Részletes Paleo Diétás Ételek listája, mit szabad enni és kerülni - Táplálkozás 2020
Egészségügyi videó: Gyorsan fogyjon le testmozgás nélkül! TÁPLÁLKOZÁSI TÁPLÁLATI TERV - X kiló X hét alatt - gyorsan fogyjon testmozgás nélkül! (2020 november).
Az egész, feldolgozatlan ételek - beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat - a Paleo diéta alapanyagai, míg az összes gabona, a legtöbb tejtermék, a cukor, a bab és a mogyoróvaj tabu.
Az étkezés, mint őseink, friss gyümölcsöket, sok húst és zsírt, például olívaolajat és avokádót igényel.
Ha még nem élt egy (ahem, paleolit) kő alatt, akkor hallott már a paleo diétáról. Az étrend rövid távon fogyáshoz, alacsonyabb vérnyomáshoz, szabályozott vércukorszinthez és egyéb lehetséges előnyökhöz vezethet. (1, 2) Tehát nem meglepő, hogy ez az étkezési szemlélet megváltozott a 2010-es The Paleo Diet című slágerkiadás óta, amelyet Loren Cordain, PhD, a Colorado Állami Egyetem emeritus professzora adott ki Ft-ban. Collins és az alapító mozgalom.
Ennek a megközelítésnek az a célja, hogy olyan étkezéssel éljünk, mint paleolit őseink, akiknek nem voltak olyan gazdaságai, amelyek olyan élelmiszercsoportokat szállítottak volna, mint a gabonafélék és a legtöbb tejtermék, és nem jutottak hozzá azokhoz a gyorsételekhez és csomagolt snackekhez, amelyeken ma már sok amerikai fészkelődik. "A Paleo Diet a feldolgozatlan, természetes ételekről szól: gondoljon zöldségekre, gyümölcsökre, húsokra, tenger gyümölcseire, természetes zsírforrásokra, diófélékre, magvakra és tojásokra" - mondta Ginger Hultin, RDN, a seattle-i Arivale wellness edzője.
A paleo diéta alapjai: Hogyan működik a terv
A Paleo Diet filozófiája visszatér a barlanglakóink és barlanglakóink étkezési szokásaihoz, több mint 12 000 évvel ezelőtt, még mielőtt a mezőgazdasági gyakorlat kialakult volna - nevezetesen egy olyan időszakban, amikor az élelmiszer-szükségleteket kizárólag vadászat és takarmányozás elégítette ki.
Míg az egészséges zsírok, fehérjék, gyümölcsök és zöldségek állnak ennek a fogyasztásnak a középpontjában, a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek - valamint mindenféle gabona, hüvelyesek, szója és tejtermékek - tabuk a Paleo diétában. Az étkezés ilyen megközelítésének hívei azzal érvelnek, hogy a modern gazdálkodási gyakorlatok és az élelmiszer-előállítás ezekben a kategóriákban olyan ételeket hoz létre, amelyek károsak a testünk számára.
Mit mond a tudomány arról, amit nem ehet a paleo étrendben?
Ezeket az állításokat nem mindig támasztják alá tudományos bizonyítékok.
Például a paleo diéta hívei szerint a búzafogyasztás krónikus emésztőrendszeri és gyulladásos betegségekhez kapcsolódik, de nincs szilárd bizonyíték arra, hogy az autoimmun betegségben nem szenvedő embereknek kerülniük kellene a búzát és más gluténtartalmú ételeket.
A Paleo diéta megszünteti a tejtermékeket, mert hívei szerint sok ember laktóz-intoleráns, és mivel a tejfogyasztás többek között összefüggésbe hozható. Lehet, hogy nem akar enni laktózt (a tejtermékekben található cukrot), ha a szervezete nem tolerálja azt, nincs bizonyíték arra, hogy a tejfogyasztás Crohn-kórt okozna, vagy súlyosbítaná a tüneteket a diagnosztizáltaknál.
