Spenót - nem csak egészséges összetevők

Egy tévedésnek köszönhetően a spenótot sokáig úgy gondolták, hogy tízszer gazdagabb vasban, mint amilyen valójában. De még akkor is, ha a spenót már nem szerepel a vas tartalmú ételek listájának élén, a zöldségek sok mindent kínálnak. Számos egészséges összetevő és kevés kalória teszi a leveles zöldségeket nemcsak számos recept népszerű összetevőjévé, hanem ideális táplálékká is a diéta során. Itt megtudhatja, mi olyan egészséges a spenótban, és mit kell figyelembe vennie annak elkészítésekor.

Mire jó a spenót?

A spenót nemcsak a konyhában népszerű. Gyógynövényként a zöldségeknek számos pozitív hatása van az egészségre:

A megfőtt levelek segíthetnek a puffadásban. A spenótot hasmenés esetén is alkalmazzák könnyen emészthető könnyű étel.
A spenótmagokat hashajtóként használják.
Magnéziumtartalma és különféle egyéb összetevői miatt a spenót tud vérnyomáscsökkentő törvény.
A benne lévő antioxidánsoknak köszönhetően a spenótnak állítólag rákmegelőző hatása van.
A spenót elősegítheti az izomnövekedést. Egy amerikai tanulmány szerint a zöldség fitoecdysteroidokat tartalmaz, amelyek támogatják az izomépítést - de az észrevehető hatás érdekében napi kilogramm spenótot kellene enned. Egy svéd tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a spenótban található nitrát elősegíti az izomépítést.

A népi gyógyászatban a spenótot étvágytalanság és fáradtság kezelésére is használják. Emellett csökkenti a lázat és alkalmas gyulladás kezelésére.

A spenót védi a szemet

A spenótnak két pozitív hatása van a szemre. Először is, nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaz, az A-vitamin prekurzorát. Ennek a provitaminnak a hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.

Másodszor, a zöldség magas karotinoid-luteintartalommal rendelkezik. A mikrotápanyag segít megkötni a szabad gyököket a szemben, és megvédi az érzékeny retinát a napsugárzás káros hatásaitól. Ezenkívül a lutein állítólag segít megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD).

Fogyjon spenóttal - működik?

A spenót jó segítő lehet a fogyásban is. Mivel a leveles zöldségekben található tilakoidok lassíthatják a zsír emésztését és ezáltal megakadályozhatják az étvágyat, amint azt egy svéd tanulmány kimutatta. Ezenkívül az LDL-koleszterin szintje csökkent a vizsgálat résztvevőiben.

Aki tökéletes spenótdiétát érez zöld spenót turmixokkal és spenót salátával, sajnos csalódni fog. A kutatók szerint a tilakoidokat a laboratóriumban ki kell vonni a spenótból, hogy a test felhasználhassa őket.

Ennek ellenére a spenót jól szolgálhat a diétákban, mert a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és gazdagak egészséges tápanyagokban. Alacsony szénhidráttartalmának köszönhetően a spenót kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is.

Tápértékek és összetevők - erről szól a spenót

A spenót sok egészséges összetevőt tartalmaz. A spenót például alkalmas különféle vitaminok forrására. A már említett béta-karotin mellett tartalmaz még:

Folsav
C vitamin
E-vitamin
K-vitamin

Tehát a zöldségekben rengeteg antioxidáns található, amelyek a szabad gyökök megkötőjeként segíthetnek a rák megelőzésében. A zöld leveles zöldségek különösen gazdagok a következő ásványi anyagokban:

Kálium és magnézium, amelyekre szükség van többek között az idegek és az izmok működéséhez
Kalcium, amely elengedhetetlen a csontok és a fogak növekedéséhez és regenerálódásához
Cink, amely többek között erősíti az immunrendszert és számos anyagcsere-folyamathoz szükséges
Vas, amely fontos az oxigén felszívódása és szállítása szempontjából

A spenót körülbelül 2,5% fehérjét, 1,6% szénhidrátot és 0,4% zsírt tartalmaz, és körülbelül 93% vízből áll.

És hány kalóriája van a spenótnak? Friss spenótot tartalmaz csak húsz kilokalória (kcal)/100 gramm viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

A spenót vastartalma - mítosz és igazság

Sokáig azt hitték, hogy a spenót körülbelül 35 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, de aztán kiderült, hogy ez az érték téves - legalábbis nem a friss spenót esetében. A spenótpor 1890-ben kiszámolták a rendkívül magas vaskontrollt, és később tévesen átkerülhetnek a friss spenótba - a hiba mikor és hogyan történt.

De számtani hiba vagy sem: Még a "csak" 3,5-4 milligramm vas/100 gramm is, a friss spenót még mindig vasban gazdagabb, mint sok más zöldség.

A spenót mégis ott van nem ideális vasforrás. Egyrészt a test nem tudja hasznosítani a növényi vasat, valamint az állati vasat. Másrészt a spenót oxálsavat tartalmaz, amely megköti a benne lévő vasat, és megnehezíti a szervezet számára az ásványi anyag felszívódását.

Ezért ajánlatos a spenótot olyan ételekkel együtt fogyasztani, amelyek csökkentik az oxálsav hatását. Ide tartoznak például a C-vitaminban gazdag ételek, például a paradicsom, a burgonya, a brokkoli és a narancs. A kalcium megkönnyíti a vas felszívódását is. A spenót rövid ideig forralása vagy kifehérítése szintén csökkenti az oxálsav mennyiségét és megkönnyíti a benne lévő vas használatát.

Oxálsav veszélyek

Az a tény, hogy az oxálsav megnehezíti a vas felszívódását a spenótban, nem az egyetlen hátránya: nemcsak a vasat, hanem a kalciumot is megköti, ezért felesleges fogyasztása károsíthatja a fogakat és a csontokat.

A legrosszabb esetben az oxálsav és a szervezet saját kalciumának kombinációja lerakódásokhoz vezethet a szervezetben, amelyek vese- vagy hólyagkövekké fejlődnek.

Ez főleg a megfelelő korábbi betegségben szenvedőket érinti. A veseproblémákkal küzdő emberek mellett az oxálsavval különös figyelmet kell fordítani osteoporosis, köszvény, reuma vagy ízületi gyulladás esetén.

Tipp: A spenót tejjel vagy tejtermékekkel, például tejszínnel, krémmel vagy sajttal történő fogyasztása csökkentheti az oxálsav hatását a szervezet saját kalciumára, mivel a tejben található kalcium főzés közben semlegesíti az oxálsavat.

Miért kap tompa fogakat a spenótból?

A spenótban található oxálsav egy másik hatásért is felelős: amikor spenótot eszünk, a szánkban reakció léphet fel az oxálsav és a fogainkban lévő kalcium között. Ezért van néha az az érzésed, hogy a spenót eltompítja a fogaidat. Ez a szőrös érzés rövid idő múlva magától elmúlik.

Ennek ellenére a spenót elfogyasztása után legalább fél órát kell várnia a fogmosás előtt, hogy ne sértse tovább a már megtámadott fogzománcot.

Ehet spenótot nyersen?

A közhiedelemmel ellentétben a nyers spenót nem mérgező. A spenótot gond nélkül fogyaszthatja. Nyers fogyasztásra azonban csak a fiatal tavaszi vagy nyári spenót alkalmas, például salátákban vagy zöld turmixokban. Viszonylag kevés oxálsavat tartalmaz. A hosszú nyéllel rendelkező őszi vagy téli spenótot mindig főzve fogyasztják.

Főtt spenót A nyers spenóthoz képest azonban az értékes összetevők jobban használhatók - feltéve, hogy finoman elkészítik, például párolva vagy blansírozva.

Nitráljuk a spenótban

Magas nitráttartalma miatt a spenótnak sok egészségkárosító hatása van. A spenót elleni általános figyelmeztetés azonban nem megfelelő, amint azt a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet megerősíti.

A tény: Ha a spenótot megfelelő trágyázott talajban termesztik, a növény abból felszívja a nitrátot. A szervezetben vagy a spenót feldolgozása során a kezdetben ártalmatlan nitrát nitritté, majd esetleg nitrozaminokká alakulhat át. Úgy gondolják, hogy ez az anyag rákot okoz, ha rendszeresen fogyasztják.

Ez azonban nem indokolja a spenót innentől való elhagyását, mert az embereknél még nem bizonyított, hogy a nitrozaminok egyáltalán termelődnek. És mint oly gyakran itt is, a mennyiség teszi a mérget: Bizonyos mennyiségű nitrát napi bevitelét az egészségre ártalmatlannak tekintik. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a nitrátnak és a nitritnek egészségügyi előnyei vannak. Például azt mondják, hogy a nitrátokban gazdag étel javítja a gyomor nyálkahártyájának véráramlását és csökkenti a vérnyomást.

Ennek ellenére az általános ajánlás az A felnőttek nem esznek spenótot hetente többször kellene. Ez különösen igaz a hiányos jódellátottságú emberekre, mert a nitrát gátolja a jód felszívódását és transzportját a pajzsmirigybe.

Tipp: A fagyasztott spenótban alacsonyabb a nitráttartalom, mint a friss spenótban, mivel a fagyasztott spenótot röviddel a betakarítás után blansírozták. Célszerű lehet szerves spenótot (lehetőleg nyári spenótot) vásárolni, mivel a biotermesztésben más műtrágyákat használnak, és ezért a nitráttartalom alacsonyabb.

Mikor szabad a csecsemőknek spenótot enni?

A spenót csecsemőknél és kisgyermekeknél jelentkező egészségügyi kockázatainak értékelése eltér: A nitrit káros lehet a csecsemők számára, mivel az anyag károsíthatja az oxigén transzportját a vérben (methemoglobinemia), ami ebben a korban életveszélyes oxigénhiányhoz vezethet (kék kiütés).

Ezért kell a gyerekeknek legkorábban hat hónapon belül Egyél spenótot - és akkor ne nyersen, csak kis mennyiségben, és ne a spenót újramelegítése után. A legjobb, ha kezdetben csak vásárolt bébiételeket használnak spenóttal, mivel erre szigorú követelmények vonatkoznak a nitráttartalom tekintetében.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra is rámutat, hogy három éves korig, ha egy nap alatt nagy mennyiségű spenótot fogyasztanak el, nem zárható ki a methemoglobinemia kockázata.

A bakteriális gasztrointesztinális betegségben szenvedő gyermekeknek kerülniük kell a spenótot is, mert az ilyen fertőzések elősegítik a nitrát nitritté történő átalakulását.

Spenót használata

A spenót sokféleképpen elkészíthető. Népszerű hagyományos étel a spenótos burgonya és a tükörtojás. A leveles zöldségek népszerűek lazactekercs, spenótás tészta, leveles tészta csigák vagy vegetáriánus spenót lasagna formájában is.

Köretként A spenót jól passzol sárgarépához, brokkolihoz, paradicsomhoz vagy hagymához. Fűszerezésre A legjobb a só és a bors, valamint a szerecsendió és a fokhagyma.

Készítsen friss spenótot - ez így működik!

Friss spenót az elkészítés előtt alaposan meg kell mosni, de nem szabad a vízben hagyni, hogy ne mossa ki a tápanyagokat. A szárakat a legjobban levágni. Ezután a spenótot kifehérítjük, vagyis egy percre forrásban lévő vízbe tesszük. Annak érdekében, hogy a spenót megőrizze zöld színét és ropogós maradjon, azonnal jeges vízbe merítheti.

Ezután dobja el a főzővizet, mert az felszívja az oxálsavat és a nitritet a spenótból.

Fagyasztott spenót közvetlenül a fazékban melegíthető anélkül, hogy kiolvasztaná. Ez csökkenti a csíra fejlődésének kockázatát is. Megolvasztás után a spenótot a lehető leggyorsabban fel kell dolgozni és el kell fogyasztani.

Apropó: Mivel a szemünk számára oly értékes A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, a spenótot mindig kevés zsírral kell elkészíteni. Ehhez ideális egy hidegen sajtolt olaj, amely nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat, például repceolajat.

Spenót vásárlása - mire figyeljek?

