Rost a ketogén étrendben - KetoUp blog
Az egyik összetevő, amely gyakran hiányzik a ketogén étrendből, egy kis "nyers étel". Ezt a népszerű étrendet, amely gyakran a kalóriák legfeljebb 75% -át igényli zsírból és napi 5-10% szénhidrátot, gyakran kritizálják a rosthiány miatt.
És ez bizonyos bhakták és kezdők esetében mindenképpen így van. A rosszul megtervezett ketogén étrendből hiányozhat a rost. A diétázók gyakran fogadnak olyan betegeket, akik székrekedésre panaszkodnak, miután áttérnek a ketogén étrendre.
Miért vezethet a ketogén étrend székrekedéshez vagy hasmenéshez - és hogyan kell kezelni
A Földművelésügyi Minisztérium szerint a legtöbb német amúgy sem fogyaszt elég rostot. Ha kivágja a legtöbb szénhidrátforrást, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és hüvelyeseket, akkor még valószínűbb, hogy elfogy a rost.
Az élelmi rostok korlátozása nem tesz jót az emésztőrendszer egészségének, mivel táplálja a traktusban található jó baktériumokat. Itt található testének második agya, ahol az immunrendszer nagy része található. A ketogén étrend betartása során az egyik legfontosabb prioritás az, hogy elegendő rostot kapjon a belek egészséges és megfelelő működéséhez.
Az egyesült államokbeli Clevelandi Klinika szerint bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő embereknek, például divertikulitisznek, elegendő rostra van szükségük a támadások csökkentése érdekében.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) 25-31 gramm rost fogyasztását javasolja naponta, kortól és nemtől függően. Ha csatlakozik egy ketogén étrendhez, ez nem azt jelenti, hogy kihagyhatja ezt az összeget, és továbbra is eltökéltnek kell maradnia annak elérése érdekében. Sok olyan magas rosttartalmú étel, amelyben kevés szénhidrát van (az összes szénhidrát mínusz rost), amelyek nem rúgnak ki a ketózisból.
avokádó
Minden ketogén fogyókúrázónak avokádót kell fogyasztania, mivel ezek kiváló rost- és zsírforrások. Az avokádó kevesebb, mint négy nettó szénhidrátot tartalmaz, de óriási 13,5 gramm rostot tartalmaz. Ez a gyümölcs nagyon sokoldalú, fogyasztható külön-külön, salátákban, vagy ételekhez adható.
Pekándió
A dió kiváló lehetőség lehet a ketogén étrendre, mivel rost- és zsírforrás. A pekándió az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú dió, 30 g-onként csak 1 nettó szénhidrát (20 fél). Ez a mennyiség körülbelül 3 g rostot eredményez.
Chia mag
30 g chia mag tartalmaz 10 g rostot (és összesen 2 g szénhidrátot). Készíthet pudingot chia maggal, chia-t adhat egy kis, alacsony szénhidráttartalmú turmixhoz, vagy csak megszórhatja tojással vagy salátával. Óvakodjon a divertikulitiszben szenvedőktől. A chia magok súlyosbíthatják a betegséget, mert a belek kis zsebébe kerülnek. Itt jobb beáztatni a magokat, mert nagyobb fogantyút kapnak és puhábbak.
Mandula
Azt mondják, hogy a mandula az egyik legmagasabb rosttartalmú dió, amelynek súlya 3,5 g (és körülbelül 2,5 g szénhidrát) 30 g-ra (23 egész mandula).
Svájci mángold
A mángold előnyösebb, mint az összes zöldség! Az egyik tulajdonság, hogy főzve elveszíti az értékét, ezért használja fel alapanyagként, hogy csészénként több rostot kapjon. Egy csésze főtt és apróra vágott svájci mángold 3 gramm szénhidrátot és közel 8 gramm rostot tartalmaz, ami jó arány, amelyet csak nyersanyag javít.
lenmag
A lenmagokat sokféleképpen lehet felhasználni. Például ropogós bevonatot kínálnak halakhoz vagy csirkefilékhez panírozás helyett. A lenmag tápanyagainak megfelelő felszívódása érdekében ellenőrizze, hogy őrölték-e. Egy evőkanál őrölt lenmag 2 g rostot és 0 szénhidrátot tartalmaz. Alapvetően ideális társa a ketogén konyhának, mert por formájában is keverhető italokba és desszertekbe.
karfiol
A karfiolos rizs most düh - és ez jó a keto diétázóknak. Ennek az alacsony szénhidráttartalmú zöldségnek 1 csésze adagja csak körülbelül 3 szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. A karfiol rendkívül sokoldalú. Használható karfiol pizza kéreg készítéséhez vagy apróra vágva rizzsel. Pépesítheti burgonyapüré helyettesítésére vagy krémes levesben is felhasználhatja.
Tökmagok
30 g tökmag valamivel több, mint 1 g nettó szénhidrátot és majdnem 2 g rostot eredményez. Ezenkívül könnyű uzsonnának venni, így mindig lehet némi extra rost a zsebében.
Nyers kókusz
Egy kis darab kókuszhús körülbelül 3 g szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz. Két legyet is megöl egy csapásra, mert ezek segítenek abban, hogy több kövér legyen. Keresse meg őket néhány élelmiszerbolt fagyasztó részében. Ha nem találja őket a közelben, fontolja meg édesítetlen szárított kókusz vásárlását.
Zöld turmixok
Kombinálva a lista egyes összetevőit, magas rosttartalmú turmix készíthető. A fagyasztott spenót, a cukkini vagy a karfiol keverése rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, tekintélyes mennyiségű szénhidrátért.
Az olyan zöldségek, mint a cukkini vagy a karfiol, furcsa adalékot adhatnak a turmixhoz, de krémes állagot kölcsönöznek anélkül, hogy erős növényi ízt adnának hozzá.
A chia mag vagy a lenmag por szintén remek turmix összetevő!
Csak nézze meg a turmix méretét, hogy ne vigye túlzásba a szénhidrátokat és ne kerüljön ki a ketózisból.
Egy utolsó gondolat arról, hogy elegendő rostot kapjunk a ketogén étrenden
Az étrendi rostok mindenki számára fontosak, függetlenül attól, hogy ketogén vagy-e vagy sem! Ha a ketogén étrendet választja, konzultálhat a témában jártas táplálkozási szakemberrel, hogy olyan tervet dolgozzon ki, amely kielégíti az összes táplálkozási igényt.
Ha meg kell növelnie a rostbevitelt, igyon több vizet, fizikailag aktív legyen, és még mindig székrekedése van, akkor beszéljen orvosával.