Hasonlóképpen, a paleo rajongók kerülik a hüvelyeseket (babot és borsót), a szóját és a földimogyorót a fitinsav nevű vegyület miatt; de a fitinsav nem lehet annyira káros, mint hiszik.
A fitinsav a növények magjaiban megtalálható természetes vegyület, beleértve a dióféléket, a szemeket és a babot is. "Néha" antitápanyagnak "- vagy élelmiszer-gátlónak is hívják, mert gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását a belekben az emésztés során" - mondja Hultin.
De a kutatások azt mutatják, hogy változatos, kiegyensúlyozott étrend mellett a fitinsav hatása általában nem aggasztó, és hogy belünk képes alkalmazkodni a magas fitinsavtartalmú étrendhez. Ezen túlmenően ezen élelmiszerek némelyike - különösen a bab - sok vegyületet kínál, és a kutatások során pozitív egészségügyi eredményekhez kapcsolódtak.
A Paleo-étrendben előírt egyéb élelmiszer-kizárások egyértelmű és bizonyított egészségügyi előnyökkel járnak minden egyén számára. "Az élelmiszerek másik csoportja, amelyet kivág, a feldolgozott növényi olajok és a finomított cukrok, beleértve a fehér és barna cukrot, az agavét, a kukoricaszirupot és az összes mesterséges édesítőszert" - mondja Hultin. A hozzáadott cukrok számos egészségügyi problémához kapcsolódtak a vizsgálatok során, beleértve a megnövekedett rizikót és a szívbetegségeket.
Eközben egy metaanalízis összekapcsolta a mesterséges édesítőszereket a súlygyarapodással, és ezek akár fokozott vágyat és emésztési problémákat is okozhatnak - csak néhány oka annak, hogy lemondanak a Paleo diétáról. (9, 10)
A gabonafélék (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a gluténmenteseket), a tejtermékek és a hüvelyesek nem tartoznak a paleo étrendbe. Ez nem jelenti a mogyoróvajat vagy a mogyorót, mert a paleo diéta követői úgy gondolják, hogy a mogyoró inkább hüvelyesre hasonlít, mint dióra.
Ha ezek az ételek szerepelnek a eliminációs listán, akkor feltételezhetjük, hogy a csomagolt, feldolgozott snackek nincsenek a Paleo-ban, mivel valószínűleg cukoruk, gluténjuk és sójuk van, amelyek a fokozott krónikus betegséghez és elhízáshoz kapcsolódnak.
A sör paleo tettesek - búza, árpa és komló - hármából készül, így nyugodtan mondhatjuk, hogy nem szerepel az étlapon. Az organikus bor alkoholos ital, amelyet bizonyos körökben paleo-barátnak tartanak, de mivel cukor és keményítő erjesztési folyamatán megy keresztül, ez nem szigorú paleo, ha úgy élsz, mint őskori őseink . Ne feledje: a következetes alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a májbetegség, a szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és az agy egészségi problémáinak magasabb kockázatával.
Ki ne próbálná ki a Paleo diétát?
A Paleo diéta kipróbálása előtt fontos, hogy beszéljen orvosával az alapvető egészségügyi problémákról. Például a szívbetegség kockázatának, a vesekárosodásban szenvedőknek és az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek kerülniük kell a paleo diétát.
De ha orvosa zöld utat adott neked a terv kipróbálásához, akkor itt az ideje, hogy dobja el azokat az ételeket, amelyek nem megengedettek - és azokra koncentráljon, amelyek.
Kerülje az ételeket és italokat a Paleo Diet alatt
A nyugati étrendben sok általános étel nem megengedett a paleo étrendben.
