Scott Adkins edzésterv, táplálkozás és tippek - GymBeam Blog
Scott Adkins angol színész és a harcművészetek mestere. Jóképű színészszéles vállak és tökéletes V alak, ami valószínűleg a fizikailag a legkívánatosabb a férfiaknál. Ha látta az Undisputed III: Redemption filmet, akkor határozottan Scott Adkins rajongója lett. Nincs senki, aki ne lenne lenyűgözte csodálatos MMA harci képességei, beleértve a tökéletes taekwondo felvételeket.
Scott birkózó testalkatú, ez sok sportoló álma. Úgy néz ki, mint egy orosz Hercules, tetoválásokkal és hegekkel. 180 cm magas, súlya 75 kg. A harcművészetben szerzett tapasztalatai minden bizonnyal óriási segítséget nyújtottak benne testalkatának modellezése,és testét formában tartjanehéz edzések és kiegyensúlyozott étrend.
Ha úgy akarja fejleszteni a testét, mint Adkins, akkor több izomcsoporton kell dolgoznia és a lehető legkisebb testzsír elérése érdekében. Ehhez az összes gyakorlatot helyesen kell végrehajtania, a megfelelő formát és arányokat meg kell kapnia. Láthatja mellizmait és hasát, amitől kinézegy görög isten szobra.
Harckészség
Scott Adkins nem csak "rossz ember" a nagy képernyőkön - a való életben még keményebb. A harcművészetek különböző stílusaiban edz, 14 évesen kezdte, amikor Bruce Lee ihlette. Ekkor kezdte el tanulni a Taekwondót, ahol megszerezte első fekete övét 19 évesen. A kickboxban fekete öv is van.
Ez nem minden. Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai és Ninjutsu diplomákat szerzett. Nem viccelsz - akik ezekre reagálnak, azok Bruce Lee filmeket néznek.
Okosan edz
Izomépítése ellenére Scott nagyon gyors. Gyorsan mozog. Gyors ütés. És mindent megtesz, még akkor is, ha terjedelmesnek tűnik. Lehet, hogy kíváncsi arra, hogyan lehetséges ez? Mert bölcsen edzett!
Biztosan ismer sok harcost, akik gyorsak és rugalmasak is voltak, de végül harcoltak, mert az erőnléti edzésük miatt lassúvá és rugalmatlanná váltak. Ez azt jelenti az erőnléti edzés lelassítja?
Minden attól függ, hogyan edz. A súlyzós edzés nem lassítja le, ha betartja a szokásos rutintkombinált mozgásgyakorlatokés egyszerre több izomrész - összpontosítson funkcionális és izomerő megszerzése - és ne fuss a gyors eredményekért.
A cél a legfontosabb. Amikor új módszereket keres, hogy formába lendüljön, először el kell döntenie, mit akar. Szeretnél izmosabbnak tűnni, vagy lefogyni, hogy jobban meghatározható alakod legyen? Minden alkalommal az edzéseim és az étrendem az egyes szerepekhez igazodik, attól függően, hogy milyen képet akarok mutatni.
Scott Adkins és edzésterve
Ami az edzéseket illeti, Scott szenvedélyes rajongó. Különböző edzésterveket gyakorol, ugyanakkor,Megvan valahavilágosan meghatározta fitneszcélját, ami miatt folytatja, még a test legnehezebb szintjein is. Olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek növelik izomtömegét, anélkül, hogy hasonlítana a Hulkra. A kick-box mellett, ami építi erejét és sebességét, ő is előnyben részesíti a fekvenyomást, a rudak tapadását, a térdhajlítást és a holtjátékot. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a karja, ami macsó látszatot kelt, de a hasát is gyakorolja keskeny derék, amely biztosítja a V tökéletes alakját.
HÉTFŐ: Felső test
• A fekvenyomás a jobb oldali padon - 3 db 6-os ismétlés
• Súlyzó sor (súlyzók, kétkezes súlyzó) - 3 készlet 6 ismétléssel
• Katonai sajtó - váll, a fej előtt áll - 2 db 12-szeres sorozat
• Húzás - 2 sorozat 10 ismétlés
• Tricepsz meghosszabbítások kötéllel és súlyzókkal - 1-2 sorozat 15 ismétlés
• Súlyzó emelése a bicepsz számára (vagy súlyzó két kéz számára) - 1-2 sorozat 15 ismétléssel
SZERDA: Alsó test
• Genoflexiók a hátul lévő sávval - 3 db 8-12 ismétlés
• Dőlt lábnyomás - 3 db 8-12 ismétlés
• Biceps femoris - készülék - 3 sorozat 12 ismétléssel
• Egyengetés - 4 sorozat 10 ismétlés
• Ülésirányok - 3 db 15 ismétlésből álló készlet
• Quadriceps - készülék - 3 sorozat 12 ismétléssel
PÉNTEK: Felső test
Ugyanazok a gyakorlatok, mint hétfőn, de a jobb oldali padon fekvő présgépet a padon lévő prés prés váltja fel.
Ezt a zsírégető gyakorlatok ciklusát megismétli 2-3 alkalommal 30 másodperces szünettel a ciklusok között.
• Ugrás úszó - 12 ismétlés
• Súlyzó swing - 20 ismétlés
• Mászó ugrik - 45 másodperc
• Lebegjen egymás kezével - a lehető leghosszabb ideig 30 másodpercig
Az izomépítés mellett odaadó is kardió edzések, mint például a sprintelés és a futás, amikor célja a sebességének javítása vagy a zsírtól való megszabadulás. Ez az akciósztár olyan sporttevékenységeken is alapul, mint a foci vagy a kosárlabda. Ez szórakoztató és kemény edzések keverékebiztosítja, hogy teste egyensúlyban legyen az elmével.
