
A gyomorra és a hátra
Álljon egyenesen. A lábak párhuzamosak egymással. Ha úgy tetszik, forgassa kissé kifelé a lábujjait a nagyobb stabilitás érdekében.
Lélegezzünk be, és az egész testtartási izmokat gyengéd feszültségbe hozzuk.
A következő belégzéskor emelje karjait párhuzamosan és egyenesen a feje fölé, amíg egyenes vonalat nem képeznek a felsőtesttel. Ugyanakkor a súlyát a jobb lábára helyezi, és a bal lábát egyenesen felemeli a padlóról.
Amíg emeli a lábát, a szorosan megfeszített felsőtest és a kinyújtott karok előre hajlanak. Oldalról nézve a felemelt lábnak egyenes vonalat kell alkotnia, a felsőtesttel és a karokkal kinyújtva.
Ideális esetben olyan helyzetet fog elérni, amelyben a képzelt vonal a lábad, a felsőtested és a karjaid között párhuzamosan fut a padlóval, azaz vízszintesen.
Tartsa az egyensúlyi helyzetet tíz lélegzetvételig, majd lassan vigye vissza feszített lábát a padlóra, miközben a kinyújtott felsőtest, beleértve a karokat is, visszatér a kiindulási helyzetbe. A láb, a felsőtest és a karok közötti egyenes vonalat ezen a visszatérési folyamat során is fenn kell tartani.
Pihenjen néhány lélegzetet, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán.
Ismételje meg a pilates gyakorlatot két-három alkalommal mindkét lábon.
A hasi és a háti gyakorlat variációi
Haladónak: Egy egyszerű trükk segítségével fokozható a mérleg gyakorlása, különös tekintettel a törzs, a váll és a kar izmainak edzésére. Egyszerűen vegyen mindkét kezébe körülbelül egy kilogramm súlyt, és a szokásos módon hajtsa végre a gyakorlatot. Ha nincs kéznél egy 1 kilós súlyzó, használhat helyette egy liter palack vizet.
Kérjük valós e-mail címet adjon meg.
Nagyon szépen köszönjük! Sikeresen regisztrált heti hírlevelünkre. Megerősítő e-mailt küldtünk Önnek.