Sovány étkezés (I)
A Johnberardi.comm cikke
nak,-nek John M Berardi, Ph.D.
A közelgő nyárral Strand gondolkodás és a legnépszerűbb kérdés jelenleg: Ó, bölcs és hatalmas JB, aki ismeri és szereti a táplálkozás művészetét, miközben te irtózol attól, ami hízik, hogyan harcolhatok az elhízásom ellen? Oké, oké, a kérdés tulajdonképpen ebbe az irányba mutat Hé, bolond, hogyan szabadulhatok meg a hasamtól? - de a sokatmondó olvasók beszédes kérdéseiről álmodni lehet ...
Mivel már unom a Wampe-kérdés megválaszolását a bazilliószor, úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket. Pontosabban, ez a cikk az egyik előadás átirata, amelyet Ian Kings egyik kiválónak tartottam Terjedelmes, erősebb, karcsúbb! Szemináriumot tartott Torontóban. Ha úgy gondolja, itt az ideje, hogy nyárra megcsupaszítsa a hasizmait, akkor ez a cikk!
Modulok és szerkentyűk
A zsírégetés céljából történő étkezés és a sovány izomépítés tudománya és művészete nagy üzletgé nőtte ki magát. Sajnos az örök profitszerzés során ez a vállalkozás a kiváló táplálkozási és testmozgási programok középpontjába került. Ehelyett a táplálkozási és testmozgási ipar összekeverte a legtöbb embert állandó reklámokkal, marketinggel, reklámmal és a médiával (magazinokkal, televízióval stb.) Folytatott stratégiai szövetségekkel, hogy csak a 0190-et képesek tárcsázni vagy jelentkezzen be biztonságos szerverre hitelkártyájával.
Ezen kimenő reklámok egy része nemcsak figyelmen kívül hagyja a táplálkozás és a testmozgás szerepét, hanem megpróbálja meggyőzni a nézőket arról, hogy ezekre a dolgokra nincs szükség, amikor zsírolvadó, rezgő öveket és varázslatos tablettákat vásárolnak.
Miért ment a fejlődés ebbe az irányba? Nos, a válasz egyszerű, és három egyszerű, egyenként 19,90-es részletre vonatkozóan elárulom. Nem, ez csak egy vicc volt ... mit szólnál inkább egy idézethez?
-
A történelem során a különbség egyrészt a tudósok és az orvosok, másrészt a kvattok és a promóterek között az volt, hogy a tudósok és az orvosok megpróbálták megmutatni, hogy mit tudnak és mit nem, miközben a quackek olyan könnyű kérdéseket tesznek fel és nyilván rájuk nézett, és mindig minden válasz készen állt.
Ez nevetségesen alacsony költség-haszon arányt eredményez. A másik probléma az, hogy ezek a stratégiák általában nem működnek hosszú távon. Ha valaki radikális módszerekkel próbálkozik, biztos fogadás azt feltételezni, hogy ezek után is meglesz kezelés gyorsan normalizálódott.
Egyrészt szeretek karcsú lenni, de a jókat is élvezem Egészség. És a jó, természetes alapjainak használatára összpontosítok Ételválasztás és az aktív életmód, amely magában foglalja a rendszeres, tervezett fizikai tevékenységet. Aki olvasta a cikkeimet és a könyveimet, tudja, hogy nem vagyok nagy rajongója a készételeknek, a kütyüknek vagy a varázslatos bájitaloknak. Bármennyire is forradalmian hangzik, úgy gondolom, hogy a karcsúság egyetlen módja az étrend és a testmozgás manipulálása.
A cikk célja tudományos alapot adni a megfelelő ételválasztáshoz, ami igaz titok karcsúságban és karcsúságban. Pontosabban a következő pontokra térek ki részletesen:
- A kalória miért nem csak kalória
- Miért nem csak fehérje a fehérje?
- Miért nem csak szénhidrátok a szénhidrátok?
- Miért nem csak a zsír a zsír?
- Hogyan válasszuk ki az ételt okosan
A kalória nem csak kalória
Míg a múlt guruk és tudósai úgy vélték, hogy minden kalória egyforma, és bár a dietetikus állomány nagy része még mindig ezt hiszi, ezen a ponton elmondom az olvasónak, hogy ez miért nem igaz. Ehhez három fő érvre összpontosítok: az ételek termikus hatása (TEF), kultúrák közötti vizsgálatok és a különböző étrendeket alkalmazó izoenergetikus étrendek hatása étel.
