S; vonat a Tabata módszerrel A részeg kacsa
A nyári vakáció alatt gyakran beszéltem a "Tabata edzéseimről"; És megígértem, hogy nagyon gyorsan visszatér (ez az ígéret, hogy nehezen tudtam betartani! 😀) ezzel a sportolók által nagyon kedvelt edzésmódszerrel ...
Ma arra hívlak benneteket, hogy fedezzék fel miért és hogyan integrálja a Tabata-foglalkozásokat a sportrutinjába.
A Tabata módszer
A Tabata módszer a intervallum edzés protokoll, amelynek célja az állóképesség nagyon gyors fejlesztése ! Ez rövid, intenzív erőfeszítésekből áll (a maximális intenzitásra, amelyre képes vagy), passzív gyógyulás periódusai tarkítva. Azok számára, akik hozzászoktak a magas intenzitású intervallum edzéshez (a HIIT-ről bővebben lásd: 3 módszer a vonat (akár) nyaralására !), A Tabata egyfajta HIIT !
„A Tabata-módszer az 1990-es évek közepére nyúlik vissza, amikor a japán gyorskorcsolya-válogatott Izumi TABATA japán kutatót hívta meg. Ezután Koichi Irisawa edző megkérte, hogy elemezze egy új edzésprotokoll hatékonyságát, amely magában foglalja néhány másodperces maximális erőfeszítések megismétlését, majd rövid felépülési időszakokat. Ezután Tabata professzor elvégzett egy tanulmányt a cikloergométereken, hogy összehasonlítsa a nagy intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatásait ... ”Az intervall edzés ezen módszerének alkalmazásával a vizsgálatban résztvevő sportolók megnövelték aerob fitnesz 14% -kal, anaerob fitneszük pedig 28% -kal mindössze 8 hét alatt !
Ma a Tabata-módszert szinte minden tevékenységre alkalmazzák (futás, kerékpározás, izomépítés stb.). A cikk végén felajánlom egy teljes Tabata-munkamenetet, amely több Tabata-szekvenciából áll, testsúlyban. 😉
A Tabata-módszer előnyei és előnyei
- Időt takarít meg és maximalizálja.
- Növeli az aerob és anaerob kapacitásokat*. A Tabata módszer hatékonyabb és több mint 1 órás mérsékelt testmozgást javít a szív- és érrendszeri kapacitásban (VO2 max)! „A heti 5 napon át tartó 6 hetes edzés után azok az emberek, akik a Tabata-módszert követték, 28% -kal javították anaerob képességüket és 14% -kal javították VO² max (aerob) értéküket, míg azok, akik heti 5 alkalommal 1 órát kerékpároztak, javították anaerob képességüket. kapacitás 0% -kal és VO²max 10% -kal ”.
- Elősegíti a gyors fogyást (8 hét múlva?). Azért használom a feltételeset itt, mert tudományosan soha nem bizonyították/egy komoly tanulmányban, hogy ez a módszer fogyást eredményez. Véleményem szerint a Tabata-módszer többet enged meg kontroll testösszetétel -ha súlyzós edzésre alkalmazzák, mint "fogyni"! Többé-kevésbé nagy terhelések hozzáadásával meg lehet tartani vagy csökkenteni a zsírszintet, miközben növelni kell az izomtömegét. Egyszerűen fogalmazva: az izom helyettesíti a zsírt !
- Tonizálja az izmokat.
- Növeli a bazális anyagcserét a munkamenetet követő 24 órán belül az "égés utáni hatásnak" köszönhetően. Konkrétan, edzés után órákig folyamatosan kalóriát éget !