Rugalmas étrend Egyszerű makró; Diéta; A legjobb pulzusú terv
„Rugalmas diéták”Népszerű Fogyás program, ésszerű elméleten alapszik.
Hívják, ha a tiéd Makrók (IIFYM), elősegíti azt az elképzelést, hogy nincsenek "rossz ételek", és lehetővé teszi bármely étel kiválasztását, amennyiben az megfelel a makrotápanyag igényeinek.
Rugalmas étrendek alkalmazkodó jellege miatt népszerűségre tettek szert, ami lehetővé teszi a követők számára, hogy étkezési programjuk részeként továbbra is élvezhessék kedvenc ételeiket.
Számos módja van ennek az étrendnek a megközelítéséhez, beleértve a rugalmas étrendre vonatkozó weboldal feliratkozását az étkezési tervek elkészítéséhez, vagy az Ön igényeinek kiszámítását és az étkezés saját tervezését.
Ez a cikk elmagyarázza a rugalmas étrendet, és megvizsgálja annak előnyeit és lehetséges kudarcait.
Hogyan működik a rugalmas fogyókúra?
A rugalmas étrend nem diéta. Ez inkább életmód.
Az irányítást a fogyókúrázók kezébe adja, ami azt jelenti, hogy nincsenek étkezési tervek vagy étkezési korlátozások, amelyeket be kell tartani.
Elgondolkodhat azon, hogy az emberek hogyan fogynak, amikor azt ehetnek, amit akarnak.
Rugalmas étrend esetén a kalória- és makrotápanyag-szükségletet a fogyni kívánt súly alapján számítják ki.
A diétázóknak meg kell állapítaniuk a napi napi energia (TDEE) és a makrotápanyagok kiadásait a diéta megkezdése előtt.
Ez leggyakrabban a rugalmas diétát népszerűsítő számos webhely egyik "makro" számológépének használatával történik, de ezt kézzel is megteheti.
Számolja ki energiaigényét
A teljes napi energiafogyasztás a következőkből áll:
- Nyugalmi energia kiadás (REE): A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma.
- Nem pihentető energiafelhasználás (NREE): A testmozgás, az összes napi tevékenység és az étel megemésztéséhez szükséges energia mennyisége.
A nyugalmi energiaköltségek az ember napi kalória-fogyasztásának több mint 60-70% -át teszik ki (2).
A nem pihenő energiafogyasztás magában foglalja a testmozgásból, ficánkolásból, remegésből vagy állásból elégetett kalóriákat, valamint a szervezet által az étel megemésztésére felhasznált energiát.
A teljes napi energiafelhasználás kiszámítása a fogyókúrázóknak képet ad arról, hogy egy adott napon hány kalóriát égetnek el.
A rugalmas fogyókúrát népszerűsítő webhelyek többsége javasolja a teljes napi energiafelhasználás kiszámítását a Mifflin-St Jeor egyenlet felhasználásával, az alábbiak szerint.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az egyenlet hatékonyabb, mint mások a kalóriaigények pontos előrejelzésében (3, 4, 5).
Az egyenlet alapján kiszámíthatja teljes napi energiafogyasztását az alábbiak szerint (6):
- Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
- Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161
Ezután ezt a számot megszorozzuk egy aktivitási tényezővel, hogy megtaláljuk a teljes kalóriaigényt (7):
- Ülés (kevés vagy semmilyen gyakorlat): x 1.2
- Kissé aktív (heti 1-3 nap): x 1,375
- Mérsékelten aktív (heti 6-7 nap): x 1,55
- Nagyon aktív (minden nap): x 1,725
- Extra aktív (napi kétszer vagy több, élsportolók): x 1.9
A fogyás érdekében a fogyókúrázó ezután kivonja a kalória egy százalékát az összes napi energiafelhasználásból, hogy kalóriadeficit alakuljon ki.
A rugalmas fogyókúrát népszerűsítő webhelyek többsége azt javasolja, hogy a napi energiafelhasználás 20% -át vonják le.
