Sixpack edzésterv - Christian Engel fitnesz modell alapján
Hasizom edzés Christian Engel fitnesz modellel
A hatos csomagra való törekvés és a hasi izom edzésre vonatkozó optimális hatos edzésterv iránti igény sok felmérés szerint a leggyakrabban feltett kérdés az edzőknek az edzőteremben.
A tökéletes hatos csomag vágya
Ha körülnézünk a stúdióban, egyetlen edzésterv sem készül olyan ambiciózusan és céltudatosan, mint a hatos edzésterv. Szinte minden szakmagazin olyan ígéretes szlogenekkel hirdet, mint "a tökéletes edzésterv a hatos csomagodhoz", "hatos hasizom edzés mindössze 30 nap alatt" vagy "heti 2x hasizom edzés hat csomagért". Az erőteljes kar- és mellizmok, valamint egy V alakú hátlap mellett a hatos csomag a fitneszstúdió vásárlóinak "kívánságlistáján" áll.
A hatos csomag edzés Christian Engel fitnesz modellel
Alapvetően a következőket kell tudnia a hasizom edzéséről: A testzsírszázalék elengedhetetlen egy látható hatos csomaghoz, és ezen nem lehet változtatni a hasizom edzésével. Világos nyelven: A napi hasizom edzés nem éget zsírt és nem segít gyorsabban elérni a hatos csomagot! A napi, kemény hasizom edzés elborítja a hasizmokat, és az optimális izomnövekedés gátolt. A test összes többi izomához hasonlóan a hasi izmoknak a folyamatos edzés mellett elegendő regenerációs fázisra van szükségük az optimális izomnövekedéshez.
Sixpack tippünk: A "Sixpack Training" című könyv!
Tudjon meg mindent a hatos edzésről! Remek tippekkel és trükkökkel az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban!
Kattintson ide és rendeljen: Foglaljon hat csomagot
Célzott hatos edzéssel csak izmokat tud felépíteni és erősíteni. Ha azonban nem látja a saját hatos csomagját, az nem a hasizom edzésétől függ, hanem leginkább a testzsír túlzottan magas arányától, amelyet csökkenteni lehet az étrend megváltoztatásával és a megfelelő kardio edzéssel.
Személyes ajánlásom a hatos edzésedhez:
Heti kétszer végezze el a hatos csomagot, tartsa be a táplálkozási tervét, és végezzen elegendő kardió edzést. Ez a képlet segít abban, hogy fantasztikus hat csomagot kapjon anélkül, hogy naponta több száz ülést végezne.
Sixpack edzésterv - Christian Engel fitnesz modell alapján
1. nap
Információ: Az 1-3. Gyakorlatot szuperhalmazban, vagyis a halmazok közötti szünet nélkül hajtjuk végre. Csak egy szuperhalmaz után következik be 30-60 másodperces szünet. Összesen 3-4 szuperhalmazt hajtanak végre a megadott ismétlésekkel.
1. Feladat - Fekvő ropogás (alsó lábak a lapos padon) - 15-20 ismétlés
2. gyakorlat - Crunch térdelve a kábelen - 15-20 ismétlés
3. gyakorlat - A felhúzórúdon lógó lábemelés - 15-20 ismétlés
2. nap
Információ: Mindegyik szettet teljes kudarcig hajtják végre. A szünetben a gyomor legalább 30 másodpercig megfeszül, miközben az egyes mondatok között ül. Ezt azonnal követi a gyakorlatok 2. sorozata. Összesen 3-4 szuperhalmazt hajtanak végre a megadott ismétlésekkel.
1. Feladat - Hasi gép - 20 ismétlés
2. gyakorlat - A felhúzórúdon lógó lábemelés - 15-20 ismétlés
3. gyakorlat - Oldalsó hasizmok - 15-20 ismétlés
A hatos edzéstervünkhöz megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek és információk az étrendről és a zsírégetésről
Miért kéne acélozni a hat csomagot ?
Sok ember számára a tökéletesen meghatározott hasi izmok az esztétika és a fitnesz megtestesítői. A definiált és jól látható hatos csomag igazi figyelemfelkeltő és kifejezi az aktuális fitnesz szintet. De még akkor is, ha a vizuális szempont gyakran a legfontosabb, a jó tónusú gyomornak számos előnye van az egészségére nézve is.
Hasizmok nélkül képtelenek lennénk járni, ülni vagy állni. A hátizmokkal együtt a hasizmok stabilizálják az egész testet. Különösen a törzs, hogy tartson minket egyenesen és támogasson számos mozdulatot. Éppen akkor, amikor ágyban fekszel, szükséged van a hasizmaidra, hogy képesek legyenek például megfordulni, leülni vagy felállni.
A hasizmok azonban sokkal többet képesek megtenni. Ezek egy igazi tápegység, amely lehetővé teszi, hogy nehéz rakományokat emeljen és vigyen, és órákig üljön az íróasztalánál. A hasizmok is sok mozgásban vesznek részt például edzés közben
- a guggolásnál,
- a tüdőben,
- a holtpontban,
- az oldalsó emelésben,
magában foglal. Gyakorlatok, amelyeket nem tehetne meg hasizom nélkül. Ha azonban túl gyengék, akkor a statikája kiegyensúlyozatlan lesz. Izomegyensúlytalanságok fordulnak elő, amelyek egyoldalú vagy helytelen testtartás esetén a gerinc helytelen vagy túlterheléséhez vezethetnek. A hátfájás az első riasztási jel, amelyet figyelmen kívül hagyva porckorongsérvhez vezethet.