Itt vannak a legjobb elkerülendő ételek:
- Tészta (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a gluténmentes)
- cipó
- rizs
- zab
- Andok köles
- Bab, lencse és földimogyoró
- tejtermék
- Finomított növényi olajok
- Finomított cukor: fehér és barna cukor, agavé, kukorica, szirup, mesterséges édesítőszerek, cukorka
- szója
- Kukorica
- Finomított cukor
- Krumpli
- Feldolgozott ételek, beleértve a fagyasztott vagy feldolgozott vacsorákat, csomagolt ételeket és snackeket
- Sós ételek
- limonádé
- Édesített italok
- Mesterséges édesítőszerekkel édesített italok
- Bor
- sör
- mogyoró
- mogyoróvaj
Mit jelent ezeknek az élelmiszereknek a kiküszöbölése az egészségére nézve?
A szakértők figyelmeztetnek arra, hogy a legtöbb standard szerint egészségesnek tekinthető nagy élelmiszercsoportok - tejtermékek, teljes kiőrlésű gabona, bab és lencse - kizárásra kerülnek.
A teljes kiőrlésű gabona fontos táplálékforrás - a koleszterinszint-csökkentő rostokon kívül ezek az összetett szénhidrátok olyan B-vitaminokat biztosítanak, mint a tiamin, a riboflavin, a niacin és a folát, valamint az ásványi anyagokat, mint a vas, a magnézium és a szelén - mondja Hultin. "Míg a Paleo diéta a magas vegetáriánus gyümölcsfogyasztáson alapszik, hívei teljes tápanyagforrásokról fognak lemondani teljes kiőrlésű gabonákból, szójatermékekből és hüvelyesekből" - mondja.
Ha még nem ismeri a Paleo diétát, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terv biztonságos az Ön számára.
Mit ehetek a Paleo diétán? Átfogó élelmiszerbolt-lista a végigvitelhez
"A paleo embereknek ezt úgy kell elképzelniük, mint egy olyan étrendet, amelyben rengeteg friss zöldség van, mint az alapja annak, hogy mit fognak enni" - mondja Hultin.
Íme néhány legjobb zöldség, amelyet a Paleo Diet kipróbálása során lehet gyűjteni:
- karfiol
- brokkoli
- kelbimbó
- Káposzta
- Bok Choy
- spenót
- sült saláta kitûnõ
- Kelkáposzta
- római saláta
- Gomba
- Sárgarépa
- bors
- zeller
- spárga
- uborka
- retek
- cukkini
- Cékla
- Szorítani
- Hagyma
- Tökmagok
- Olajbogyó
- Savanyúság
A gyümölcs nagyszerű módja lehet annak, hogy kielégítse az édesszájúakat a Paleo diétán. Ne feledje: Ebben a menüben nem engedélyezett csomagolt édesség (beleértve a sütiket, süteményeket, süteményeket és hasonlókat)!
Íme néhány gyümölcs, amelyet ehet a Paleo diéta során:
- Almák
- Citrusfélék
- Bogyók, beleértve az áfonyát, epret, málnát és szedret
- banán
- kiwi
- Szőlő
- Őszibarack
- Minden dinnye, beleértve a görögdinnyét, a dinnyét és a mézharmatot
- Licsi
- Paradicsom (a napon szárított is)
"A fehérje a Paleo diéta másik jellemzője, de ez nem egy ingyenes belépő, ha egész nap csak szalonnát fogyasztunk" - mondja Hultin, aki azt ajánlja, hogy a népszerű reggeli húst mértékkel fogyasszák, és a nitrátmentes változat mellett döntsenek.