Az étel hőhatása a további kalóriafogyasztást jelenti (az alapanyagcserén túl), amely az elfogyasztott étel emésztésével, felszívódásával és feldolgozásával jön létre. A különféle élelmiszerek termikus hatásaival kapcsolatos tanulmányok leírják a makrotápanyagok anyagcserére gyakorolt különböző hatásait.
Az étel hőhatása étkezés elfogyasztása után egy-négy óráig tart. Ha összeadja a nap folyamán az összes étkezés termikus hatását, ez a további kalóriafogyasztás a teljes napi kalóriafogyasztás 5–15% -át teszi ki. Tehát, ha a napi kalóriafogyasztás 3000 kcal, akkor ebből 150–450 kcal az étel hőhatásaiból származik. Érdekes módon a különböző makrotápanyagok eltérő hatással vannak az anyagcserére.
Welle és mtsai. (1981) és Robinson és mtsai. (1990) kimutatták, hogy a tesztalanyok kb. 270 kcal-t égettek el egy normál 6 órás pihenés és böjt fázisában (alapanyagcsere sebesség). Ha egyetlen 400 kcal-os ételt evett, amely csak szénhidrátokból (100 g) vagy csak zsírból (44 g) állt, akkor a 6 órás fázis során a kalóriafogyasztás 290 kcal volt (további 20 kcal). Ha azonban az alanyok 400 kcal-t fogyasztottak fehérje formájában (100 g), akkor a következő 6 órában 310 kcal-t (további 40 kcal) égettek el. Így a fehérjének kettős termogén hatása van a zsírnak és a szénhidrátoknak.
Swaminathan és mtsai. (1985) kimutatta, hogy egy normál 90 perces böjtfázis alatt mind a karcsú, mind a túlsúlyos egyedek 110 kcal-t égettek el. Ha 400 kcal-ot kizárólag zsír formájában fogyasztottak (44 g), akkor a sovány alanyok 125 kcal-t (+15 kcal) égettek el, míg a túlsúlyosak továbbra is csak 110 kcal-t (+ -0 kcal) égettek el.
Ez azt sugallja, hogy az anyagcsere a sovány emberek zsírfogyasztása után szabályozott, míg a túlsúlyos embereknél a zsírra gyakorolt termogén reakció mechanizmusa hibás. Miután 400 kcal vegyes étkezés formájában elfogyasztotta (P + K + F), a sovány alanyok a következő 90 perc alatt 130 kcal-t (+20) égtek el, míg a túlsúlyos személyek ugyanebben az időszakban 125-t (+15 kcal). Ezek az adatok azt mutatják, hogy a vegyes étkezéseknek erősebb a termogén hatása, mint a tiszta zsíros ételeknek, és hogy a sovány emberek erősebb termogén hatásúak, mint a túlsúlyos emberek.
Most, hogy tudjuk, hogy a különböző makrotápanyagok (azonos kalóriabevitel mellett) egy étkezésen belül megváltoztathatják a kalóriaegyensúlyt, íme egy másik érdekes érv, miszerint nem minden kalória jön létre egyenlően. Egy tanulmányban Campbell és munkatársai (1991) 6500 vidéki és városi területről származó kínai embert hasonlítottak össze az Egyesült Államok lakosságának a kalóriabevitelre, a makrotápanyagok lebontására és az egészségre vonatkozó normáival. Ez azért fontos összehasonlítás, mert az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek Észak-Amerikában elérték a járvány mértékét, míg Kínában jóval ritkábban fordulnak elő. Itt vannak az átlagos tápanyag-bevitelt leíró adatok:
EGYESÜLT ÁLLAMOK.:
- Kalória - 30,6kcal/kg
- Szénhidrátok - 42% (224g)
- Zsír - 36% (85,86g)
- Alkohol - 7%
- Élelmi rost - 11g/nap
- Fehérje - 15% (80g)
- Állati eredetű fehérje - 70% (56 g)
- BMI (súly/(magasság * magasság)) - 25,8
- Kalória - 40,6 kcal/kg
- Szénhidrátok - 71% (504g)
- Zsír - 14% (44g)
- Alkohol - 5%
- Élelmi rost - 33g/nap
- Fehérje - 10% (71 g)
- Állati eredetű fehérje - 11% (7 g)
- BMI (súly/(magasság * magasság)) - 20,5
Ha megnézzük a makrotápanyagok lebontását, láthatjuk, hogy a kínaiak kétségtelenül magas szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. De nem kövérek. És még akkor is, ha fehérjebevitelük százalékban alacsonyabb, abszolút értékben majdnem annyi fehérjét fogyasztanak, mint egy átlagos észak-amerikai. Talán tanulhatnánk valamit a kínaiaktól. Természetesen nem minden kalória lehet egyforma, mert ha így lenne, a kínaiaknak kövérebbeknek kellene lenniük, mint az észak-amerikaiak. Ehelyett egy átlagos kínai, aki 100 kg súlyú, napi 4060 kalóriát fogyaszt, és így megtartja súlyát.