Például egy fogyókúrázó, aki kiszámítja, hogy 2000 kalóriának kell-e lennie, napi 400 kalóriát vonna le a fogyáshoz.
A fogyókúrázók azonban eldönthetik a kalóriahiányukat az egyéni súlycsökkentési célok és aktivitási szintek alapján.
Számolja ki a makrotápanyag igényeket
Miután meghatározta a kalóriatartalmat, számolja ki a makrotáp- vagy makraszükségletet.
A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a szervezetnek a legnagyobb mennyiségben szüksége van: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Ezek a tápanyagok kalóriát szolgáltatnak és számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben (8).
- Szénhidrátok: 4 kalória grammonként, jellemzően az összes napi kalória 45-65% -a
- Fehérjék: 4 kalória/gramm, jellemzően a napi összes kalória 10-35% -a
- Zsírok: 9 kalória/gramm, jellemzően az összes napi kalória 20-35% -a
Számos olyan rugalmas étrendet népszerűsítő vagy egyedi étkezési tervet forgalmazó webhely kínál „makro számológépeket”, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy megadják magasságukat, súlyukat, életkorukat és aktivitási szintjüket, hogy egyedi makrotápanyagok elosztást kapjanak.
A dietetikusok azonban úgy is kiszámíthatják a makrókat, hogy teljes kalóriaigényüket elosztják szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányára, konkrét céljaik alapján.
A rugalmas étrend nagyszerű eleme, hogy a diétázók életmódjuktól és fogyásigényüktől függően módosíthatják makrotápanyag-tartalmukat.
A fogyókúrázóknak, akik jelentős súlycsökkenést szeretnének elveszíteni, alacsonyabb szénhidráttartalmúak lehetnek, míg egy sportolók magasabb szénhidráttartományra (9, 10).
A rugalmas étrend lehetővé teszi a felhasználó számára a rostbevitel nyomon követését is, bár ez nem makrotápanyag. A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.
Javasoljuk, hogy a férfiak 38 gramm rostot fogyasszanak naponta, míg a nőknek 25 grammra kell törekedniük (11).
A nyaralás legfelsőbb alakja
- A legjobb 7 kiegészítő az állóképesség növelésére
- 6 módja annak, hogy több energiát szerezzen az edzéshez
- Melyek a legjobb izomépítő kiegészítők ?
- cerascreen Combi csomag fogyókúrás vérvizsgálati készlet
- D3-vitamin szint
- Élelmiszer-intolerancia vérvizsgálat otthon
- D-vitamin hiányvizsgálat
- Élelmiszerallergia teszt
Hogyan lehet nyomon követni a makrotápanyagok bevitelét
Miután meghatározták kalória- és makrotápanyag-szükségletüket, a rugalmas étrendet követők egyszerűen nyomon követik kalória- és makrotápanyag-bevitelüket, biztosítva, hogy betartják kitűzött céljaikat.
Ennek számos módja van, bár a legnépszerűbb módszer a piacon található számos webhely vagy mobilalkalmazás egyikének használata.
A legtöbb ételkövető alkalmazásnak végtelen adatbázisai vannak, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy bármilyen étel és adag méretét megkeressék, hogy másodpercek alatt meghatározzák a kalóriákat.
Az alkalmazások hasznosak, mivel lehetővé teszik, hogy menet közben is nyomon követhesse ételeit és harapnivalóit anélkül, hogy bármit is le kellene írnia.
A kalóriák és makrók nyomon követésére szolgáló népszerű alkalmazások a MyFitnessPal és a My Macros.
ÖSSZEFOGLALÁSAz étrend követése érdekében kezdje meg a kalória- és makrotápanyag-szükségletek kiindulási pontjának kidolgozását. A rugalmas fogyókúrás webhelyek segítenek kiszámítani, hogy mennyi kalóriára és makrotápanyagra van szüksége, míg a webhelyek és mobilalkalmazások nyomon követhetik ezeket.
