Rost gyorsan!
Be kell vallanom, hogy a kétségbeesett pillanatok kétségbeesett cselekvésre késztetnek. Ez történt velem most, nyár közepén. 2 héttel egy ismert magyarországi esemény előtt, az úgynevezett "Muscle Beach" néven, ahol évente több száz testépítő, erőemelő és erős ember gyűlik össze. Rájöttem, hogy ott remek formának kell lennem. Tehát 14 napom van arra, hogy minél több zsírt fogyjak. így ha 2 hét múlva is van olyan eseményed, amellyel jobb formában szeretnél lenni, akkor megtaláltad a megfelelő cikket. De figyelmeztetlek, nem egy séta lesz a parkban, hanem működik - ha jól csinálod és amire szükséged van!
Az az igazság, hogy nem ajánlom túl gyakran a "turbo diétát", Ideális esetben állandóan egészséges életet élnék, de ha egy esemény hívatlanul bekopog az ajtón, akkor nem tagadom meg, hogy elmegyek, vagy nem megyek behúzott farokkal. Mert jól átgondolt tervvel, ambícióval és kemény munkával rendkívüli eredményeket érhetünk el, miközben megéljük a pillanatot.
Hány fontot garantálok, hogy elveszíti?
Nem garantálok semmit, mert rajtad múlik. És idegesítés nélkül, ha elhízott, akkor 2 hét alatt sem lesz büszke a négyzetekre, még akkor sem, ha elfordítja a fejét. Ehelyett, ha egyébként is rendszeresen sportol, és kissé egészséges életet él - csak túl sok sört ivott és túl sok pizzát fogyasztott az elmúlt napokban, AKKOR ezzel a programmal elég jól és gyorsan rostozhatja magát.
A zsír, amelyet elveszíthet, attól függ, mennyit dolgozik és dolgozik az eredmények érdekében! Egy 120 kg-os férfi többet fog fogyni, mint egy 70 kg, de az általános funkció-anyagcserében elveszített testzsír százalékos aránya mindenkiben kb. Ha rendkívül gyors az anyagcseréd, és állandóan rostos vagy, nem számít, mit eszel, egészen biztosan többet fogsz fogyni! Vagy ha ön az a fajta, aki könnyen meghízik, akkor kevesebbet veszíthet.
Az 1000 kalóriatartalmú trifaktor
A cikk matematikai számításai azt feltételezik, hogy a következő feltételek legalább egyikének teljesülnie kell:
- Végezzen kardió edzéseket, és hozzáadja ezeket a foglalkozásokat; vagy jelenleg nem kardiózol
- Jelenleg súlyokkal edz, és nem növeli vagy csökkenti annak mennyiségét; vagy éppen nem súlyzós edzéseket végez, és bármilyen súlyzós edzés növeli a napi energiaigényét
- A jelenlegi étrend lehetővé teszi, hogy 2000 kalóriát veszítsen naponta, és továbbra is 1750-2000 kalóriát maradjon
- Az étrend legalább 250 g szénhidrátot tartalmaz
- A kimerült kalóriatartalom ellenére további 30-40 perc 60 másodperces sprinteket tudsz végezni 90-120 másodperces sétával minden nap, ami 10-16 sprintet/edzést jelent.
Ha a fentiek egyike sem vonatkozik rád, akkor ez a program NEM az Ön számára!
A fogyás első szabálya a kalóriahiánnyal függ össze. A zsírégetéshez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy 3500 kalóriát kell égetned ahhoz, hogy 0,5 kg zsírt fogyj. Ennek az általános programnak az a célja, hogy a normál fizikai állapotban lévő ember két hét alatt legalább 5,5 kg-ot fogyjon. De ahhoz, hogy odaérj, két hétig 42 000 kalória hiányra van szükséged. Óriási szám - tudom, de megteheti, ha kevesebb kalóriát fogyaszt és több szív- és érrendszeri gyakorlatot végez, mint amennyit lehetségesnek gondolt!
Tegyük fel, hogy jelenleg napi 3000 kalóriát fogyaszt. Csökkentsük ezt a számot 2000-re, és naponta 1000 kalóriát vagy két hétig 14 000 kalóriát hoztak létre. Ha 3500 kalóriába kerül 500 g zsírvesztés, akkor ez a kalóriadeficit 1,8 kg zsír elvesztését segíti elő - a kitűzött cél harmada -, ha mást nem csinál CSAK ennyire.
Most adjunk hozzá egy kis kardiót a szokásos edzéseihez. Naponta kétszer, ha kardiózást végez, kb. 500 kalóriát éget el. Ez további 1000 kalóriadeficitet jelent, vagyis további 14 000 és további 1,8 kg zsírt. Elértem a 3,6 kg zsírvesztést.
Tegyünk még egy dolgot, csökkentjük a szénhidrátbevitelt, hogy további 1000 kalóriát csökkentsünk naponta. Az alábbi táplálkozási programban látni fogja, hogy naponta csak egy ételt fogyasztunk szénhidrátból. Azokon a napokon, amikor nem súlyzókkal edz, csak az első étkezéskor lesz szénhidrátja. Azokon a napokon, amikor edz, edzés előtt szénhidrátokat fogyaszt az asztalnál. A táplálkozási program elegendő fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Csak nem fogyaszt túl sokat mindegyikből, hogy 2 hétig ne veszítse el a javasolt célt.
