Rövid áttekintés a fehérjéről! szabadúszó
Valószínűleg kevésbé érdekel az a tény, hogy bármely fehérje oxigén-, szén-, hidrogén- és nitrogénmolekulákból áll, de tudni akarjuk, hogy a fehérjék aminosavakból állnak, amelyek minden élő szervezet sejtjeiben jelen vannak. A fehérjét tartalmazó étel elfogyasztása után annak emésztése a szájüregben kezdődik és akkor ér véget, amikor a keletkező aminosavak felszívódnak a bélfalon keresztül. Csakúgy, mint a komplex szénhidrátok esetében, amelyeket monoszacharidokra vagy diszacharidokra kell bontani, hogy a bélfalon keresztül felszívódjanak, a fehérjék a gyomornedv, a hasnyálmirigy-lé és a végtermékben lévő kapcsolódó enzimek hatására a gyomorban, később pedig a vékonybélben bomlanak le. aminosavaknak nevezzük. Innen az aminosavak eljutnak a májba, és ezt követően felszabadulnak a véráramba.
20 aminosavtípus létezik, amelyek közül 11 nem esszenciális (adagolható), a fennmaradó 9 pedig esszenciális (nélkülözhetetlen) a test számára. Talán kíváncsi arra, honnan származik ez a név? Nagyon egyszerű, a test képes nem esszenciális aminosavak szintetizálására, de nem képes az esszenciálisak előállítására. Ez utóbbit meg kell találni az általunk fogyasztott ételekben. Bizonyos betegségek esetén vagy kifejezett stressz esetén a testnek nehézségei vannak még a nem esszenciális aminosavak egy részének előállításában is.
Miért érdekel minket ez? Mivel a test glikogénkészlete nem merül ki teljesen, a test a teljes tápanyag 5-8% -ában felhasználja a fehérjéket a test számára szükséges ATP kialakításához. A többi szénhidrátból és zsírból származik.
Amint az a grafikonon látható, a maximális erőfeszítések, például a VO2max 150% -áig végrehajtott sprintek kevésbé lesznek fehérje alapúak, mint a hosszabb ideig végzett alacsonyabb intenzitású erőfeszítések, például a hegyi kerékpározás során. maraton.
Annak ellenére, hogy a fehérjéknek csökkent szerepük van a fizikai megterheléshez szükséges energia biztosításában, kulcsszerepük van a szövetek helyreállításában, az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében, de az immunrendszer működésében is. Ennek eredményeként az intenzív edzésből származó gyógyulási idő a megfelelő fehérjebevitel révén lerövidül. Mit jelent a megfelelő fogyasztás az állóképességű sportolók számára? Mivel a napi fehérjebevitel egy része az edzés után azonnal elfogyasztásra kerül, magától értetődik, hogy a nagy intenzitású edzést magasabb fehérjefogyasztás követi a túlterhelt szövetek helyreállítása érdekében. Ha a számok a hivatkozott forrástól függően drasztikusan eltérnek, akkor intenzív állóképességi edzés esetén elegendőnek tekinthető az 1,4-1,7 g fehérje/testtömeg-kg fogyasztása. Így azt a 75 kg-os férfit, aki állóképességi sportot űz és igényes edzéseket végez, napi 110-130 gramm fehérje fogyasztását jelzik. Amint könnyen előrelátható, ez az összeg fedezhető mind állati fehérjeforrások, mind növényi fehérjeforrások fogyasztásával.
Ha az állati fehérjével rendelkező ételek a legtöbb olvasó számára ismertek, hasznos lehet felsorolni néhány növényi fehérjét tartalmazó ételt. A legmagasabb növényi fehérje-tartalmú ételek közül megemlíthetjük: zöldborsó, quinoa, dió, brokkoli, spenót, mandula, bab, csicseriborsó, hajdina, tofu sajt, hüvely, kender, napraforgómag, tök és a lista folytatódik végtelenül.
Azokban az ételekben, amelyekben növényi fehérjéket találunk, szintén magas a rosttartalma (nem emészthető szénhidrátok), ami biztosítja a bél hatékonyabb átjutását.
Bármelyik fehérjeforrást választja, legyen az állati vagy növényi eredetű, vagy mindkettő, képes lesz kielégíteni testének igényeit, és ha aggódik a teljes növényi fehérje kevés forrása miatt, ne feledje, hogy az aminosavak sokfélesége megkönnyítik az összes esszenciális aminosav felvételét a napi étrendbe. Mi a szerepe a magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőknek? Részletesebben megvitatjuk őket egy másik cikkben, de addig jó lenne felismerni, hogy az alapozás megfelelő étrend, és a kiegészítők felvételét csak a kiegyensúlyozott étrend keretében és a test szükségleteihez igazítva szabad elvégezni. Egy kis odafigyeléssel a választás során könnyű lesz elfelejteni semmit kívülről!