Snackek az étkezések között
Az egészségünkre káros szokások közé tartozik az étkezések közötti snack fogyasztása. Ha még néhány évvel ezelőtt úgy vélték, hogy a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás a legártalmasabb lépés a napi rutinban, a legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy akár a nappali vagy éjszakai órákban elfogyasztott snackek is ugyanolyan kockázatosak lehetnek egészségünk szempontjából. Az alábbi cikkből megtudhatja, hogy melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy folyton valamit rágcsáljunk, hanem azt is, hogy mit tehetnénk annak érdekében, hogy ne váljunk a véletlenszerűen felszolgált snackek rabjává.
Rágcsálnivalók az étkezések között
Éhesek vagyunk, mert több rágcsálnivalóra korlátozódunk, nincsenek főétkezéseink
A táplálkozási szakemberek a következő szempontra hívják fel a figyelmünket: még akkor is, ha az a benyomásunk van, hogy az alakunk megőrzése vagy a felesleges kilók megszabadulása érdekében gyakrabban kell ennünk, kis mennyiségű ételt kell fogyasztanunk, a valóságban a dolgok nem így vannak . Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy azok az emberek, akik az "étkezés keveset és gyakran" elvet követve több ételt fogyasztanak étkezés között, nem égetnek el több kalóriát, mint azok, akik napi három fő étkezést fogyasztanak. Például egy tanulmány az "European Journal Of Nutrition" című folyóiratban kiemelték, hogy azok az emberek, akik napi 2 ételt fogyasztanak, nem égettek kevesebb kalóriát, mint azok, akik egy nap alatt 7 apró snacket szolgáltak fel.
Egy olasz tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a tizenévesek, akik szokásuk a főétkezés elhagyása és több snackre korlátozódnak, legalább 10% -kal nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá.
Ezenkívül más kutatások kimutatták, hogy a gyakori harapnivalók fogyasztásának szokása felkínálhatja az egészségesebb termékek - például sóban, cukorban és káros zsírokban gazdag - termékek vásárlását és fogyasztását.
Végül, de nem utolsósorban a táplálkozásra és az anyagcsere-betegségekre szakosodott orvosok azt mondják, hogy nem szükséges pánikba esni, amikor az éhségérzetet érezzük a főétkezések között, és rohanni a harapnivalókat. Éppen ellenkezőleg, az éhségérzet normális, és ez az, amely segít egyensúlyban tartani a ghrelin (ez az étvágyat szabályozó hormon) szintjét a szervezetben, és emiatt több energiának és megnövekedett teljesítménynek profitálhatunk a kognitív képességek.
Az étkezési szokás más tevékenységek közben
Számos tanulmány rávilágított arra, hogy más tevékenységek közben egyre inkább harapnivalókat fogyasztanak. Legtöbbször arról van szó, hogy "rágcsáljon" a tévé vagy a számítógép előtt.
A táplálkozási szakembereket az aggasztja, hogy ha egyszer úgy döntünk, hogy harapnivalókat fogyasztunk, amikor ilyen tevékenységekben veszünk részt, akkor nagyobb a kísértésünk, hogy többet együnk, nem csak ezeken a harapnivalókon, de még a következő főétkezésekkor is.
Úgy érezzük, hogy "jutalmat" kell találni az ételekben
Az idő múlásával végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy akár tizenévesek, akár felnőttek, azok, akik jól érzik magukat, ha valaminek jutalmat kapnak, és viselik a szankciók súlyos területeit, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak gazdag ételeket kalóriák (különösen édességek és édes szénsavas italok). Emiatt ezek az emberek jobban ki vannak téve annak a kockázatnak, hogy étkezések között éhségrohamokat tapasztalnak, és magas a testtömeg-indexük.
A társadalmi és kulturális környezet ösztönözheti a harapnivalókat
Az utóbbi években elvégzett különféle tanulmányok kimutatták, hogy a harapnivalók elérhetőségét jelentősen befolyásolja a körülöttünk lévő társadalmi és kulturális környezet. Például néhány országban, például Franciaországban vagy Mexikóban, az étkezések közötti kiadós falatozás gyakori. Franciaországban van egy "goûter" nevű szokás (snack ebéd és vacsora között), Mexikóban pedig népszerű az "almuerzo" (snack reggeli és ebéd között).
A táplálkozási szakemberek azt is észrevették, hogy az étkezések közötti snackek elérhetősége ösztönözhető, és hogy társaságunk legyen, vagy nincs társaságunk, amikor ezt csináljuk. Így azok, akik tudják, hogy nassolni fognak valakivel, hajlandóbbak enni, mint azok, akik tudják, hogy abban a pillanatban egyedül lesznek. Ugyanakkor azok, akik társaságban vannak, amikor uzsonnát fogyasztanak, kísértésbe eshetnek, ha többet esznek, mintha egyedül lennének.
Miért nem jó az uzsonna az étkezések között?