Tudom, tudom, hogy ez a vizsgálat tisztán epidemiológiai jellegű, ezért nincs magyarázó jellege, de két másik tanulmányt mutatok be, amelyek azt mutatják, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően.
Demling és munkatársai a részeként. (2000) kimutatta, hogy az étel kiválasztása és az étel bevitelének időzítése fontosabb lehet, mint a teljes kalóriamennyiség. A vizsgálat előtt a túlsúlyos rendőrök, akik napi 2100-3300 kalóriát fogyasztottak, 216 fontot nyomtak, ebből 56 font zsír (25% zsír) és 158 font sovány testtömeg. Körülbelül 74 gramm fehérjét, 380 gramm szénhidrátot és 56 gramm zsírt fogyasztottak. Mivel ez egyértelműen hipokalorikus étrend volt, fogyniuk kellett volna, de ez nem így történt.
Sajnos ezek a férfiak csak napi kalóriájuk 10% -át ették reggelire, kalóriájuk teljes 50% -át pedig közvetlenül lefekvés előtt. Ezen felül a szénhidrátbevitelük 50% -a cukor volt. Táplálkozási konzultáció után ezek az emberek ugyanazt az étrendet tartották fenn a makrotápanyagok összetételét illetően, de a nap aktív részében a kalóriák 70% -át ették, a szénhidrátok 80% -a összetett és alacsony glikémiás szénhidrát.
A tizenkét hetes vizsgálati időszak végére az alanyok 3 fontot fogytak, 5 font zsírt és 2 font sovány testtömeget szereztek - a fizikai aktivitás változása nélkül! Noha ezek a változások nem voltak hatalmasak, világosan mutatják, hogy az ételválasztás és az étkezés ideje meghatározó.
Doug Kalman et al. Egy másik tanulmányában. (2001) kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú, 1200 kcal-os étrend (47% fehérje, 36,5% szénhidrát, 16,5% zsír) hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint egy mérsékelt fehérjebevitelt tartalmazó 1200 kcal-os étrend (24,5% Fehérje, 48,3% szénhidrát, 27,2% zsír). A fehérjében gazdag csoport alanyai 6,3 font súlyt vesztettek, ami 5,3 font zsírból és 1 font sovány testtömegből állt. A mérsékelt fehérjebevitelű alanyok 3,1 font testsúlyt vesztettek, ami az összes sovány testtömegből állt. Meg kell próbálni elmagyarázni ezeknek az alanyoknak, hogy a kalória egy kalória!
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy több kalóriát lehet elégetni és nagyobb súlyt fogyni azonos kalóriabevitel és különböző makrotápanyagok eloszlás mellett. Ráadásul még arra is van lehetőség, hogy többet eszünk, miközben karcsúbbak maradunk - kérdezzük csak meg a kínaiakat.
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben
Ebben a részben azt akarom bemutatni, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlően. Konkrétan a tejsavófehérjére és a kazeinfehérjére, a gyorsan emészthető és lassan emészthető fehérjére, az állati és növényi fehérjére, valamint a halfehérjére és a szójafehérjére térek ki.
A tejsavófehérje és a kazein témáját nemrégiben eszméletlenségig vitatták meg, ezért szeretnék gyorsan összefoglalni néhány tanulmányt erről a témáról.
Demling és mtsai. (2000) két olyan csoportot hasonlított össze, akik 2100 és 2300 kalóriát fogyasztottak naponta, amely 143 gramm fehérjéből (26%), 286 gramm szénhidrátból (52%) és 49 gramm zsírból (20%) állt. Mindkét csoport 12 héten át edzett, és napi fehérjebeviteléből 75 grammot kapott tejsavófehérje-alapú ital vagy tej izolátum ital formájában (80% kazein, 20% tejsavófehérje). A vizsgálat végére a Tejszigetelő csoport több zsírt (15,4 font versus 9,2 font) fogyott, több sovány testtömeg (9 font és 4,4 font), valamint a felső és az alsó test ereje nagyobb volt, mint a tejsavó csoportban. Úgy tűnik, hogy a tejfehérje-izolátum fogyasztása az edzésprogram részeként jobb módszer a zsírvesztés és az izomépítés elősegítésére.
Lands et al. (1999) összehasonlított egy kiegészítést 20 gramm tejsavófehérjével vagy kazeinnel 3 hónap alatt. A vizsgálat végén a tejsavófehérje-csoport antioxidáns védekező rendszere javult, az alanyok pedig javították teljesítményüket az anaerob edzés során. A kazeincsoportban ilyen jellegű változás nem volt megfigyelhető. Tehát a tejsavófehérje alkalmasabb lehet az antioxidáns védelem javítására.
Mivel a gyors versus lassú fehérje vitában a tejsavófehérje (gyors) és a kazein (lassú) áll a középpontban, szeretnék néhány kutatást áttekinteni ezen a területen. Boirie és mtsai. (1997) és Dangin és mtsai. Az elvégzett vizsgálatok (2001) azt mutatták, hogy a tejsavófehérje jobban megfelel a fehérjeszintézis sebességének szabályozására, míg a kazein a fehérje lebomlási sebességének csökkentésére. Semmi többet nem kell mondani erről a témáról, mivel a webhely utolsó részletéig alaposan megvitatták. E tanulmányok lényege, hogy a tejfehérje-keverék vagy a tejsavófehérjét és a kazeint egyaránt tartalmazó kiegészítő lehet a legjobb választás a testösszetétel javítására.
És mi van az őrült vegetáriánusokkal? Nos, ha összehasonlítjuk a mindenevő étrendet (Mindenevő) vegetáriánus étrenddel, Campbell et al. (1995, 1999), hogy az erő növekedése és a testösszetétel javulása romlik, ha a húst eltávolítják az étlapról.
Vizsgálataik részeként a tesztalanyok 12 hétig súlyzattal edzettek és napi 2300 kcal-ot fogyasztottak, 70-90 gramm fehérjéből (12-15%), 267-317 gramm szénhidrátból (49%) és 82-87 gramm zsírból ( 7 - 11%). Az egyetlen különbség a csoportok között az volt, hogy az egyik csoport hús nélküli, míg a másik hús. A 12 hét végén húsevő Elvesztette a 2,8 font zsírt és 3,74 font sovány szövetet nyert. A vegetáriánusok viszont 1,76 font sovány szövetet vesztettek. A lényeg az, hogy a hús az étrend elengedhetetlen részének tűnik.
Az étrendben lévő halakkal kapcsolatban Lavigne és mtsai. (2001) megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrendben lévő patkányok tőkehalfehérje jobb volt, mint a szója- vagy kazeinfehérje, az izomglikogén-érzékenység növelése és az inzulinrezisztencia megelőzése érdekében. Mivel a tőkehal jó omega-3 profillal rendelkezik, a kutatók megismételték kísérletüket, ezúttal csak a tőkehal fehérje komponensét használták, de a megfigyelt előnyök azonosak voltak. Ez azt sugallja, hogy a halfogyasztás javíthatja a szénhidrátérzékenységet és végső soron a testösszetételt is, ezáltal úgy tűnik, hogy ezek a hatások függetlenek a zsírsavprofiltól.
Végül Lohrke és mtsai. (2001) megállapította, hogy az olyan növekvő sertéseknél, amelyek egyedüli fehérjeforrásként szóját kaptak, kisebb volt a testsúlyuk, gyengébb az aminosav-egyensúlyhiány, megnőtt a kortizolszint és fokozódott az izmok lebontása. A kazeinnel táplált sertések azonban normálisan fejlődtek. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a teljes egészében alacsony minőségű fehérjéből (ebben az esetben szója) álló étrend zavarhatja a normális növekedést és fejlődést.
Hogyan használhatjuk fel ezeket az információkat a mi előnyünkre? Most, hogy a különböző fehérjeforrások különböző előnyökkel járnak, a legjobb lehet, ha minden nap valamilyen halfehérjét (tőkehal, lazac, tonhal), sovány húst és tejfehérje izolátumot vagy tejsavó/kazein keveréket fogyasztanak. Csak korlátozott mennyiségű fehérjeforrás használata nagy hiba.
Ügyfeleim egyéni szükségleteiktől függően minden étkezéskor általában más fehérjeforrást fogyasztanak, így a nap végén teljes fehérjét fogyasztottak tojásfehérje, zsírmentes sajt, tejfehérje izolátum turmixok, túró, lazac vagy tonhal és sovány marhahús formájában. Ehhez adjon hiányos fehérjeforrásokat, például babkeveréket és dióféléket.
Az I. rész összefoglalása
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !