Sovány izomépítés - sovány izmok
Ma a "sovány izomépítés" mítoszával akarunk foglalkozni (angolul "lean" vagy "lean lean"). Mindenki hallott már róla, egyre több testtudatos sportoló törekszik rá, de csak kevesen tudják igazán, hogy lehet-e és hogyan lehet még izomtömeget építeni a bosszantó testzsír nélkül. Leggyakrabban a felépülési szakasz után meg kell küzdeni, hogy újra megszabaduljon a felesleges zsírtól, ami viszont tönkreteszi a nehezen megkeresett izmok többségét. Ésszerű kompromisszumnak tűnik, ha egy kicsit kevesebb izmot építünk, de hogy kemény és határozott maradjunk egész évben. A többség mindenképpen szeretné megkötni ezt a kompromisszumot, de sajnos ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, mert sok erőfeszítést, kitartást és fegyelmet igényel. Azok, akik nem nevezhetik ezt a három jellemzőt a magukénak, nagyon nehezen fogják elérni ezt a célt.
1) Határozza meg a testtípust
Először is tudnunk kell a testtípusunkról, hogy folytathassuk. Valószínűleg mindenki hallotta már korábban, és bárki, aki már foglalkozott testképével, étrendjével és a test velük kapcsolatos reakciójával, nem okoz gondot a testtípusának meghatározásában. Az egyszerűség kedvéért a három testtípus legfontosabb információira korlátozódunk:
Ectomorph (hardgainer):
- vékony testalkat (keskeny váll, keskeny csípő)
- általában súlyosan hízik
- A rövid edzőegységek, amelyek hajlamosak a túledzésre és a hosszú kalandozás során felmerülő többletkalória-fogyasztásra, ennek megfelelően kontraproduktív
Mesomorph (softgainer):
- keskeny csípő és széles váll (csontszerkezet)
- könnyen felépíti az izmokat és csökkenti a testzsírt
- nagyon jól regenerálódik, alig túledzik
Ajánlások:
- Ügyeljen az étrendre és a makrotápanyagok eloszlására, mivel még ennél a testtípusnál is sokkal többet hozhat ki belőle.
Endomorph
- Széles váll, széles csípő, rövid végtagok
- Nagyon gyorsan nyer testzsírt
- Anélkül, hogy szigorú figyelmet fordítana a táplálkozásra, szinte lehetetlen, hogy ez a testtípus kemény és határozott megjelenést érjen el
2) Diéta testtípus alapján
Most, hogy röviden összefoglaltuk a három testtípus legfontosabb jellemzőit, mindenkinek képesnek kell lennie a saját típusának meghatározására. Nyilvánvaló, hogy az ekto- és mezomorf testtípusok előre vannak meghatározva a sovány izmok felépítésére. A kemény gyarapodóknak nagyon gyakran gondoskodniuk kell arról, hogy megkapják a szükséges kalóriákat is az elengedhetetlen kalóriatöbblethez. A mezomorf testtípusok alapvetően kemények és egész évben meghatározottak, és még mindig minden évben felemelnek néhány font izomzatot.
Tapasztalatom alapján azonban arra a következtetésre juthatok, hogy különösen a hardgainerek testtípusa az életkor növekedésével gyakran nagyon gyorsan megváltozhat. Általános szabály, hogy ez 25 és 30 év között történik, amikor az ilyen emberek hirtelen szerelmi fogantyúkat kezdenek felvenni, és szükségessé válik az étrend megfelelő módosítása a „minden, amit ehetsz” -ről a „tiszta a soványra”.
Ekto- és mezomorf makrotáp-eloszlás
25% fehérje (legalább 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm)
15% zsír (a hormonrendszer megfelelő működésének minimális értéke)
A zsírérték valószínűleg 25% -ra is növelhető, ekkor a szénhidrátok százalékát ennek megfelelően csökkenteni kell.
