Saláta vitaminokkal rendelkezik
A levélsaláták a németek legnépszerűbb salátái. Könnyen elkészíthetők, csak meg kell mosni, szükség esetén kisebb darabokra tépni, és egy salátaöntethez keverni - kész a saláta. Nem szükséges, mint a durvább zöldségeknél, mindent finomra reszelni, majd hagyni, hogy a saláta meredek legyen. Most két csoport van a saláta tápértékével kapcsolatban. Egyesek számára értékes ásványi anyagok és vitaminok, mások számára alacsony energiatartalmú étel, de nem magas tápértékű. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban egyes leveles saláták vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
A saláták különféle karotinokat tartalmaznak. Ezek az A-vitamin prekurzorai. Mivel az abból előállított A-vitamin mennyisége a karotin szerkezetétől függ, itt csak egy tartomány adható meg.
Ha megnézi az adatokat, van néhány hasonlóság:
Minden salátafajta alig tartalmaz magnéziumot, kalciumot, niacint, B1-, E-vitamint vagy linolsavat. (Ha azt a kritériumot veszi, hogy a napi szükséglet 10% -át 100 g-ban kell tartalmazni, akkor napi 1 kg salátát kell megennie a napi szükséglet fedezésére). Minden típusú saláta viszont nagyobb mennyiségben tartalmaz káliumot, folsavat, karotinokat és C-vitamint, valamint jelentős mennyiségű linolénsavat, omega-3 zsírsavat.
A többi összetevővel a különbségek kifejezettek. A bárány saláta sok B6-vitamint, karotint és mindenekelőtt vasat tartalmaz. Az endívia saláta jelentős mennyiségben tartalmaz B2-vitamint. A kínai káposzta gazdag C-vitaminban és linolénsavban.
Közös bennük azonban az, hogy minden salátafajta nagyon alacsony energiafelhasználású. Ez azt jelenti, hogy az energiatartalommal mérve nagyon táplálóak. Az embernek naponta 10-15 kg körül kellene ennie a legenergikusabb cikóriát, hogy kielégítse energiaigényét.
Ezért fontos a viszonylag alacsony rosttartalom, mert energia szempontjából több rost van, mint a rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyérben. Salátával könnyebb kielégíteni rostigényét, mint teljes kiőrlésű termékekkel, mivel ezek nagyobb mennyiségben fogyasztva teljes ételt jelentenek. Ezzel szemben ehetjük a salátát az oldalán.
A salátát azonban nem így eszi, hanem elkészíti. A vitaminok mosás során elvesznek. Kioldódnak a vízzel. Akkor is lebontják, ha a saláta hosszú ideig állt (pl. A hűtőben tárolták, mielőtt felvágták volna). Egyrészt az öntet felszívja az olajat, amely sokkal több energiát tartalmaz, mint a saláta. Másrészt a só elveszíti a vizet, és ezzel együtt vitaminokat és ásványi anyagokat. A salátát ezért nem szabad túl intenzíven mosni, nem szabad vízben állni, és gyorsan feldolgozni és elfogyasztani.
Összességében elmondható, hogy a saláta nem olyan félénk, különösen, ha belegondolunk, hogy mennyire könnyű elkészíteni. A gyümölcs, amely ugyanolyan bonyolult (csak egyél frissen), lényegesen energikusabb, még akkor is, ha beleteszi a levelekhez tapadó olajat. Ha a szokásos salátaolajokat (szója-, napraforgó- és repceolaj) használja hozzá, akkor linolsavban is gazdag. Csak az olívaolaj csak kis mennyiségben tartalmazza ezt az esszenciális zsírsavat. Valamennyi salátaolaj tartalmaz E. vitamint. A saláta nem tartalmaz E. vitamint. Ezért még kiegészíti a salátát.
Élettanilag fontos, hogy a saláta nagy mennyisége miatt tele legyen töltelékkel, de kevés energiával rendelkezik. A hatás azonban csak rövid, a kimosódás a gyomorban folytatódik, és a saláta gyorsan elveszíti a térfogatát, és csak rövid ideig marad a gyomorban. Itt a levélsaláta egyértelműen alulmarad a durva zöldségekkel, például sárgarépával, karalábéval vagy káposztával, amelyek sokkal kielégítőbbek.
A fagyasztott zöldségek vitaminokban gazdagabbak, mint a frissek?
Elképesztően sok esetben igen. A zöldségeket nagyon gyorsan kell feldolgozni fagyasztott élelmiszerekhez. Ezért a betakarítás után azonnal a gyárba hajtják. Az ottani feldolgozás gyakran kíméletesebb, mint otthon, ezért kevesebb vízzel érintkezik, amely kimosja a vitaminokat, de az ásványi anyagokat is. A fagyasztás teljesen leállítja a vitaminok lebontását.
Ezzel szemben a betakarított zöldségeket először a szupermarketbe terelik és ott szobahőmérsékleten tárolják. Ez legalább két napos tárolás, ha télen Spanyolországból vagy távolabbról származik, akkor még hosszabb ideig. Ez idő alatt a zöldségek elveszítik a vitaminokat.
A háztartásban történő feldolgozáskor gyakran előfordul, hogy az apróra vágott zöldségek sokáig fekszenek, vagy folyó víz alatt mossák őket. Ez tovább bontja vagy kimeríti a vitaminokat. Legalábbis a spenót és a borsó esetében mindkét módszer esetében megvizsgálták a vitamin-egyensúlyt, és mindkét esetben kiderült, hogy a fagyasztott ételek mellett szól. Durva zöldségek, például karfiol és sárgarépa esetében a különbségek valószínűleg kicsiek. Itt fordul elő elsősorban a vitaminok elvesztése az elkészítés során, amely hosszabb főzési időt igényel.