Ebből az okból meg kell edzenie a hasizmait a hat pack edzéstervünkkel
- izomegyensúlytalanságok,
- porckorongsérv,
- A testtartás károsodása,
- a gerinc degeneratív betegségei
megakadályozza, stabilizálja a magját és javítsa a testtartását.
Mely hasi izmok alkotják a hat csomagot ?
Mielőtt elkezdené a hatos edzéstervet, érdekes lehet tudni, hogy mely hasi izmok alkotják a mosódeszka hasizmait. Számos hasizom létezik, amelyek támogathatják egymást és kiegészíthetik egymást a mozgásban. Ha ismeri a hasizmok húzási irányát, még hatékonyabbá teheti a hasizom edzését, és tökéletes hatos csomagot alkothat.
1. rectus abdominis izom: az egyenes hasizom
Az egyenes hasizom (rectus abdominis izom) az egyik legnagyobb és leghíresebb izom, amely összetéveszthetetlen megjelenést kölcsönöz a mosódeszkának. Az izom a szegycsont felől származik, és onnan a szeméremcsontig fut. A rectus abdominis izom három-négy ínre oszlik, amelyek a klasszikus hatos csomagot teszik ki.
Mivel a rectus abdominis izom az egyik legnagyobb hasi izom, fontos feladatokat is vállal a testében. Nemcsak stabilizálja a törzset és a medencét, és így biztosítja a függőleges testtartást - részt vesz a légzésben is, és segít megemelni a felsőtestet.
2. Külső ferde hasizom: a has külső ferde izma
A rectus abdominis izom mellett vannak más hasi izmok is, amelyek alakítják a mosódeszka hasizmait. Ide tartozik a külső ferde hasizom is - a külső ferde hasizom -, amely balra és jobbra az ötödik-tizenkettedik bordán keletkezik, és onnan ferdén fut a medencéig és a has középső ínjáig (linea alba).
Vizuálisan a külső ferde hasizom felső rögzítései összeolvadnak a serratus elülső izommal (fűrész izom) és a nagy hátsó izommal (latissimus dorsi izom), így a hasi izmok önmagukba kerülnek, és működésükben egyoldalú törzshajlítóként megerősödnek.
3. Musculus obliquus internus abdominis: a has belső ferde izma
A belső ferde hasi izmok (Musculus obliquus internus abdominis), amelyeknek semmi közük a hatos csomag megjelenéséhez, mélyen fekszenek a külső ferde hasi izmok alatt. Ennek ellenére nem jelentéktelenek. Nemcsak a medence felemelését támogatják, hanem részt vesznek a csomagtartó forgásában is.
4. Transversus abdominis izom: a haránt hasi izom
A belső ferde hasizomhoz hasonlóan a keresztirányú hasizom (transversus abdominis izom) sem látható. A hasi internus alatt fekszik, ahol a borda porcától a mellig és a szeméremcsontig, valamint a has középső ínjáig (linea alba) tart. Mivel a transzversus abdominis izom rostjai keresztirányban futnak, stabilizálja a törzset és támogatja a kilégzést is.
Miért vannak problémái a hat csomagjával? !
Még akkor is, ha heti többször edzi a hasizmait, előfordulhat, hogy a hatos csomagja nem látható jól. Ennek számos oka van. A leggyakoribb ok az, hogy vagy túl gyakran gyakorolja a hasizmait, vagy helytelenül végzi a hasizom edzését. Megmutatjuk a sikertelenség lehetséges okait és mit tehet ez ellen.
1. ok: elégtelen hatos edzés
Sok sportoló úgy véli, hogy nem kell megdolgozniuk a hasizmaikat, mert az izmok rengeteg mozgásban vannak. Bár igaz, hogy a hasizmok sok mozgást támogatnak, ugyanúgy kell őket edzeni, mint bármely más izmot. Sajnos csak holtcsomagokkal, guggolással és burpeekkel nem lehet hatos csomagot alkotni.
2. ok: túl magas a testzsírszázalék
Amint az edzés nem sikerül, és még mindig vágyakozik egy mosódeszka hasizomra, meg kell néznie a testzsír százalékát. Ha a testzsírszázalék túl magas, akkor az intenzív edzés ellenére a hasizmai nehezen tudják megmutatni magukat, mivel az izomrostok csak akkor válnak egyértelművé, ha a testzsírszázalék tíz százalék.
Emiatt az intenzív hasizom edzés mellett csökkentenie kell a testzsírszázalékot is. Csak így tud tökéletes hatos csomagot alkotni. Ehhez meg kell
- Változtassa meg étrendjét,/li>
- kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit használ (kalóriahiány),
- több kardió.
3. ok: Nem regenerálódsz megfelelően
A regenerációnak nagy szerepe van az izomépítésben és a tökéletesen kialakított hatos csomag kialakításában. A tréning mellett a regenerációs fázis az egyik legfontosabb alappillére egy meghatározott mosódeszka abs-nak. Amint minden nap betartja a határait az edzés során, de nem hagyja magát ellazulni a kettő között, nemcsak a túledzést és az ezzel járó edzésszünetet kockáztatja meg - a hat csomag álmát sem tudja teljesíteni.
A növekedési hormonok megnövekedett aránya miatt az izmok nem testmozgás közben nőnek, inkább alvás közben. Gyógyulásra van szükségünk, hogy a test fontos javítási folyamatokat hajtson végre az éjszaka folyamán, amelyek az edzés eredményeként jöttek létre. Tehát, ha egy mosódeszka abs-t szeretne, akkor a regenerációt nem szabad elhanyagolni.
Itt találja a hasizmok edzésével kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket és válaszokat: Washboard abs sixpack GYIK