Endomorf makrotáp-eloszlás
Itt is növelhető a zsírérték, ekkor megközelítőleg egy ketogén (magas zsírtartalmú diétás táplálkozási forma) étrenden lenne, ahol az eloszlás a fenti metabolikus makroelem-eloszláshoz képest így nézne ki:
A táplálkozás mindkét formája bevált az endomorf testtípusok esetében, bár nem mindenki képes megbirkózni a kezdetben általában előforduló energiahiánnyal és fizikai alkalmazkodási nehézségekkel. Különösen ketogén étrend esetén kezdetben fejfájás és kényelmetlenség jelentkezhet, nem beszélve a gyomortoleranciáról. Azok, akik kitartanak a két étrendből való átmenet mellett, jó úton járnak, és megtalálhatták az ideális étrendjüket.
Mindenesetre a heti táplálkozási nap elengedhetetlen mindkét táplálkozási forma számára az anyagcsere fellendítése érdekében. Ezen a napon, ellentétben a hét hátralévő hat napjával, mindent megesznek, amit csak akarnak. Mindenképpen sok szénhidrátnak kell lennie. Természetesen mindig vannak olyan emberek, akik azt javasolják, hogy ezeken az utánpótlási napokon csak jó szénhidrátot fogyasszon, különben ez károsíthatja a formáját stb. ... de a gyakorlatból megerősíthetem, hogy ez egyik tesztalanyomnak sem ártott, hogy nagyon jól érezd magad a hét egyik napján. Az ember pszichéjének gyakran elhanyagolt nézete egyértelműen kijelenti, hogy egy ilyen jutalmazási nap nagyon pozitívan befolyásolja a hangulatot, és hogy sokkal könnyebb ragaszkodni a táplálkozás ezen formáihoz.
3) Számolja ki az alap- és szolgáltatási forgalmat!
Most elérkeztünk az alapanyagcsere sebességhez, amely minden ember számára más és az adott anyagcserétől is függ. Még a teljesen pontos és tudományos értékelési módszerek is csak pillanatképek, mivel az anyagcsere sebessége bármikor megváltozhat, a tápanyagoktól, a kalóriáktól, az edzés intenzitásától vagy a munkahelyi fizikai megterheléstől stb. Függően. Fontos azonban hozzáadni egy hozzávetőleges referenciapontot annak érdekében, hogy meghatározzuk az izmok felépítéséhez naponta szükséges kalóriák számát, és ugyanakkor ne engedjük, hogy a testzsír növekedjen. A normál alapanyagcsere-sebességet a következőképpen határozzuk meg, a félkövér betűs részeket az Ön személyes adataival helyettesítve:
66 + (13,7 *) A TEST Súlya kg-ban) + (5 * Méret (cm-ben)) - (6,8 * ÉVES KOR)
655 + (9,6 *) A TEST Súlya kg-ban) + (1,8 * Méret (cm-ben)) - (4,7 * ÉVES KOR)
Most meg kell határozni, hogy mennyire aktív vagy, ami mind az edzésre, mind a mindennapi életre vonatkozik:
- Nagyon könnyű tevékenység (csak ülve vagy fekve):
- Normál tevékenység (kevés szabadidős tevékenység):
- Közepes aktivitás (különféle tevékenységek):
- Magasabb aktivitás (főleg gyalogos tevékenységek):
- Nagyon magas aktivitás (fizikailag megterhelő tevékenységek):
Ha nagyjából kiszámította az alapanyagcsere arányát, akkor most ehhez az értékhez kell igazítania az étrendet és a makrotápanyagok eloszlását, amelynek során a kezdő súlyt (lehetőleg reggel éhgyomorra) előre meghatározzák, majd megfigyelheti, hogy a testtömeg egy héten belül megmarad-e, nőtt vagy csökkent.
Vegyünk példaként egy 70 kg-os endomorf személyt, aki betartja a fenti anyagcsere-étrendet és a makrotápanyagok eloszlását, és amelynek alapanyagcsere-aránya 3500 Kcal aktivitást is beleértve:
A szénhidrátok és a fehérje gramma 4 Kcal, így ezeket a 25% szénhidrátokat és 60% fehérjéket az alábbiak szerint számoljuk:
Szénhidrátok = ((3500 Kcal/100) * 25% )/4 = 218 g
Fehérje = ((3500 Kcal/100) * 60% )/4 = 525g
A zsír viszont nagyobb kalóriasűrűségű, 9 Kcal/gramm, amelyet a következőképpen számolunk:
Félkövér = ((3500 Kcal/100) * 15% )/9 = 58 g
Csak ez a számítás alapján látjuk, hogy nem túl könnyű ilyen magas fehérjeszázalékot elérni minden nap, míg a kalóriákat elég könnyű kompenzálni az étrend zsírszázalékának növelésével. Természetesen rajtad múlik, hogyan kezeled ezt egyénileg, de be kell tartanod az íratlan törvényt, miszerint soha ne fogyassz szénhidrátot zsírral együtt, ha ez elkerülhető.