Fokozott hajlam a cukorbetegségre
A cukorbetegség világszerte riasztó növekedése arra késztette a szakértőket a világ minden tájáról, hogy megtudják, mi a betegség fő oka. Ide tartozik az étkezések közötti harapnivaló szokás. Például az Egyesült Királyságban táplálkozási szakértők számos tanulmánya kimutatta, hogy az elmúlt években, különösen a túlsúlyos vagy elhízott emberek számának növekedésével, a prediabéteszben vagy a cukorbetegség . Ennek a helyzetnek a legfőbb oka az a szokás, hogy egész nap harapnivalókat fogyaszthat, az étkezések között.
Szakértők szerint a probléma az, hogy ha keveset és gyakran eszünk, magas cukortartalmú termékekre összpontosítva, akkor nem adunk időt a szervezetnek a glükózszint megfelelő szabályozására. Másrészt, ha kevesebb és rendszeres étkezésre szorítkozunk, az éhségérzet is hozzájárul az inzulin jobb szabályozásához, és többé nem fenyegetjük a cukorszint riasztó növekedését.
Mindezen tanulmányok következtetéseit követve a brit táplálkozási szakemberek szerint az étkezések közötti snackek jelenleg veszélyesebbek, mint a dohányzás. Például a Liverpooli Egyetem szakemberei gyakran beszélnek arról, hogy "a cukor mára az új dohány lett", utalva mind a gyermekek, mind a serdülők és felnőttek növekvő hajlandóságára az uzsonnához. rejtett cukrot tartalmazó termékeken alapul. Közülük leggyakrabban szószokat, ketchupot, ízesített joghurtokat, gyümölcsleveket vagy különféle rudakat (gabona vagy fehérje) fogyasztanak.
Az Egyesült Királyság szakembereinek szándéka az, hogy az elkövetkező években szigorúbbá váljanak a cukortartalmú termékek gyártására és nagyszabású forgalmazására vonatkozó jogszabályok. Például ebben az országban már vannak olyan vállalatok, amelyek megállapodást kötöttek a hatóságokkal, hogy termékeik cukortartalmát 10% -kal csökkentsék.
És az Egyesült Államokban, egy másik államban, ahol az elmúlt évtizedekben jelentősen megnőtt a cukorbetegek száma, fel akarják hívni a figyelmet a magas cukortartalmú termékek állandó fogyasztásának veszélyeire. Az itt található rangos egyetemek tanulmányai kimutatták, hogy a serdülőket, a gyermekeket és a fiatalokat fenyegeti a legjobban a cukorbetegség a jövőben, mivel gyakran étkezések között harapnivalókhoz folyamodnak.
Különböző szívbetegségeknek való kitettség
A szakértők idővel kimutatták, hogy különösen azok az emberek, akik este, vacsora után harapnak snackeket, jobban ki vannak téve a szívbetegség veszélyének. Például tanulmányok kimutatták, hogy testünk könnyebben képes metabolizálni az ételből származó tápanyagokat, miközben aktívabbak vagyunk, és így a vér zsírjai, lipidjei és koleszterinje jobban felszívódik a májban, majd a test izmaiban és szövetében.
Ehelyett snackek fogyasztásával, amikor a test már nem éber, ezek az anyagok még sokáig fennmaradnak, és ezáltal elősegíthetik a „rossz koleszterin” lerakódását. Emiatt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata jelentősen megnő.
A harapnivalók növelhetik a rák bizonyos formáinak hajlamát
Egy másik ok, amely arra késztette a táplálkozási szakértőket, hogy a harapnivalók ugyanolyan veszélyesek lehetnek az egészségre, mint a dohányzás, növelhetik hajlamukat a rák bizonyos típusaira.
Például egy nemrégiben készült tanulmány Spanyolországban 3800 ember étkezési szokásait vizsgálta. Az eredmények központosítását követően kiderült, hogy azok, akik késő este, még vacsora után is fogyasztottak harapnivalókat, csaknem 20% -kal nagyobb eséllyel fejlődtek ki mellrákban vagy prosztatarákban. Ennek a jelenségnek a magyarázata a következő: Az ösztrogén és a tesztoszteron az alvás szabályozását, a stresszre való reagálást és az étvágyat is befolyásolja. Ugyanakkor ezek a hormonok képesek a test "biológiai órájának" szabályozására is. Ezért, ha olyan időpontokban eszünk, amikor a testnek alváskészség állapotába kell kerülnie, az ösztrogén és a progeszteron már nem lesz ilyen módon szabályozva. megfelelő módon, ami növelheti az ilyen típusú rák kialakulásának kockázatát.
Fogak egészségügyi problémái jelentkezhetnek
A fogorvosok is úgy vélik, hogy az étkezések közötti gyakori harapnivalók szokása nagyon káros lehet, mert gyakrabban étkezve a szánkban található baktériumplakknak több ideje lesz szaporodni és megtámadni a fogzománcot. Különösen azért, mert az ételek nagy része olyan termékekből áll, amelyek "rejtett" cukorforrásokkal rendelkeznek vagy ragadósak (például granoladarabok, szárított gyümölcsök, bizonyos kekszek stb.), A szájüregben kialakulás veszélye több sav emelkedni fog.
Az egyik intézkedés, hogy megvédjük magunkat az ilyesmitől, az, ha ilyen rágcsálnivalókat veszünk, akkor mossunk fogat, vagy legalább öblítsük le vízzel az ételrészecskék eltávolításához.
Hogyan tovább, hogy a harapnivalók ne legyenek károsak számunkra
Próbáljunk rendszeresen étkezni
A táplálkozási szakemberek a következő tanácsokat adják nekünk: annak érdekében, hogy ne szembesüljünk az éhség "rohamaival", amikor kevesebbre számítunk, és hogy ne kerüljünk harapnivalók felé, nagyon fontos, hogy tiszteletben tartsuk főétkezéseinket.
Az első intézkedés, amelyet meg kell tennünk, az az, hogy nem mondunk le a reggeliről, és a következő étkezésekig következő órákban mindenféle étel kísértésének engedünk, hogy éhségünket kielégítsük.
Ugyanakkor tudnunk kell, hogy étkezés után kevesebb, mint egy óra múlva energiával telinek érezzük magunkat, és akkor az hirtelen lecsökken. Ebben a pillanatban vágy lesz valamilyen fogyasztásra. Ha sikerül tartózkodnunk, kerüljük az „ördögi körbe” való belépést: minél gyakrabban fogyasztunk harapnivalókat az étkezések között, annál több időt nem adunk a testnek -és megfelelően állítsa be az inzulintermelését, így fáradtabbak leszünk, és megpróbálunk felépülni, ha valamit rágcsálunk.
Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy valóban éhesek vagyunk-e?
Az egyik legjobb módszer arra, hogy elkerüljük az uzsonnára való rohanást, a szakértők szerint az, ha feltesszük a kérdést magunknak, hogy valóban éhesek vagyunk-e, mivel a stressz vagy a fáradtság étkezési kedvre késztethet minket.
Hogy erről meggyőzzön minket, először inni kell egy kis vizet, és várni kell még 10-15 percet. Ha továbbra is kimerültnek érezzük magunkat, fáj a fejünk és kissé szédülünk, akkor haraphatunk egyet.
Nagyon fontos tudni vágyainkat
Mivel vágyaink is kapcsolódnak bizonyos érzelmi állapotokhoz, vagy bizonyos körülmények befolyásolják őket, részleteket kell tudnunk róluk. Például, ha mindig vágyakozunk valami édes iránt, akkor ez lehet króm-, foszforhiány vagy depressziós állapot, ha mindig sósra vágyunk, akkor vagy túlságosan stresszesek vagyunk, vagy problémáink vannak a mellékvesékkel, ha vágyakozunk valami savanyú, gondolkodnunk kell a májban fellépő diszfunkciókról stb. Miután sikerül tisztázni az étvágyunkat, sokkal könnyebb lesz kontrollálni a gyakori étkezési igényünket.
Ne legyen olyan étel kéznél, amely serkenti az étvágyunkat
Idővel végzett vizsgálatok arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos ételek jobban stimulálhatják étvágyunkat. Közülük a legismertebbek:
• sok szénhidrátot tartalmazó termékek
• Csokoládé
• édes szénsavas italok
• sajt
• zsíros, olajos ételek
• hasábburgonya
• pattogatott kukorica
• sózott perec
• fűszeres mártások
Mivel az ilyen ételek iránti vágy az, ami nagyrészt arra késztetheti bennünket, hogy étkezések között harapnivalókat vegyünk igénybe, nagyon hasznos, ha nincsenek kéznél. És ha tudjuk, hogy körülöttünk vannak, az egyik megoldás az, ha elrejtjük őket, vagy olyan tevékenységekbe keveredünk, amelyek elvonhatják a figyelmünket az étkezési vágyról.
Kerüljük bizonyos típusú ételeket, amelyek nem igazán egészségesek
A legveszélyesebb harapnivalók közé tartozik, abban a hitben, hogy egyáltalán nem ártanak nekünk:
• Kereskedelmi gyümölcsjoghurt - legfeljebb 35 g cukrot tartalmazhat a szokásos joghurt mellett
Fogyasszunk egészséges falatokat
Ha nagyon éhesek vagyunk a főétkezések között, akkor ideális, ha megpróbálunk olyan ételeket a közelben tartani, amelyek mindig ihletett harapnivalók lehetnek. Íme néhány példa:
• Friss gyümölcskockák
• Növényi botok (pl. Sárgarépa, zeller stb.)
• Almaszeletek bio mogyoróvajjal és mazsolával
• Gyümölcs vagy zöldség nyárs
• Különböző diófélék és magvak
• Humusz
• A joghurt a lehető legtermészetesebb
Annak érdekében, hogy motiváltabbnak érezzük magunkat egy hétig enni, jó, ha megpróbáljuk például szeletelni a zöldségeket és gyümölcsöket, és a hűtőszekrényben edénybe tenni, előre megvásárolni stb. Ezáltal meglátjuk hogy már nem fogjuk kényelmetlenül elkészíteni belőlük a harapnivalókat, és elégedettebbnek érezzük magunkat, tudván, hogy belemerülünk néhány házi ételbe.
Gondolt már arra, hogy a hétköznapi napi harapnivalók ugyanolyan károsak lehetnek egészségünkre, mint a dohányzás?