Sixpack edzésterv A mosódeszka abs 4 hét alatt!
Sok erőnléti rajongó számára a hatos edzésterv jelenti a végső erőt az edzésen. Mindenki, aki edz, legalább egyet szeretne az életében Mosódeszka absz birtokolni. A jól fejlett hasizmok remekül mutatnak és a fizikai erő végső jelei.
A hatos csomag nemcsak esztétikai okokból jó, az erős hasizmok is fontos szerepet játszanak az egészségben.
Nem számít, hogy férfi vagy nő, kellő odaadással és kemény munkával megteheti mindenki érje el a célt és van egy jól körülhatárolható, gyönyörű hatos csomagjuk. Megmutatunk egy hatos edzéstervet, amellyel viszonylag rövid idő alatt eléri a legjobb eredményeket. Sok más érdekes edzéstervet fedezhet fel itt.
- A hatos edzéstervünk minden erőszakos sportoló számára alkalmas, aki meghatározott gyomorra vágyik.
- Heti 3 edzés.
- 30 perc LISS Cardio (alacsony intenzitású állandó állapot) minden edzés végén.
- A megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik a hat csomag edzésében.
- A hat csomag titka a testzsír csökkentése.
A hatcsomagos edzésterv alapötlete
Ahhoz, hogy hat csomagot kapjunk, nem elég otthon ropogtatni és felülni.
A hasi edzés nem csupán ab gyakorlatok.
Egy meghatározott mosódeszka hasizom felépítéséhez először ki kell töltenie egy izomépítő edzéstervet. Számos olyan edzésterv létezik, amely 4 vagy akár 2 hét alatt hat csomagot ígér. A hatos csomag elérésének ideje azonban nagymértékben függ a kezdeti formától.
A hatcsomagos edzéstervünk egy kétrészes osztott és egy teljes testű edzésterv hibridje. Képzési hete három képzési egységből áll:
- Két edzőegység, amelyekben izomcsoportok/mozgástípusok szerint edzik a testet.
- Olyan edzőegység, amelyben nagy intenzitású teljes testű edzést végez.
A hatos csomagot tartalmazó edzés minden edzését úgy tervezték meg, hogy a lehető legintenzívebben edzen. A hatcsomagos edzéstervünk rólad szól A lehető legtöbb testzsírt elégesse izomtömeg csökkenése nélkül. Az edzés végén mindig hozzáad egy fél óra kardiót, hogy extra zsírt égessen.
LISS kontra HIIT: A kardió egységeknek követniük kell a LISS elvét (alacsony intenzitású állandó állapot, "edzés kisebb intenzitással"). Igaz, hogy a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) hatékonyabban égeti el a testzsírt, másrészt viszont sokkal keményebb edzésmódszer. A túl megerőltető edzésterv túledzéshez vezethet.
A hatos csomag edzéstervének gyakorisága
A hatcsomagos edzéstervünkkel heti 3 alkalommal fog edzeni. Az A és B edzőegységek négyféle mozgásra osztják a testet:
- A edzés: Alsó nyomás, felső húzás
- B edzés: Alsó húzás, felső nyomás
A harmadik edzés (C edzés egy teljes test edzés.
A kellő regenerálódás érdekében meg kell győződnie arról, hogy az edzőegységei között mindig megterveznek egy pihenőnapot. Képzési hete így nézhet ki:
| hétfő | A edzés (alsó nyomás, felső húzás) |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | B edzés (alsó húzás, felső lökés, tricepsz) |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | C edzés (teljes test edzés) |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
A hat csomag edzésterv gyakorlata
| 1. szett | ||||
| lábak | A1 guggolás | 3 | 12. | egyik sem |
| Hát, bicepsz | A2 lehúzások | 3 | 12. | 60 másodperc |
| 2. szett | ||||
| has | Emelje fel a lábát | 3 | 12. | Egyik sem |
| mozog | Evezés a készüléken | 3 | 12. | 60 másodperc |
| 3. szett | ||||
| bicepsz | C1 Scott fürtös C2 fordított fürtök | 2 2 | 12. 12. | egyik sem 60 másodperc |
| 4. szett | ||||
| has | D1 hasprés D2 ropog a kábelhúzáson D3 lejtős felülés | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | egyik sem egyik sem 60 másodperc |
| Cardio 30 perc | ||||
| 1. szett | ||||
| Lábak, hát | A1 holtpont | 3 | 12. | egyik sem |
| mellkas | A2 fekvenyomás | 3 | 12. | 60 másodperc |
| 2. szett | ||||
| Lábak, hát | B1 román holtpont | 3 | 12. | Egyik sem |
| mellkas | B2 súlyzó fekvenyomás | 3 | 12. | 60 másodperc |
| 3. szett | ||||
| Mellkas, tricepsz | C1 gyémánt fekvőtámaszok C2 Arnold Dips | 2 2 | 12. 12. | egyik sem 60 másodperc |
| 4. szett | ||||
| has | D1 lógó lábemelés D2 fordított ropogás | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | egyik sem egyik sem 60 másodperc |
| Cardio 30 perc | ||||
| 1. szett | ||||
| lábak | A1 dőlés | 3-5 | 12. | egyik sem |
| Vállak | A2 vállprés | 3-5 | 12. | Egyik sem |
| Lábak, hát | A3 súlyzó holtpont | 3-5 | 12. | Egyik sem |
| mozog | A4-es letekerés szoros fogást biztosít | 3-5 | 12. | Egyik sem |
| Mellkas, lábak | A5 burpees | 3-5 | 12. | egyik sem |
| has | A6 fa apríték | 3-5 | 12. | 2 perc |
| Cardio 30 perc | ||||
Készletek száma a C képzési egységben: Meg fogja tapasztalni, hogy könnyebben fogja magát csinálni a szuper mondatokkal hétről hétre. Kezdhet 3 szuperhalmazzal, majd növelheti őket, amint rájön, hogy túl könnyű lesz.