Természetesen az ekto- és mezomorf sportolóknak itt sokkal könnyebb a helyzetük, mert különösen az európai étrendünk nagyon szénhidrát-nehéz, ami megkönnyíti a makrotápanyagok legnagyobb százalékának lefedését.
4) Az alapanyagcsere növekedése a sovány izomépítéshez
A testtömeg bármilyen növekedéséhez természetesen szükség van kalóriatöbbletre, még sovány izomépítés esetén is, mert a test csak akkor tud izmokat építeni, ha több energia van ellátva, mint amennyire a testnek szüksége van az alap- és teljesítmény-anyagcseréhez.
Tegyük fel most, hogy 70 kg-os tesztalanyunk pontos bazális anyagcseréjét 3500 Kcal-mal teljesítettük. Most tegyük meg a következő lépést, és növeljük a kalóriák számát napi 350 Kcal-kal. Egyes szakértők ezt az enyhe növekedést túl kevésnek tartják, mivel a megnövekedett kalóriabevitel az anyagcserét is kissé felgyorsíthatja, és szinte az egész 350 Kcal-t "lenyeli". Azonban azon a véleményen vagyok, hogy különösen a "sovány izomépítés" céljából a kalória növelése legyen nagyon körültekintő, és jobb, ha először kevesebbet, mint túl sokat növelünk.
5) Ajánlott étrend-kiegészítők
A „sovány izmok” projektjének ideális támogatása érdekében a következő étrend-kiegészítőket ajánlom:
Fehérje por
Különösen akkor, ha magas fehérjetartalmat kell elérnie, a fehérjeturmixok jól kiegészítik a napi étkezéseket a fehérjetartalom növelése érdekében. A tejsavófehérjét mindenesetre az edzés után azonnal el kell fogyasztani, mivel ez nem helyettesíthető normál étrenddel. A többkomponensű vagy kazeinfehérjék ajánlottak a nap folyamán, mivel ezeket a test lassabban szívja fel, ezért hosszabb ideig állnak rendelkezésre.
BCAA-k
A három legfontosabb aminosav, az izoleucin, a leucin és a valin kombinációja elengedhetetlen tényező az edzés előtt és után (edzés előtt és után). Egyrészt elősegíti a teljesítményt edzés közben, edzés után pedig felgyorsítja a regenerációt az izmok fejlődése is, mivel a szabad formában lévő aminosavakat nem először kell megemészteni, hanem a test azonnal felszívja.
Kreatin
A kreatin esetében inkább egy többkomponensű, monohidrátot nem tartalmazó, vagy csak kis mennyiségű monohidrátot tartalmazó kreatint részesítenék előnyben. Vannak olyan sportolók, akik nem szednek szubkután vizet kreatin-monohidráttal, de ez viszonylag ritka, mert senki sem akar duzzadtnak látszani, aki egész évben meghatározni akarja.
Egészséges zsírok
Egészséges zsírsavak hozzáadása a jobb fehérjeszintézis és zsírégetés érdekében nyilvánvaló. Magas EPA- és DHA-tartalmú omega-3 zsírsavakat, valamint CLA-t ajánlunk.
Nehéz megtörni a sovány izomépítést a térden túl, és varázslatos golyót írni a nagyközönség számára. Ezzel a cikkel azonban most nagyjából áttekintette, hogy milyen testtípusokra van szükség a projekt gyakorlati megvalósításához. Természetesen személyesen kérik Öntől a megvalósítást, és minden sikert kívánok.
Sportos üdvözlet,
Raimund
Sportnahrung.at Klagenfurt
Raimund a következő termékeket ajánlja kínálatunkból: