Rövid edzésszünet - rossz Hogyan térjünk vissza megfelelően az erőnléti edzésbe (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Mindig vannak olyan helyzetek, amikor szüneteltetnie kell az edzését. Legyen szó hosszabb vakációról fitneszstúdióhoz való hozzáférés nélkül, vagy például tartós nátha miatt. Különösen a karácsonyi szezon népszerű edzésszünet, amikor a családra összpontosítanak, és az edzéseket el kell halasztani.

Hogyan befolyásolja ez a szünet az edzés fejlődését?

Segíts az izmaim leesni!

A megnyugtató hír rögtön az elején. A nehezen megkeresett izmok egy csapásra nem esnek le a testről. Sok túlzottan túlképzett sportolónak is óriási haszna van az ilyen jellegű kötelező szünetből. 3 napos és heti pihenő után sok sportoló visszatér a stúdióba, és azonnal új személyes csúcsokat állít fel (vagy a következő edzések egyikén). Ennek egyik oka az lehet, hogy egy hosszú lejárt szünet teret adott a testnek az alkalmazkodásra.

A heti szünetet meghaladó edzésszünet általában enyhe erővesztéssel jár. Érdekes, hogy az idegi adaptációk szenvednek az erőnléti edzés hiányában. Pontosan ezek az adaptációk jelennek meg először a kezdők számára.

Ezzel szemben ebből arra lehet következtetni: J Minél tovább nem érinti a súlyokat, annál közelebb kerül a kezdő színpadához. Az olyan cikkek, mint az „Izomépítés kezdőknek (2): edzés”, elmagyarázzák, hogy a súlyok nagy gyakorisága és fokozatos növelése optimális feltétele a fejlődésnek ebben a szakaszban. Természetesen egy 2 hetes edzésszünet nem katapultál senkit a teljes kezdő szakaszba. Inkább ennek az előadásnak kell megmutatnia az alapvető irányt.

Jó ökölszabály, hogy kétszer annyi időre számoljon, mint az edzésszünet, mielőtt visszatérhet a korábbi edzés teljesítményéhez, különösen, ha 2 hétnél hosszabb szünetet tart. Három hetes szünettel 6 hét után visszaléphet az előző határértékre.

A későbbi képzés megtervezése?

Van értelme a képzeletbeli időponttól visszafelé tervezni. A trükk az, hogy elég alacsony súlyokkal kell kezdeni. Ezt az ember újra és újra hallja tapasztalt edzőktől.

Ha kétségei vannak, kezdje kevesebb súllyal.

Hosszú távon nem mindegy, hogy előbb-utóbb követi-e régi teljesítményét egy edzés vége felé. A túl magas kezdő súly pedig pokoli izomfájdalom, idő előtti stagnálás, túlterhelés vagy akár sérülések kockázatát hordozza magában. Azt is meg kell jegyezni, hogy a passzív struktúrák, mint például az ínszalagok és az inak, több időt vesznek igénybe, mint az izmok az alkalmazkodáshoz .

Az első edzés kezdete teljes test edzéssel biztosan nem a legrosszabb ötlet. Izomcsoportonként két 5-8 ismétlésnek elegendőnek kell lennie. A felszállási súly lehet Az előző súly 60% -a ezen az ismétlési területen kell elhelyezkednie. Akinek itt sikerül legyőznie az egóját, gyorsabban halad. Időbe telik a régi terhelhetőség helyreállítása.

Ezután átválthat az előző edzésrendszerre. A legtöbb ember számára ez egy klasszikus kétirányú felosztás módosítása lesz. Mivel a 4. hét végén elért korábbi teljesítmények célként szolgálnak, minden egyes edzés megtervezhető. Sokak számára lehetővé válik a növekedés ütemének fenntartása és a korábban áthaladt fennsíkok áttörése.

Természetesen az is lehetséges, hogy egyenesen visszatérhet a korábbi edzéséhez. Csak az a fontos, hogy csökkentse a súlyokat és a hangerőt, és lassan haladjon a régi szilárdsági értékekig. Nem ritka, hogy a könnyebb súlyok szünet után rendkívül nehéznek érzik magukat, és ha túlzásba viszi, nagyon fájó izmokkal találja magát szemben, amelyekről azt hitték, hogy elfelejtették.

Mit kell tenni az edzés szünetében?

Egyszerű: élvezze az időt, és koncentráljon más dolgokra. Nincs várakozás, ez úgy hangzik, mint egy életmód magazin. Természetesen vannak olyan dolgok, amelyek megvédhetnek az izmok elpazarlásától. Miután az edzés teljesen laposra esik, csak az étrend csiszolására van lehetőség.

Aki megfelelő kalóriabevitelt és megfelelő fehérjeszükségletet biztosít, annak jól kell elhelyezkednie. A fenntartó kalóriák (kalória kalkulátorral számolva) és a fehérjebevitel 2g/kg-nál jóval jó referenciaérték.

Ha olyan oktatási rendszert használ, amelyben a tervezett újratöltések integrálódnak (Wendler 531, Lyles Bulking rutin stb.), Akkor érdemes ezeket szünetre helyezni.

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Következtetés

Összefoglalva elmondható, hogy 1-2 hetes edzésszünet nyugodtan elfogadható. A táplálkozás megfelelő intézkedéseivel és a visszatérés intelligens koncepciójával az ilyen jellegű szünet semleges, ha nem is pozitív hatással van a hosszú távú fejlődésre.

Egy 1 hétig tartó szünetet nagyobb erőveszteség nélkül el kell tudni halasztani. Ha szükséges, csökkentse kissé a súlyt és a mennyiséget az első edzések során.

A kéthetes szünetek terén valamivel összetettebb megközelítésekre van szükség. A fent leírtak szerint a régi súlyok "felpörgetését" meg kell tervezni a szünet kétszeres időtartamára.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az ilyen jellegű szünetek hosszú távon hasznosak a fejlődés szempontjából. Az edzés legjobb módja pihent és teljesen regenerált.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.