Képzési folyamat
Bemelegítés
Az edzés elején fel kell melegítenie azokat az izomcsoportokat, amelyeket használni akar az erőnléti edzés során.
| felsőtest | Mobilitási gyakorlatok a felsőtest számára, a vállakra összpontosítva |
| alsó test | Mobilitási gyakorlatok az alsó test számára, a csípőre összpontosítva |
| Teljes test | Vállforgatók, lapockák, mellkasi gerinc és csípő |
Azoknál az edzéseknél, amelyek a felsőtest és az alsó test gyakorlatainak keverékét jelentik, a teljes testedzésként melegítesz.
A bemelegítésre általában az alábbiak vonatkoznak:
- Séta a futópadon 5 percig, könnyedén kerékpározzon, növelve a tempót
- Séta a futópadon 5 percig, könnyedén kerékpározzon, növelve a tempót
- Dinamikus nyújtás 5 percig
Hat csomag edzés
Az edzés fő része közvetlenül a bemelegítés után zajlik, és tartalmaz izomépítő gyakorlatokat.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében a superset elvét alkalmazza hatcsomagos edzéstervünkben.
- A gyakorlatokat egymás után, szünet nélkül hajtják végre. Csak ezután következik be a 60 másodperces szünet.
- A szuperhalmazban lévő gyakorlatok azonos betűvel és számmal vannak ellátva. A szám a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét jelenti. Az A1 guggolás és az A2 lat lehúzás azt jelenti például, hogy a guggolás után azonnal a lat legördülő eszközre vált. Csak ezután gyógyul meg a következő szuperhalmazra.
Lehűlés és nyújtás
Az edzés végén ajánlott magának Melegítsen 5-10 percig. Az edzés után statikus nyújtást kell végezni azoknak a testrészeknek, amelyeket aznap edzettek.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás (erről bővebben a nyújtásról szóló cikkünkben)
Fontos háttérinformációk a hatos csomagot tartalmazó edzéstervről
A táplálkozás szerepe az edzéstervben
Ha 4 hét alatt hat csomagot szeretne, jó fizikai állapotban kell lennie. De még akkor is, ha nincs grammja túl sok hasi zsír, a program során figyelnie kell a megfelelő étrendre. Természetesen nehéz 4 héten belül teljesen megváltoztatni az étrendet. A hat csomagolásnak megfelelő táplálkozásról szóló cikkünkben alaposan megtudhatja, hogyan működik.
- Nincs szemét és gyorsétterem
Tehát, ha inkább hamburgert és egyebet fogyaszt, akkor nagy változás elé nézhet. Mert csak az egészséges táplálkozás képes alacsonyan tartani a testzsírszázalékot és a mosódeszka gyomrát. Alapszabályként emlékeznie kell: Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál egészségtelenebb! - Hagyja el a cukrot
A cukros italok, például a kóla, limonádék vagy a klubtárs tabuk. Most már csak víz van, tea (a jeges tea nem tea!) Vagy cukor nélküli kávé. - A fehérjék a barátod
Mindenki tudja, hogy a fehérjék megnövelik az izmokat. Ezenkívül a fehérjék hosszabb ideig tartják meg az egészségüket, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak.
Ha ki akarod képezni magad egy hatos csomagra, feltétlenül meg kell valósítanod az edzésterved sportos részét egy megfelelő programon keresztül Táplálkozási terv teljes. Mert csak akkor kapsz tökéletes mosdódeszkát, ha a tiéd van Testtömeg ellenőrzés alatt van. A testzsír-százalék itt sarkalatos szerepet játszik, mert a gyomor túl sok zsírja a hatos csomag deklarált ellensége.
Az optimális hatcsomagos edzésterv kiegyensúlyozott arányú edzést és táplálkozási irányelveket tartalmaz.
Íme néhány példa étel az edzés szakaszában:
A megfelelő táplálkozási tervet itt találja: Sixpack táplálkozási terv
| reggeli | Zab gofri, rántotta + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zsírszegény kvarka gyümölcsökkel és dióval, palacsinta fehérjeporral |
| Snack alternatívák reggelre | Túró, rizses gofri, kemény sajt, sült marhahús, író, alacsony zsírtartalmú kvark kedvenc gyümölcseivel, szárított gyümölcsökkel, dióval |
| Ebéd | Hal teljes kiőrlésű rizzsel és zöldségekkel, baromfi teljes kiőrlésű tésztával és zöldségekkel, tonhal saláta, nagy saláta tojással, omlett füstölt lazacgal |
| Snack alternatívák délutánra | Alma- és mogyoróvaj, banán, dió, zöldségrudak hummussal |
| vacsora | Hal zöldségekkel, rántotta zöldségekkel, nagy saláta tonhalral vagy garnélával, marhahús zöldségekkel |
| Késői harapnivalók edzésnapokra | Kemény sajt, dióvaj, dió, túró |
Gyakorlatok és alternatívák
Különböző gyakorlatok közül választhat a hatos csomag számára egy 4 hetes programban. Nem kell vakon követni irányelveinket. Keresse meg saját kedvenc gyakorlatait és edzen otthon. Néhány gyakorlatot otthon is elvégezhet, felszerelés nélkül. Természetesen a különféle variációkban kapott ropogás és felülés minden otthoni hatos edzéstervhez tartozik.
Jackkés, kismedencei emelés, oldalra nyomás, alkar megtámasztása és lábemelés szintén elemnek számít a hatos csomag edzéstervében.
Erről szóló cikkünkben sokféle lehetőséget talál a hasizom edzéséhez.
Fontos, hogy valóban intenzíven edz.
Az erő a derűben keresendő
Ahhoz, hogy valóban optimálisan tudjon edzeni, tudnia kell egy kicsit arról, hogyan Izomépítés működik a testedben. A megfelelő hatcsomagos edzés és a megfelelő étrend mellett itt kerül elő a téma regeneráció mint a cél elérésének fontos előfeltétele. De miért olyan fontosak a pihenőidők a hatos csomag építéséhez?
Edzés közben apró repedések jelennek meg az izmokban. Ez teljesen normális, és a képzés célja. A testnek csak a lehető legkisebb sérülések kijavítására és az izmok megerősítésére kell lehetőséget adni a testmozgás után. Ebben a folyamatban az izom növekszik, ha egyrészt van elég ideje, másrészt a szükséges idő tápláló légy elérhető.
Közelítenie kell az adott izomcsoportokat 48 óra Hagyjon magának egy kis pihenést, hogy teste dolgozhasson az izmok építésén. Ha előzetesen megkezdi az edzést, új repedések jelennek meg még a régiek kijavítása előtt.
Íme néhány tipp a sikeres regenerációhoz:
- Elegendő alvással támogatja a testet az izomépítésben. Ha problémái vannak az elalvással, ez az útmutató hasznos tippeket nyújt az elalváshoz és az éjszakai gyógyulási szakasz támogatásához!
- Győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt, és ami a legfontosabb, rendszeresen egyél.
- A masszázsok ellazítják az izmokat és csökkentik a tónust, ami szintén elősegíti az izomépítést.
- A meleg fürdők az egész test ellazulását szolgálják, ezért előnyösek az izmok növekedési folyamatai szempontjából is.
- A szauna vagy a gőzfürdő látogatása pozitív hatással van a regenerálódásra.
- Még a pihenés fázisában is mérsékelten gyakorolhat, például sétálhat.
- A relaxációs technikák (meditáció, légzőgyakorlatok) szintén támogatóan hatnak.
Ezekkel a tippekkel nemcsak valamit tesz a teste érdekében, hanem a mentális egyensúlyt is biztosítja az edzésszünetben. Mert, mint valószínűleg tudjátok, nemcsak a fizikai követelmények a meghatározóak a sikeres edzéshez. A játéknak nagy szerepe van a sportban motiváció, ehhez szellemi erőre van szükséged. Magának kell kiderítenie, hogyan lehet a legjobban eljutni, mert ez nagyon egyedi kérdés.
A jól megtervezett út egy hatos csomagig
A Hat csomag 4 hét alatt meglehetősen reális, ha ennek megfelelően tervezi meg az ügyet. A tervezés során azonban nemcsak a megfelelő hatos edzést kell figyelembe venni, mert más fontos követelmények is vannak az edzés sikeréhez.
vannak testsúly és Testzsírszázalék nem optimális, először meg kell tennie ezeket az akadályokat, mielőtt elkezdené a tényleges hatos csomagot. Ez jó erre Megfelelő táplálkozás és fizikai aktivitás kombinációja szükséges.
A hatos edzés során gondosan ragaszkodnia kell a tervéhez. Az intenzív edzés és az egészséges táplálkozás mellett a Regenerációs szakaszok sarkalatos szerep. Ha mindezekre figyel, és jó adag motivációt és fegyelmet is hoz, a mosódeszka hasizma biztonságban van! További hasznos oktatási tippeket talál itt található cikkünkben »Sixpack képzési tippek.