Román Deadlift - tápláló
Kezdő pozíció:
Először az ön súlyának megfelelő súlyt választja ki a súlyának. Ezután a súlyzót megfogják a túlfogó markolatban, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Ezután függőleges helyzetbe kerül, megfogja a súlyzót, a lábad most valamivel kisebb, mint a váll szélessége, és a lábujjak hegyei előre mutatnak. A felsőtest feszült marad, és nem hajlik át a csípőben.
Gyakorlat:
A kiindulási helyzetből a medencét a csípőízületek hajlításával hátrafelé mozgatják, de a gerinc görbülete nem változik. A medencét hátrafelé mozgatják, és egyúttal mélyen előrehajolsz, hogy a feszült gerinc párhuzamos legyen a padlóval. Az állcsontok merőlegesek maradnak a padlóra. A súlyzót a lehető legközelebb tartják a lábakhoz. A mozgást úgy fejezik be, hogy a medencét előre tolják anélkül, hogy megváltoztatnák a gerinc görbületét, és a medencét semleges helyzetben tartják. A kiindulási helyzetben és a lefelé irányuló mozgásban lélegezzen be. A mozgás során a lélegzet visszatartása és a felső test megfeszülése. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki és vegyen még egy levegőt a következő ismétlés megkezdéséhez. Ugyanezt a technikát alkalmazva a gyakorlat most akárhányszor megismételhető.
Jegyzet:
Itt meg kell győződnie arról, hogy a test megfelelő helyzetben van, a felsőtest feszült, a medence semleges helyzetben van, és elkerülhető az üreges hát. A lapockák lefelé mutatnak, egymással szemben.
A térdek a lábujjhegyek felé mutatnak az egész mozgás során, és az ellenállás legyőzésénél egyik vagy másik irányba sem lendülnek. Ezenkívül a térdeknek előre kell mutatniuk, és nem haladhatják meg a lábujjak függőleges vonalát, és merőlegesek legyenek a padlóra az egész mozgás során.
A sarok mindig a földön marad. A súly kiválasztásakor nem szabad túlértékelni saját képességeit. Kerülni kell a karok emelését, csak a kezét használják a súlyzó megfogására. Ezen túlmenően, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor figyelni kell a légzésre, és kerülni kell a dinamikus mozgásokat.
Ajánlást:
Ha meg szeretné tudni, hogy a technikát helyesen alkalmazzák-e, nézzen magára oldalról a tükörben.
A súly kiválasztásakor azonban nagyobb figyelmet kell fordítani a technika megfelelő végrehajtásának biztosítására. Ha ezt a gyakorlatot helytelenül végezzük, az hát alsó sérüléseket okozhat, ezért feltétlenül szükséges, hogy a gyakorlatot helyesen hajtsák végre, és hogy a mély izmok megfeszüljenek.
***
A deadlift ezen formája valójában a combhajlító izmokat célozza meg. A hát alsó részét is jelentősen használják, más izomcsoportok, amelyek keményen dolgoznak a "normál" holtversenyben, viszont nem játszanak fontos szerepet a román holtversenyben.
A feletti markolatot vagy a vegyes markolatot használják. A súlyzót úgy emelik le a padlóról, mint egy normál holtemelésnél (térd hajlítva, lábak kinyújtva és a csomagtartó kiegyenesítve egyszerre).
A hátnak mindig egyenesnek kell lennie!
Ezután a súlyzót lassan leeresztik, kissé behajlított térdekkel. A mozgás a csípőd hátratolásával kezdődik. Ez nagyon fontos, lehetővé teszi, hogy a súlyzót a lehető legközelebb tartsa a lábához (hasonló gyakorlat van a román holtemeléshez, amelyet merevlábú súlyzórúdnak hívnak, ahol a csípő nincs hátratolva, és a súlyzó távolabb van a lábak tartják).
A törzset addig engedjük le, amíg 90 fokos szöget zár be a lábakkal szemben. Ellenőrizze, hogy a súlyzó a lehető legközelebb van-e a saját tömegközéppontjához.
A legalacsonyabb mozgáspont elérésekor a hát lassan kiegyenesedik. A lapockákat összenyomják és a mellkas kinyújtódik a mozgás végén.
A térdek a padló felé hajlanak, amikor az egyes szettek végén leereszti a súlyzót.
Megjegyzés: A román elhárítás potenciálisan jobban károsítja az alsó hátat, mint a normál elhúzás. Ez a gyakorlat csak gyakorlott, hátproblémák nélküli sportolók számára készült.