Vegye figyelembe azt is, hogy bármi, ami úszik, tisztességes játék a Paleo diétán (nagy plusz a hal szerelmeseinek!). Itt vannak a Paleo diéta legjobb fehérjeforrásai:
- Csirke (szabad tartás előnyben részesítve)
- pulyka
- fürj
- liba
- Marhahús (lehetőleg fűvel etetett)
- Bárány
- disznóhús
- borjúhús
- vaddisznó
- Szalonna (előnyös nitrátmentes)
Vadhús
- medve
- Jávorszarvas
- Nyúl
- kacsa
- Jávorszarvas
- szarvas
- rénszarvas
Hal (vadon kifogott preferált)
- lazac
- Szardínia
- Szardella
- Pisztráng
- basszus
- Fogas
- Foltos tőkehal
- Lepényhal
- Tilapia
- tőkehal
- hering
- Fűrészes sügér
- harcsa
- makréla
- tonhal
- Nagy rombuszhal
Kagylók (vadon kifogott)
- Kagyló
- homár
- garnélarák
- Kagyló
- Fésűkagyló
- Rák
- Kagylófélék
Diófélék és dióvajak
- Mandula
- Kesu dió
- Makadámiadió
- Mogyoró
- brazil dió
- Dió
- Mandulavaj (cukor és mesterséges édesítőszerek nélkül)
Tojás (teljes legelő vagy szabad tartás)
A teljesen legeltetett vagy szabadon tartott csirkék tojásait kell választania, amelyeket ketreceken kívül szabad etetni.
Egészséges zsírok
"A zsír kritikus az étrendben, és a változatosság itt is fontos - nem csak a vajról van szó" - mondja Hultin. Hízni fog az elfogyasztott fehérjéből, de a főzéshez és az ízesítéshez más típusúakra is szüksége lesz.
Íme néhány egészséges zsír, amelyet meg kell ennie a Paleo diéta során:
- olivaolaj
- avokádó
- Kókuszolaj
- Tahini
- vaj
- Ghee (fűvel táplált vaj)
- Chia mag
gyógynövények és fűszerek
"A teljes ételek ízének, például a zöldségeknek és a fehérjéknek az a legjobb módja, ha kissé megfűszerezzük" - mondja Hultin. Kísérletezzen új ízekkel, és ne feledje, hogy sok gyógynövénynek és fűszernek olyan egészségügyi előnyei vannak, mint a gyulladáscsökkentő tulajdonságok - mondja.
Fontolja meg ezeket a paleo-barát fűszereket, hogy ízeket adjon az ételekhez:
- fokhagyma
- gyömbér
- Chili paprika
- póréhagyma
- Friss metélõhagyma
- petrezselyem
- bazsalikom
- koriander
- mustár
- Ecet (beleértve az almaecetet is)
- Kapribogyó
- Kakaópor
Sok paleo-diétázó kerüli az édesítőszereket, de nem minden édesítőszer van tiltva ebből a menüből. Ha fogyni akar, ne feledje, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.
Íme néhány édesítőszer, amelyek engedélyezettek a Paleo diétán:
- Kókuszcukor
- Dátum cukor
- Nyers méz
- juharszirup
A fogyás nemcsak a hidratálás a siker kulcsa, hanem az emésztés szempontjából is fontos. Íme néhány legjobb módszer a Paleo diéta hidratálására:
- víz
- Gyógynövényes és Matcha tea (mértékkel)
- Kókusztej
- csont leves
- Nem édesített ásványvíz (nem tartalmaz természetes vagy mesterséges édesítőszert)
- Fekete kávé (mértékkel)
- Kombucha
- Alacsony cukortartalmú almabor (alkalmanként és mértékkel)
- Gluténmentes szeszes italok (alkalmanként és mértékkel)
Hogyan érheti el a Paleo diéta az Ön számára
A paleo-étkezés néhány jó tulajdonsága az, hogy korlátozott ütemterv szerint nem számol kalóriát, szénhidrátot vagy ételt. A támogatók azzal érvelnek, hogy ha elfogyasztja a jóváhagyott ételeket és megáll, ha jóllakott, akkor valószínűleg lefogy.
"Vannak, akik élvezik a paleo diéta szabadságát, mert nem kell kalóriákat vagy más makrotápanyagokat számolniuk" - mondja Hultin. Mások túl korlátozónak tartják, mert sok egészséges ételt kizár.
"Lehetséges, hogy megtalálja ezt a rugalmasságot (számolás nélkül) az egészséges teljes kiőrlésű gabonák, babok és szójatermékek bevonásával. Bármelyik étrendet választja, annak tartalmaznia kell a paleo étrend egyik aspektusát: rengeteg zöldséget!"