Vitaminveszteség az úgynevezett „friss vágás”, azaz az elővágott saláta műanyag zacskókban is előfordul. Sokkal fontosabb azonban, hogy nagyon könnyen csírázhasson, mivel a felszín sokkal nagyobb, és a baktériumok behatolhatnak a levágott leveleken és ott szaporodhatnak.
A "turmixok" egészségesebbek, mint a gyümölcsök?
A turmixokat az élelmiszerjog még nem határozza meg kifejezésként, de általában a pürésített gyümölcsöt és/vagy zöldséget jelentik. Keverhető vízzel, kókusztejjel vagy tejtermékekkel (a kívánt simaság elérése érdekében) és fűszeres. Úgy vélik, hogy a gyümölcs ízletes alternatívája: A gyümölcs fogyasztása helyett egyszerűen meginja! Ennek ideálisnak kell lennie a stresszes irodai személy számára, aki most könnyen megtalálja gyümölcsét a szupermarket polcán található üvegben.
Az igazság más. Hogy a turmixok mennyire egészségesek, attól függ, mihez hasonlítja őket és hogyan készülnek. A gyümölcslével szemben egyértelmű előnyökkel rendelkeznek: a gyümölcs egészéből készülnek, a héj és a mag kivételével, míg a gyümölcslevet leszűrjük, vagyis az összes vízben nem oldódó gyümölcsösszetevőt kiszűrjük, így az élelmi rostok nagy része és a vitaminok egy része. Ezenkívül a leveket melegítik a hozam növelése érdekében. A turmixokat nem szabad melegíteni, hanem hűvös helyen kell tárolni, nehogy megerjedjenek vagy frissen elkészüljenek. Szinte az összes kereskedelemben kapható terméket pasztörizálják, vagyis olyan hőmérsékletre melegítik, ahol a baktériumok és az élesztők nagyrészt elpusztulnak. De akkor, mint a létermelésben, a vitaminok is elvesznek.
Ha összehasonlítja a nyersen fogyasztott gyümölccsel, az értékelés sokkal rosszabb. A gyümölcsök és zöldségek esetében az a fontos, hogy intenzíven rágni kell őket, hogy az enzimek még a gyomorban sem bontják le őket, ezért jóllakottak. A turmixok erre nem képesek. Ugyanolyan jól töltik be, vagy inkább csak annyira, mint a gyümölcslevek. A rosttartalom általában alacsonyabb, mert a turmixokat hígították, és a bél perisztaltikája szempontjából különösen fontos, hogy a gyümölcs milyen finomra van aprítva. A pürésített gyümölcs sokkal kevésbé stimulálja a bélmozgást, mint a sokkal nagyobb darabokra aprított rágott gyümölcs. A bélmozgás azonban fontos, segít elkerülni a székrekedést.
Az összetevők között nincsenek nagy különbségek a házi turmixok és a nyers zöldségek/gyümölcs között - a pürésítés nem rombol semmilyen vitamint; ha frissen issza őket, tárolás során semmi sem veszik el. De nincs bizonyíték arra, hogy a turmixokból több vitamint vagy ásványi anyagot kapna, mint nyers ételből. Különbség érhető el, ha egyes gyümölcsökhöz vitamintartalmú héjat is használ, és másként nem eszi meg. Az almában a legtöbb másodlagos növényi anyag (56. o.) Megtalálható például a héjban.
Az iparilag előállított turmixokkal máshogy néz ki. Általában csak néhány vitamint tartalmaznak, mert melegítették őket, koncentrátumot használtak és hosszú az eltarthatósági ideje. Számos ipari szempontból előállított turmix nem gyümölcspépből vagy gyümölcspüréből készül, hanem koncentrátumból: A víz elpárolgása elpusztítja a legtöbb vitamint és sok másodlagos növényi anyagot. Ehhez gyakran hozzáadnak cukrot, ami növeli az energiatartalmat. A gyümölcstartalom szintén gyakran nem túl magas, ehelyett a turmixok tejet, kókusztejet, joghurtot vagy gabonapelyhet tartalmaznak. Ami az ígéreteket illeti, a kész turmixok gyártói csalnak. Tehát a bennük levő gyümölcs mennyiségének meghatározásakor. A reklám ígéretek gyakran azt mondják, hogy „fedezi a napi gyümölcsigény harmadát”. A gyártókat a WHO alacsony, napi 400 g-os irányelvei vezérlik. A DGE azonban napi 650 g-ot ajánl.
Táplálkozási szakértők szerint semmi nem szól egy, legfeljebb napi két turmix ellen. Akkor is nyugodt lelkiismerettel fogyaszthatja őket, ha elhagyja a levet, mert ezek határozottan egészségesebbek, mint a gyümölcslé. Ha tetszik nekik, el kell kerülni az iparilag előállított turmixokat. Tanulmányok szerint a kész turmixokban kevés a vitamin, de a termékek feléhez cukrot adtak, és sokan nem csak gyümölcsöt tartalmaznak, vagy koncentrátumból készülnek. Mivel ezek a kész turmixok is drágák, a Stiftung Warentest tesztjén a 100 ml átlagosan 55 ct-ba került, ami körülbelül 5,5 eurónak felel meg kilogrammonként 100% -os gyümölcstartalmú gyümölcs esetén, ha tetszik, akkor saját maga is készítse el őket. A turmixgép vagy a kézi turmixgép gyorsan megtérül a napi fogyasztáshoz, mivel a gyümölcs lényegesen olcsóbb, mint a turmix. Ha hűvös helyen tárolja, házi készítésű turmixokat is elvihet az irodába.
A szerző könyvei
Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:
A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).
A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.
Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.
Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.
A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.