Rocky-nak igaza volt? Az igazság a nyers tojásokról az izomépítés érdekében!
Mindannyian ismerjük a Rocky IV híres jelenetét, amelyben a főszereplő öt nyers tojást üvít egy pohárba, majd egy csapásra megissza, mielőtt megkezdi reggeli futását. Bár a legtöbben kitalálhatjuk, miért tette ezt, mégis van-e értelme nyers tojásokat fogyasztani az izomépítéshez? Ugye, Rocky nem tudott jobban valamit 1985-ben, és ezért lefojtotta a nyálkás masszát anélkül, hogy előbb megsütötte volna vagy megfőzte volna a tojást? Ma szeretnénk tisztázni ezt a kérdést.
Ma is gyakran hallani néhány sportolótól, hogy nyers tojást isznak az izmok felépítéséhez, amikor esküsznek a népszerű vágott étel főzetlen erejére. A Rocky filmek bizonyára sokunkat motiváltak az edzésre, és ma is felejthetetlenek, ezért 35 évvel később még mindig érezhető a befolyásuk a színtéren. De néhány dolgot mindenképpen meg kell kérdőjelezni. Ezért 1998-ban az akkori legmodernebb technológia segítségével végzett tanulmány feladata volt, hogy összehasonlítsa a nyers tojás emészthetőségét főtt párjával [1].
>> A Muscle24-nél a legfrissebb edzőruhát kapja! Az emberi emésztés nagy része a vékonybélben történik. Az ileum képezi az utolsó szakaszt. A vastagbélben azonban a tápanyagokat elsősorban a bélflóra bontja tovább. A kutatók azonban azt szerették volna tudni, hogy a vékonybél végén mennyi fehérje szívódik fel a petesejtből és marad meg. Ezért megvizsgálták azokat a betegeket, akiknek ezen a ponton műtéte volt.
Mivel a mikrobiota minden emberben más és más, szerették volna tudni, hogy az emberi test mennyit képes megemészteni és felszívni önmagában. Tehát ki kellett kapcsolnia a vastagbél hatását. Ez általános gyakorlat a fehérje minőségének meghatározásában. Cikkünkben részletes magyarázatot talál: "Mi a fehérje minősége és hogyan minősül?". Ehhez a kísérlethez a résztvevőknek minden étkezéskor teljesen üresnek kellett lenniük, ami azt jelentette, hogy legalább tizenkét órán át nem szabad enniük. Minden étkezés után az önkénteseket és kiválasztódásaikat további 24 órán át figyeltük.
Az eredmények
A nyers tojásból származó fehérje valódi emészthetősége lényegesen alacsonyabb volt, mint a főtt tojásé. A nyers tojásból származó fehérje átlagosan csak 51,3 ± 9,8 százaléka szívódott fel, szemben a főtt párja 90,9 ± 0,8 százalékával. Ez két érdekes részletet ad nekünk. Egyrészt a 25 gramm fehérje jó fele maradt a zabkását, és ezért kezdetben nem szívódott fel. Ez azt is jelenti, hogy csak körülbelül 12,5 gramm nyers tojásból származó fehérjét használhatunk fel izomépítéshez az elfogyasztott 25 grammhoz képest, vagy Rocky esetében egy mozdulattal megisszuk. Másrészt az adatok azt mutatják, hogy a főtt tojás valódi emészthetősége 91 százalék körül van. Bár ez nagy értéknek tűnhet, ez nem 100 százalék, mint sokan hiszik.
A kutatók azt találták, hogy a nyers tojás lényegesen kevésbé emészthető, mint a főtt tojás [1]
Mi az oka a különbségeknek?
A kutatók gyanítják, hogy a főtt tojásfehérje magasabb emészthetősége a denaturációval magyarázható. Mint más fehérjéknél, az aminosavláncok háromdimenziós szerkezete is megváltozik, ami azt jelenti, hogy a fehérjét az emberi emésztőenzimek jobban képesek lebontani. A csaj már nem kelhető ki a főtt tojásból, de nekünk, embereknek könnyebben emészthető. Hasonló a helyzet a hússal, a halakkal és más fehérjeforrásokkal. Egy másik ok, amiért a kutatók legalább részben arra gyanakszanak, hogy az emészthetőség csökken, a nyers tojásfehérje Az emberi emésztőrendszer tripszin inhibitorai tartalmazza. Ezeket hőkezeléssel is denaturálják, és így működésképtelenné teszik.
Összességében ez egy nagyon szilárd tanulmány volt, de két korlátja volt. Egyrészt csak kis számú résztvevőt lehetett toborozni öt tesztalappal. Másrészt a nyers és a főtt tojásokat külön-külön, étkezés szempontjából más étel nélkül fogyasztották. Ez a második zavaró tényező különösen szinte minden olyan vizsgálatra vonatkozik, amely a fehérjék emészthetőségével és minőségével foglalkozik. Túl sok a lehetséges kombináció, amely mindkét irányban befolyásolhatja az eredményeket.
Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
A nyers tojás egyéb hátrányai
A tojás kiváló étel, amely nemcsak számos vitamint és értékes zsírsavat tartalmaz, hanem kiváló aminosav-profillal is rendelkezik. Az emészthetőség mellett a nyers tojásnak további két hátránya van az izomépítés és az általános egészségi állapot szempontjából, amelyekkel röviden foglalkozunk.
Nyers tojás és szalmonella
A szerves és szabadon tartott tojások különösen érzékenyek a szalmonellára. Az ok: Az állatok gyakorolják, és lehetetlen 100% -osan elkerülni a baktériumok átadását a környezetből a baromfiba. A szalmonella valójában olyan madarakhoz tartozik, mint a bőrflóra, nekünk emberek. De a modern mezőgazdaságnak sikerült elérnie a baromfitenyésztésben a káros baktériumokat mindaddig, amíg a rendszer zárva marad, ahogyan ez a padlótenyésztés esetében is. Ha azonban a csirkék szabadon tarthatók, a gazda nem tudja elkerülni, hogy más madarak elhagyják maradványaikat a tartási területen, és a tojótyúkok újra kapcsolatba kerüljenek ott szalmonellával.
Ha a baktériumok száma meghaladja egy bizonyos számot, akkor szaporodhatnak és megfertőzhetik az egész gazdaságot. A tojások ezután szalmonellát hordoznak a héjon. Ezek egyike sem jelent problémát, amíg otthon melegíti a tojásokat, mert az elpusztítja a baktériumokat. Ha azonban a tojásokat nyersen használják, akkor a Salmonella bejuthat az emésztőrendszerünkbe, és olyan tüneteket okozhat, mint hányinger és hányás. Ezekkel a tünetekkel egyelőre elképzelhetetlen a hatékony edzés.
Veszélyes sugarak? - A mikrohullámú sütő befolyásolja a tápanyagokat és az egészségünket? 2019. november 17. Simon Goedecke
A mikrohullámú sütő lehet az egyik legfrissebb eredmény a főzési módszerek terén, de a legtöbb konyha nélkülözhetetlen részévé vált. Ennek ellenére sok embernek kissé kellemetlen érzése van, amikor az ételt a doboz alakú készülékben melegíti fel, vagy azzal főz. Az 1946-ban kitalált háztartási készülék körül számos mítosz létezik. A sugaraknak [...]
Avidin tojásban
A tripszin inhibitorok mellett az avidin egy másik antinutriens, amelyet természetesen találunk a petékben. A fehérje emésztés helyett azonban megköti a B-vitamin biotint, és így biztosítja, hogy ne tudjuk felszívni, vagy csak kisebb mértékben. A 70 Celsius fok feletti hőmérséklet elpusztítja az avidin biológiai aktivitását, és tanulmányok kimutatták, hogy a tojás főzése csökkenti annak szintjét [2]. A biotinhiány minden bizonnyal az egyik legritkább hiánytünet az embereknél, és a nyers tojások alkalmi fogyasztása nem változtat ezen. Ennek ellenére tény, hogy az említetteken kívül szem előtt kell tartani.
Következtetés és összefoglalás
Ha még 2020-ban úgy gondolja, hogy az izomépítésre szánt nyers tojás a végső és jobb nyereséget, több erőt vagy hatékonyságot biztosítana, mint a főtt tojás, téved. Eltekintve attól, hogy a tojások változatos elkészítése jelentősen növeli az élvezetet, legalábbis a frissen feltört és pasztörizálatlan tojások esetében, mindig fennáll annak a veszélye, hogy kellemetlen szalmonellás fertőzést kapjon, ami viszont rontja az edzést. A tojás remek étel és fehérjeforrás az izomépítéshez. A kis erőművek nyersen történő fogyasztása nem jelent előnyöket, csak hátrányokat.