Összegzésképpen: háromféle módon lehet 14 000 kalóriát égetni, összesen 42 000 kalóriát és 5,5 kg-mal kevesebb zsírt 14 nap alatt.
A fájdalom és a nélkülözés ezt a három tényezőjét rohadtul nehéz fenntartani. Amikor lelke és energiája elhagy benneteket, emlékezzen két dologra: ez csak két hétig tart, és a végén megkapja a kívánt és megálmodott fizikai megjelenést! Tarts lépést!
Kettős kardió foglalkozások
A kardió naponta kétszer túl soknak tűnhet - nem is beszélve arról, hogy az elsőt éhgyomorra kell tennie (ihat egy erős kávét vagy zsírégetőt, de szilárd étel nélkül). Energiája nagyon alacsony szinten lesz, ezért ez a munkamenet alacsony vagy közepes intenzitású lesz. De ez nem jelenti azt, hogy könnyűnek kell lennie. Használjon lejtős futópadot, lépcsőt vagy ellipszist, és tartsa olyan szinten, ahol úgy érzi, hogy gyorsabban kell lélegeznie, és ahol jól izzad. Tartsa 40-60 percig.
A súlyzós edzés után a második kardiót fogod megtenni, a legjobb az első kardió után 8-10 órával. A második edzés alatt ne igyon semmit, csak sima vizet. A második ülés kevesebb (30-40 perc), de keményen fog dolgozni - extra keményen. Nem hiába nevezték el HIIT-nek (nagy intenzitású intervall edzés).
Melegítsen 3-5 percig, fusson a sprintben 60 másodpercig, majd sétáljon 90-120 másodpercig, hogy visszanyerje a lélegzetét, mielőtt újra sprintelne. Folytassa ezt a sprint/pihenő ciklust 30-40 percig. Ugyanannyi kalóriát kell égetnie, mint a 60 perces munkamenetnél.
A munkamenet befejezése után hagyjon 3-5 percet a normál pulzus megfelelő helyreállításához.
Ne aggódjon néhány gramm izom miatt
A program minden aspektusa kihívást jelent, és előfordulhat, hogy kísértésbe esik találni egy könnyebb módot a 2 hét túlteljesítésére. Részemről kihagyhatja a diétát, kihagyhatja a kardiót, vagy lusta ember sebességével végezheti az edzéseket. Vagy esetleg táplálkozási oldalon kíván jót tenni - még akkor is, ha túl sokat eszel, mert fél az izomtömeg csökkenésétől.
A testépítést is gyakorlom, a területen dolgozom, és sok időt vesztettem az izomtömeg növelésére, így tudom, mit jelent félni annak elvesztésétől. Bevallom, ebben a programban valóban van egy kockázat.
De álljon meg, és gondoljon azokra a testépítő versenyzőkre, akik képeket tesznek közzé az Instagramon az előrehaladásukról, azzal a leírással, hogy néha milyen "gyengének és puhának" tűnik. Így van, amikor drasztikusan lecsökkenti a szénhidrátot, az izmok nem fognak teljesnek és kereknek tűnni, és az izomtömeg elvesztése akkor jelent igazi kockázatot, ha kevesebb kalóriát fogyaszt és sok kardiózik.
De a két hét nem hosszú időszak, és amíg nem tartja meg a fehérje bevitelét valamivel az 1g/1kg test felett, addig jó állapotban van. És legyünk komolyak: akkor is, ha elveszít egy kis izomtömeget, nagyobbnak és imponálóbbnak fog kinézni, mert csökken a zsírréteg és nő az izomdefiníció.
Ezt a két hetet 5,5 kg zsírvesztésnek áldozzák fel. Az egyetlen módja annak, hogy teljes zsírégető üzemmódban irányítsd a gondolkodásodat, és elfogadd, hogy két átkozott hétig rengeteg kardiót fogsz fogyasztani, és kevés szénhidrátot fogyasztasz.
Tekintettel a terv szélsőséges természetére, miután befejeztük, nem egyszerűen visszatérünk az előző szokásos élethez. Fokozatosan térünk vissza. Lassan visszatérünk csak egy kardió munkamenetre naponta, az első szakaszban többet hozunk ki a HIIT foglalkozásokból (de egyáltalán nem). Ezután fokozatosan növeljük a zsír és a fehérje mennyiségét. Ezután könnyen visszahelyezzük a szénhidrátokat az étrendbe. Próbálja meg elkerülni az étrend egyik napról a másikra történő hirtelen megváltozását.
Diétás program - kardió nap
Fekete kávé
1. táblázat (kardió után): 7 tojásfehérje + 100-170g zab
2. étkezés: 220 g grillezett csirkemell + 300 g saláta + 2 evőkanál lenmagolaj
3. étkezés: 220 g grillezett pulykamell + 300 g spenót
4. étkezés: 170 g grillezett lazac + 6 spárgaszár
5. étkezés: 3 egész tojás + saláta
Diétaprogram - erőnap
Fekete kávé
1. étkezés: 3 egész tojás + 300 g spenót
2. étkezés: 220 g grillezett csirkemell + 300 g saláta + 2 evőkanál lenmagolaj
3. étkezés: 220 g grillezett pulykamell + 300 g spenót
2. étkezés: 220 g grillezett csirkemell + 200-300 g rizs
5. étkezés: 170 g grillezett lazac + saláta