A spenót ilyen vagy olyan formában bármelyik szupermarketben megvásárolható. A kényes között mindig lehet választani Tavaszi és nyári spenót, a március és május közötti, valamint a nagyobb és erősebb évszak Őszi és téli spenót, amelyet szeptembertől novemberig szüretelnek. Van még a fagyasztott spenót, amely egész évben elérhető.

A spenót esetében a következő különbséget kell tenni:

Spenót levelek általában meglehetősen nagy levelekből áll. Megvásárolható fagyasztva vagy frissen.
Bébi spenót különösen gyengéd, frissen és fagyasztva egyaránt kapható.
Gyökérspenót friss spenót, amelyet gyökereivel kínálnak.
Tejszínes spenót zúzott spenót, amelyet krémmel finomítottak - ez a változat, amely általában fagyasztva kapható, nem alkalmas vegánok és laktóz-intoleráns emberek számára.

Friss spenót vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a levelek ne hervadtak vagy betegek legyenek, hanem zöldek és ropogósak legyenek.

Egyébként: Még akkor is, ha a svájci mángoldot gyakran úgy dolgozzák fel, mint a spenótot, ezek különféle zöldségek.

Spenót eltarthatósága és tárolása

A friss spenót körülbelül két-öt napig tartható a hűtőszekrény zöldségterében. A legjobb, ha a leveleket nedves konyharuhába csomagoljuk, hogy ne száradjanak ki.

De mi van a maradékkal? Végül is folyamatosan azt hallja, hogy nem lehet kétszer felmelegíteni a spenótot, vagy újra lefagyasztani. Ez helyes?

Fel tudja melegíteni a spenótot? Igen. Meg kell azonban jegyezni, hogy a spenótot nem szabad túl sokáig melegen tartani, mivel a hő elősegítheti a nitrit képződését. Ezért: A spenótot mindig gyorsan melegítse fel, hagyja gyorsan kihűlni, és a maradékot legfeljebb egy napig tárolja a hűtőszekrényben. A kisgyermekek ne egyenek melegített spenótot.
Fagyaszthatja a spenótot? A friss spenót rövid foltozás és kioltás után könnyen lefagyasztható és körülbelül tíz hónapig tárolható. Ha azonban fagyasztott spenótról van szó, akkor az újrafagyasztás nem ajánlott. Bár a fagyasztás nem számít problémának, amíg az ételt fogyasztás előtt felmelegítik, bölcs óvintézkedés, hogy ne fagyassza le az ételt, miután megolvadt.

Tudás a mindent ismerők számára - 5 tény a spenótról

A spenótról számos pletyka szól - a magas vasértékről szóló mítosztól kezdve a feltételezésig, hogy a spenót mérgezővé válik melegítés közben. És ezen túl a spenót is jó néhány meglepetésre. Az alábbiakban öt csodálatos tényt állítottunk össze a spenótról:

Ami több vasat tartalmaz: spenótot vagy csokoládét? Az étcsokoládé átlagosan 6,7 milligramm vas/100 gramm, egyértelműen megelőzi a spenótot, amely csak 3,5–4 milligramm vasat tartalmaz.
Miért eszel spenótot nagycsütörtökön? Bár a nagycsütörtök neve valószínűleg nem a zöld színből származik, hanem inkább a nyafogás szóból, sok régióban szokássá vált, hogy nagycsütörtökön valami zöldet esznek - de nem mindig kell spenótnak lennie.
Zöld gumiszerű spenótot tartalmaznak? Közvetve. A spenótban lévő zöld pigment, a klorofill adja a zöld nyúlós medvék színét. A festéket tészta, húsvéti tojás, szájvíz és fogkrém színezésére is használják.
Hogyan lehet eltávolítani a spenótfoltokat? Meleg szappanos víz segít a friss foltokban. A spenótfoltok népszerű otthoni gyógymódjai az alkohol vagy a nyers burgonyaszeletekkel való dörzsölés is.
Miért eszik Popeye spenótot? Az oka annak, hogy Popeye a spenótot részesíti előnyben, valószínűleg nem a spenót vastartalma, amelyet akkor még jelentősen magasabbnak tartottak. A képregény kezdeti éveiben maga Popeye elmagyarázza, hogy a magas A-vitamin-tartalma miatt spenótot eszik.