Ruxandra Bozesan - PRO NUTRITION FIT CHALLENGE
Az edzés, amellyel Ruxandra 12,3 kg-ot fogyott 90 nap alatt.
Alin változatos edzéstervet készített tanítványának.
A videóban láthatja, hogyan hajtsa végre az edzésterv két gyakorlatát:
Gyakorlatok a lábizmok számára: Séta súlyzókkal
Gyakorlatok a kéz izmaihoz: Hajlítások a jobb oldali rúddal
A videóban megtudhatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a két gyakorlatot, de az esetleges hibákat is, amelyek a végrehajtásuk során előfordulhatnak.
edzésterv
Mellkas
Vízszintes nyomás rúddal: 3 készlet x 12 ismétlés (ha meghaladja a 12 ismétlést, 10% -kal nő - minden gyakorlatra vonatkozik)
Ferde tolás súlyzókkal: 3 készlet x 12 ismétlés
A lökés elutasítva bárral: 3 készlet x 12 ismétlés
Pillangók félig ferde súlyzókkal: 3 készlet x 12 ismétlés (pad az első lyuknál)
Pillangók a kábeleken: 3 készlet x 12 ismétlés
ágyéki
Hiper-kiterjesztések: 6 készlet x 25 ismétlés
vállak
Elöl emelés súlyzókkal felváltva mindkét kézen állva: 3 készlet x 12 ismétlés
triceps
Kábelrúd-hosszabbítók: 4 készlet x 16 ismétlés
kedd
HIIT kardio (nagy intenzitású intervallum edzés)
Időtartam: kb. 40 perc
A kerékpár felmelegedése 3 percet vesz igénybe. Ezt követően egy percenként az alábbiak szerint:
1 perc (3 perc melegítés után) adjon meg mindent, amit csak tud (pedálozzon, amennyire csak tud, és növelje az intenzitást 1-2 fokkal).
Ezt a percet követően az intenzitás normálisra csökken, és addig folytatja a pedálozást, amíg el nem kapja a lélegzetét (1 perc - 1,30 perc)
Ismételje meg az intervallumokat 15-ször
Csíkszereda
láb
Térdelés testtömeggel:
4 készlet x 25 ismétlés
Súlyzók a kezében lévő súlyzókkal:
4 készlet x 12 ismétlés
A készülék hajlításai:
3 készlet x 12 ismétlés
Eszközbővítmények:
3 készlet x 12 ismétlés
Lábak a készüléken:
6 készlet x 12 ismétlés
Has
Függő felvonókból:
4 készlet x 20 ismétlés (ha nem lehet lógni, próbálja ki azt az eszközt, ahol a könyök támogatott)
A 45 fokban döntött padnál álljon fel:
4 készlet x 20 ismétlés
A jobb parton Crunches:
4 készlet x 20 ismétlés
Cardio - egyenletes tempó - lejtőn járás
A 9 fokos dőlésű sávon 5 km/h sebességgel indul, és fokozatosan, 10 percenként a dőlés 0,5 fokkal növekszik.
20 perc elteltével növelje a sebességet 6-ra, majd további 20 perc múlva növelje a sebességet 6,5-re.
Teljes idő 70 perc szünet nélkül. NE tartsa kezével a készülék fogantyúját.
péntek
Vissza
Mellkas helométer tapadása: 3 készlet x 12 ismétlés
Helcométer tapadása a tarkón: 3 készlet x 12 ismétlés
Balra a súlyzóval: 3 készlet x 12 ismétlés
Helcométer tapadása szoros semleges fogással: 3 készlet x 12 ismétlés
Kihúzás a helcométeren kinyújtott karokkal: 3 készlet x 12 ismétlés
ágyéki
Hiper-kiterjesztések: 6 készlet x 25 ismétlés
Bicepsz
Alternatív súlyzó fekvőtámaszok: 3 szett x 12 ismétlés
Z-rudas fekvőtámaszok a Scott padon: 3 szett x 12 ismétlés
Hátsó deltoid
Oldalsó emelések támogatott súlyzókkal: 4 készlet x 12 ismétlés