Részlet fitness stúdió életmód
2016. augusztus 24. a Nutrition-ban
Simon Wetzel a sportmenedzsment szakterület hallgatója, engedéllyel rendelkező fitneszedző, 2008 óta maga is aktívan foglalkozik erő- és fitnesz sportokkal. Számos gyakorlati tapasztalat mellett karrierje során kiterjedt elméleti ismereteket szerezhetett, amelyeket most tovább szeretne adni más oktatóknak. 2015 végén ennek a küldetésnek a jegyében megalapította saját „Wissen Ist Kraft” blogját, amely számos témával foglalkozik az erősítő edzés és a táplálkozás területén. Emellett az egyik legnagyobb fitnesz- és táplálkozási blog, az „Aesir Sports” szerzője.
Néhány hete megvitatták a táplálkozás témáját és azt, hogyan lehet ezt optimálisan megtervezni, ha a testzsír csökkentése a cél. Kiderült, hogy kalóriahiányt kell létrehoznunk, növelnünk kell a fehérjebevitelt, és mindig figyelemmel kell kísérnünk a mikroelem-szükségleteket. Ha ezt folyamatosan megvalósítjuk, akkor sikeresen csökkenünk is.
A mai cikk arról szól, hogy mit kell tennünk az étrenddel, ha izmokat akarunk építeni. Itt is van néhány alapvető szempont, amelyet szem előtt kell tartanunk, és amelyek a lakosság többségére egyaránt vonatkoznak.
1. A kalóriaegyensúly
A diétához hasonlóan az elfogyasztott energia és az elfogyasztott energia kapcsolata is döntő fontosságú az izomépítés szempontjából.
Mert ha hízni akarunk, akkor több kalóriára van szükségünk, mint amennyit elfogyasztunk - szükséges az úgynevezett "kalóriatöbblet". Ez az egyetlen módja annak, hogy a test elegendő anyaggal rendelkezzen új (izom) szövetek felépítéséhez.
Az egyik lehetőség az lenne, ha csak enni lehet. Ily módon feltétlenül több energiát adnánk a szükségesnél, és ennek eredményeként híznánk, de a testtömeg nagy részét a testzsír növekedése is eredményezné. Noha egyes "terjedelmes" fázisokban ez még mindig így van, jobb stratégia a lassabb súlygyarapodás célja. Ehhez pedig nem túlzott, hanem csak mérsékelt többletre van szükség.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy olyan környezetet hozzunk létre, amely lehetővé teszi számunkra az izomépítést és a testzsír csökkentését. Bár mindig lesz egy bizonyos mennyiségű zsírgyarapodás, legalább a határok között tarthatjuk.
Gyakorlati tipp:
E cél elérése a legtöbb sportoló számára szükséges
200-350 kalória a karbantartási kalória fölött jó iránymutatás (itt megtudhatja, hogyan kell kiszámítani a karbantartási kalóriákat). Például, ha egy személynek 2500 kalóriára van szüksége testtömegének fenntartásához, akkor az étel mennyiségét meg kell növelni, hogy napi 2700-2 850 kalóriát kapjon. Ez biztosítja a testtömeg lassú növekedését több hét alatt.
2. Lassan, de folyamatosan
Akár túl sok, akár túl kevés energiát ad hozzá, megfigyelhető a mérleg használatával. Aki 0,1–0,3 kg/hét vagy 0,5–1 kg/hónap testtömeg-növekedésre törekszik, jó úton halad a túlnyomórészt zsírmentes tömeg megszerzésére.
Mindig szem előtt kell tartani, hogy minél fejlettebb egy sportoló és minél közelebb van genetikai határához, annál lassabban következhet be növekedés. Ilyen esetben egyszerűen hosszabb ideig tart az izmok felépítése, és a nagyon magas felesleg nem eredményez gyorsabb nyereséget.
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy az éves izomtömeg mennyire reális a különböző teljesítményszintű emberek számára:
Tapasztalat komoly erőnléti edzéssel (években)
Potenciális izomnövekedés évente (a nők kb. Fele)