A rugalmas étrend előnyei
A rugalmas étrend a fogyás egyedülálló megközelítését alkalmazza, amelyet sokan vonzónak tartanak.
Az ilyen étkezésnek számos lehetséges előnye van.
Könnyen követhető
A rugalmas étrend legnehezebb része a kalória- és makrotápanyag-szükséglet kiszámítása, amely néhány ember számára megfélemlítő lehet.
Szerencsére maga az étrend is könnyen betartható. Nincsenek bonyolult receptek, étkezési tervek vagy a korlátlan tételek felsorolása.
A diétázók egyszerűen kiválasztják az elfogyasztani kívánt ételeket, és a meghatározott tápanyag-bevitel és kalóriaigény mellett maradnak.
A legnépszerűbb edzői programok
- Táplálkozási tanácsok: Az Egészséges program karcsúvá tesz - 100% -os pénzvisszafizetési garancia - Több mint 10 000 felhasználó - 24 órás ügyfélszolgálat.
- Súlycsökkentő coaching: Tovább poand támadás Mindent megtud, hogyan érheti el nőként a bikini alakját és hosszú távon egészségesen fogyhat.
4 hetes cukor leválasztási program.
Ebben a kihívásban fokozatosan elválasztja testét a cukortól, és speciális anyagcsere-állapotba hozza, amelyben a nap 24 órájában zsíréget.
Konkrétan, fokozatosan cseréljük a cukros ételeket ízletes és egészséges alternatívákra.
Ide tartozik az egészséges kenyér, pizza, tészta, sütemények, kekszek és még sok más.
Hosszú távon segíthet a súly megtartásában
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik olyan programokat követnek, amelyek nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé az ételválasztásban, sikeresebben tudják fenntartani a súlyukat, mint a szigorúbb diétákat követők (12).
A szigorúbb étrend negatívan befolyásolja az őket követők pszichológiai jólétét is (13).
Egyetlen étel sem korlátozott
Végtelen mennyiségű étrend van, amely korlátozza a többféle ételt.
Ez felzaklathatja a fogyókúrázókat, akiket nem tudnak hébe-hóba elkényeztetni, a nélkülözés érzése pedig gyakori vágyakozáshoz vezethet (14-15).
A rugalmas fogyókúra megszakítja a sok étkezési terv által támogatott "jó étel és rossz étel" mentalitást, és segíthet a fogyókúrázóknak egészséges kapcsolatok kialakításában minden étellel.
A fogyókúrázóknak szabadságot ad
Szuper-korlátozó diéta vagy takarítás után bonyolult lehet, különösen, ha barátokkal vagy útközben.
A rugalmas étrend nagyobb szabadságot biztosít a felhasználóknak az ételválasztásban. Ez megkönnyíti a fogyókúrázók számára a pályán maradást, akár partikon, étteremben vagy korlátozott étkezési lehetőségek esetén.
Bár sok étrendet nehéz tartani, a rugalmas étrend alkalmazkodó jellege megkönnyítheti az emberek hosszabb ideig történő követését.
Hasznos speciális táplálkozási igényű emberek számára
A rugalmas étrend kényelmes lehetőség lehet azoknak az embereknek, akik specifikus makrotápanyag-szükségletekkel rendelkező étrendet követnek, hogy segítsék őket céljaik elérésében.
Például azok, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrendet követnek, rugalmas étrenddel követhetik nyomon makrotápanyag-szükségletüket.
Azok a sportolók és a speciális fitnesz célokkal rendelkezők is profitálhatnak a rugalmas étrendből, akik az edzésterveik alapján kiszámolják makrotápanyag céljaikat.
ÖSSZEFOGLALÁSA rugalmas étrendnek számos előnye van, többek között alkalmazkodóképességük és könnyű használatuk. Különösen előnyös lehet olyan emberek számára, mint a sportolók, akiknek speciális táplálkozási igényeik vannak.
Lehetséges hátrányok
Bár a rugalmas étrendnek vannak bizonyos előnyei, van néhány hátrányuk is.
A szerkezet némelyik számára túl laza lehet
Míg a rugalmas étrend szabadsága érvényesülhet az erős önkontrollal rendelkező emberek számára, néhány embernek nehézségei lesznek felelősségre vonni saját étkezési szokásait.
Amíg a diétázók makrotáp- és kalóriatartományukban maradnak, elméletileg annyi egészségtelen ételt választhatnak, amennyit csak akarnak a rugalmas étrend-tervben.
Míg egészségtelen, tápanyaghiányos ételekkel fogyhat, amíg eléri a kalóriahiányt, az egészsége és a közérzete szenvedni fog.
Az egészség megőrzése érdekében az étrendnek minimálisra kell csökkentenie a feldolgozott finomságokat, és tápanyagokban gazdag ételekre kell összpontosítania, például zöldségekre, gyümölcsökre, sovány fehérjékre, egészséges zsírokra és összetett szénhidrátokra.
Nincs hangsúly a mikroelemeken
Míg ennek a tervnek a középpontjában a makrotápanyagok állnak, a mikroelemek ugyanolyan fontosak a test optimális működéséhez.
A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek kisebb mennyiségben van szüksége, mint a makrotápanyagok. Kritikusak a test számos folyamatában, ideértve az anyagcserét és a betegségek megelőzését is (16, 17).
A mikroelemekben gazdag ételeket, valamint a hasznos vegyületeket, például az antioxidánsokat minden egészséges táplálkozási tervben fel kell tüntetni.
A fogyókúrázóknak meg kell érteniük az étrendet és a fogyást
A rugalmas étrend a fogyókúrát teszi felelőssé kalóriaigényének és makrotápanyag-koncentrációjának, valamint céljainak és étkezésének kiszámításáért.
Bár vannak olyan könyvek és weboldalak, amelyek rugalmas fogyókúrával oktatják az embereket a biztonságos fogyásról, az ezzel járó lépések néhány ember számára elsöprőek lehetnek.
Az optimális makrotáp-tartományok, reális fogyókúrás célok és tápláló ételek kiválasztásához a fogyókúrázóknak alapos kutatást kell végezniük.
Nyomon kell követnie minden étkezést és snacket
Bár bármilyen étrend megerőltető, az ajkán áthaladó minden falat követése elfordulás lehet.
Míg az étel nyomon követése felhívja a figyelmet arra, hogy pontosan mit eszel, egyeseknél egészségtelen szokásokhoz vezethet.
A kalóriakövető alkalmazások és makrók használata nyomon követheti Önt, de néhány ember számára könnyen kényszeres magatartáshoz és egészségtelen ételhez való viszonyhoz vezethet (18).
ÖSSZEFOGLALÁSA rugalmas fogyókúrának számos hátránya van, többek között a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követésének szükségessége, valamint az a tény, hogy a diétázók választhatnak, hogy rengeteg egészségtelen ételt fogyasztanak, mindaddig, amíg eleget tesznek kalória- és makrotápanyag-céljaiknak.
Alsó vonal
A rugalmas étrend népszerű és könnyű fogyókúrás terv, amely lehetővé teszi az Ön napi makrotápanyag-céljaihoz illeszkedő ételeket.
Ez az étkezési mód szabadságot ad az étrendnek az ételválasztás során, ami elősegítheti a fogyás időbeli csökkenését, és pozitív és egészséges kapcsolatot teremthet az étellel.
Ráadásul könnyen megfogható, akár otthon, akár út közben eszel.
Ahhoz azonban, hogy egészséges maradhasson a rugalmas étrend betartása mellett, önfegyelemmel kell rendelkeznie egészséges döntések meghozatalához és az egészségtelen ételek minimalizálásához.
Ha jól ismeri táplálkozási szükségleteit és erős önkontroll van, a rugalmas fogyókúra tökéletes terv lehet a fogyás céljainak elérésében.