Példa gyakorlatokra az összes izomcsoport számára
Vissza: Holtemelés, tapadás a rúdon
láb: Genoflexiók, holtpont
Mellkas: Súlyemelés lejtős padon, emelés lejtős padon, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok
vállak: A súlyzó/súlyzó felemelése a fej fölé
Has: Állandó, váltakozóan álló, L - ül, V - ül
sípcsont: Átugrani a kötelet, függőleges ugrás
alkar: Emelés a bárban való lógásról
Izomcsoportok
feladatok
Holtemelés (5 × 10), felhúzás (max x5) vagy bicepszemelés (5 × 10)
Álló (20 × 3), L-ül (1 percx5)
Deadlift (5 × 10), súlyzók emelése lejtős padon/emelés lejtős padon (5 × 10)
Állva (20 × 3), L-ül (1 percx5), függőleges ugrás
Holtemelés (5 × 10), a súlyzó emelése a fej fölé (5 × 10)
Alternatív lábemelők (10 × 3)
Scott Adkins tanácsot ad az edzéshez
Az izomtömeg és erő megszerzéséhez figyeljen 4-6 ismétlés intervalluma. Minden gyakorlatból végezzen 10 szettet. Ha hangerőt akarsz szerezni, ne végezzen semmilyen kardio gyakorlatot vagy fizikailag megterhelő gyakorlatot. Ez csak megakadályozná az izomtérfogat növekedését. Kerülje a glutént tartalmazó ételeket, például a búzát, az árpát stb. Minimalizálja a zsírbevitelt és kevesebb sót fogyasszon.
Adjon súlyt minden edzéshez. Esetébenhagyja abba a haladást, fogyjon 10% -kal a maximumodból és kezdd újra. Soha addig ne edzen, amíg teljesen ki nem merül. Célunk a maximális teljesítmény nagy súlyokkal, ezért nem szükséges teljesen kimeríteni az izmokat. Ez befolyásolhatja teljesítményét és sérüléshez vezethet. Ne feledje, hogy a biztonság az első.
Különböző testalkat
Az edzés legnehezebb része a megfelelő edzésterv és étrend kiválasztásaa szomatikus típustól függően. Az emberek másképp reagálnak az erőnléti edzésre, így ami másnak bevált, annak nem kell neked működnie.
Szerencsére ez a képzési terv mindhárom szomatikus típushoz készült. De mégis be kell tartania néhány szabályt maximális eredmény elérése. Íme néhány táplálkozási és edzési tipp:
Tippek ektomorfokhoz )
Az ektomorf típusú, más néven kemény gyarapodók (azok, akik nagyon erősen építik az izomtömeget) kisebb ízületekkel és gyors anyagcserével rendelkező emberek. Nagyon nehéz izmokat építenek, alacsonyabb testzsírszintet tartanak és alacsonyabb testalkatúak. A cél az izomtömeg növelése kell, hogy legyen. Később megszabadulhat a még meglévő kevés zsírtól.
• 5-6 az ideális ismétlési intervallum.
• Ha nem érzékeny a laktózra, a tej segíthet. De ne vigyük túlzásba sem.
• Próbáljon elegendő kalóriát fogyasztani a gyógyuláshoz.
• Egyél fehérjében gazdag ételeket.
• Fogyasszon rostot.
• Igyon sok vizet.
• Kerülje a megerőltető fizikai aktivitást, ha hangerőt szeretne szerezni.
Tippek a mezomorf testfelépítéshez (mezomorfok )
A mezomorf típusú au jó genetika az izomtömeg növeléséreés könnyebben tud izmokat szerezni, mint az ektomorfok. Természetesen izmosak és nagyobb ízületek vannak. A célod legyenelőbb izomtömeg gyarapodása, majd zsír csökkentése. Ha elegendő hangerő van, hetente háromszor vagy többször végezzen kardiózást.
• 8-10 szett minden gyakorlathoz.
• Kerülje a zsíros ételeket.
• Egyél zöldségeket.
• Egyél fehérjében gazdag ételeket.
• Fogyasszon rostot.
• Fogyás közben hagyja ki a kötelet.
• Igyon sok vizet.
• Próbáljon elegendő kalóriát fogyasztani a gyógyuláshoz.
Tippek az endomorf testfelépítéshez (endomorfok )
Az endomorf típus olyan emberek, akik nagyon nehezen fogynak. Nagyobb ízületek, széles csípő és lassú az anyagcsere. Az egészséges táplálkozás a legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében. Enélkül a kardió teljes órái csak kimerítenek. Találja meg a megfelelő ételt, amellyel elégedett lesz.
Az étrendje
Scott rabja az edzettség és az edzés és az étrend egyensúlyának fenntartása. Étrendje bizonyosan nem szenved tápanyaghiánytól, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Ahelyett, hogy engedne a feldolgozott és finomított ételeknek, Scott táplálkozáshoz és a test megerősítéséhez olyan ételeket fogyaszt, mint gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, gabonafélék, hal és fehérje italok. Mivel edzései nagyon kimerítőek, testének a rengeteg fehérje legalább fehérje italok formájában fél órával edzés előtt . Ezenkívül edzés után is gondoskodik a fehérje adagjáról. Ez kiváltja az izomtömeg regenerálódását és az izomépítést.
Reméljük, hogy ez a cikk inspirálta Önt. Ha igen, megoszthatja ismerősei között, és hagyhatja terjesztéssel támogatott.