Split Training Gyorsabb izomépítés kevesebb idő alatt
Az osztott edzés népszerű módja az időmegtakarításnak és az izomzat gyorsabb felépítésének az erős sportolók között. Soha nem edzed az egész testet, hanem minden egységhez külön izomcsoportokat különít el. Hogyan működik a "hasítás" és mit hoz valójában.
Az edzőterem a második otthona? A hosszú regenerációs idők bosszantanak? Az amúgy is rövid edzésidőt hatékonyan szeretné felhasználni az izmok mielőbbi felépítéséhez?
Akkor a felosztás csak az ön számára lehet a lényeg.
Mi az osztott edzés?
A split edzés a súlyzós edzés vagy a testépítés kifejezés. A képzési terv időalapú szisztematikus felosztását jelenti:
Minden egységben csak nagyon specifikus izmok aktiválódnak. A következő edzés során ezek a részek szünetet tartanak, de más izomcsoportok viszont.
Így nagyobb edzésmennyiséget tud befogadni a regeneráció veszélyeztetése nélkül.
Az osztott képzés előnyei és követelményei
Az osztott edzésekhez egységenként sokkal kevesebb időre van szükség, mint az átfogó teljes test edzés.
Alapvető követelmény: Minden izomcsoportot hetente legalább kétszer edzeni kell az osztott edzéshez.
Mivel izomcsoportonként hetente csak egy egység van, az edzés ingere túl gyenge ahhoz, hogy stimulálja a valódi izomnövekedést. Legjobb esetben ez elegendő a meglévő izomtömeg megőrzéséhez.
Regeneráció és izomépítés: Miért hasznos még az osztott edzés?
Az izmok nem edzés közben nőnek, inkább szünetekben. Ha nem regenerálódik kellő mértékben, és inkább bicepszét, farizmát és társát használja. A kimerüléshez hetente négyszer, a teljesítmény csökkenése és akár a sérülés is fennáll.
Tehát a regeneráció az erős sportolók számára minden és minden. Az osztott edzés előnye: Használhatja a helyreállítási időt más izomcsoportok edzésére.
Mikor kell elkezdeni az osztott edzést?
Még akkor is, ha a regeneráció nagyon egyéni, a súlyzós edzés alapszabálya: Egy és ugyanazon izomcsoportnak körülbelül 36–72 órát kell felépülnie két edzésegység között.
Ki nem tudja megtartani ezeket a szüneteket és hetente több mint háromszor a szőnyegen vagy a súlyzó padon van, meg kell próbálnia az osztott edzést.
Ha hetente három edzést tud elvégezni, folytassa a teljes test edzését. Brad Schönfeld tanulmánya szerint a teljes test edzése hatékonyabb, mint ha ezzel a munkaterheléssel szétválna.
Melyik osztott edzés a legjobb az Ön számára?
A testrészek különböző egységekre történő felosztása elsősorban attól függ, hogy hetente milyen gyakran megy a vasaló.
Ha heti négy edzést ütemez, akkor ideális egy két részből álló edzés.
Példa két részből álló osztott képzésre:
- 1. képzési nap: Lábak és fenék (3 gyakorlat), mellkas (2 gyakorlat), tricepsz (2 gyakorlat) - 3 db 8-12 ismétlés. Minden kör után 60 másodperces szünet.
Az edzés teljes időtartama: kb. 40 perc - 2. képzési nap: Has, hát, váll, bicepsz (egyenként 2 gyakorlat) - 3 sorozat 8-12 ismétlés gyakorlatonként. Minden kör után 60 másodperces szünet.
Az edzés teljes időtartama: kb. 45 perc - 3. edzésnap: mint az 1. nap
- 4. edzésnap: mint a 2. nap.
Ha ötször-hatszor végez edzést, a háromirányú felosztás hatékony módszer arra, hogy edzés közben még jobban koncentráljon az egyes izomrészekre, és ezáltal még jobban megterhelje őket.
Példa 3 részes osztott képzésre:
- 1. képzési nap: Gyomor, mellkas, tricepsz (egyenként 2 gyakorlat) - 3 db 8-12 ismétlés. Minden kör után 60 másodperces szünet.
Az edzés teljes időtartama: kb. 35 perc - 2. edzésnap: Lábak és fenék (3 gyakorlat), vállak (3 gyakorlat) - 3 db 8-12 ismétlés. Minden kör után 60 másodperces szünet.
Az edzés teljes időtartama: kb. 35 perc - 3. edzésnap: Hát (3 gyakorlat), bicepsz (2 gyakorlat) - 3 db 8–12 ismétlés. Minden kör után 60 másodperces szünet.
Az edzés teljes időtartama: kb. 25 perc - 4. edzésnap: mint az 1. nap
- 5. edzésnap: mint a 2. nap
- Képzési nap 6: mint a 3. nap.
Az izomcsoportok egyes napokon történő kombinációját nem önkényesen választják: a csomagtartó és a karok gyakran vannak Push and pull kombinációk kijelölt.
Ez azt jelenti: Az 1. napon a mellkas összes izmait és a tricepsz keverékét használja, amely eltávolítja az ellenállást a testtől. A 2. napon viszont azok a részek kerülnek kihívásra, amelyek mozgatják az ellenállást a test felé.
4 részes osztott edzés: Kihívás a gyakori sportolók számára
Azok a sportolók, akik szinte mindennap edzik izmaikat, még tovább törik az izomcsoportok lebontását.
Közülük sokan fogadnak Dupla osztott edzés: Két izomcsoportot edzenek reggel, kettőt még este, másokat megint másnap reggel stb.
Fontos az optimális edzési siker érdekében: Különösen a nagy izomcsoportoknak kell elegendő regenerálódási idő a szuperkompenzációhoz a kemény erőnléti edzés során - általában 24-48 óra.
Ne hagyja figyelmen kívül ezt az időszakot! Ha az izmoknak nincs elegendő idejük a regenerálódásra - más szóval: helyrehozni és új szöveteket növeszteni -, a teljesítményed stagnálhat. A legrosszabb esetben akár izomvesztés is előfordulhat.
Szakértői tipp a FIT FOR FUN szerkesztőjétől, Heike Schönegge-től
Különböző vélemények vannak arról, hogy van-e értelme, kedves Mellkas és bicepsz kombinálni a mellkas és a tricepsz helyett. Végül is a karfeszítőt már támaszként használják a mellkasi edzés során, majd a következő izolált edzés során már előre elfáradt - más szóval, már nem tudja teljes mértékben teljesíteni a teljesítményét. A Hátnap akkor következésképpen a Triceps igényelt - a bicepsz már erősen húzza a hát edzését, és ezzel a változattal áttörési szünete van a keresztedzés befejezése után. A legjobb, ha kipróbálod mindkét változatot, és kipróbálod magad, melyik variáns a jobb neked:
• Mellkas és tricepsz vagy mellkas és bicepsz
• Hát és bicepsz vagy hát és tricepsz
Vannak olyan sportolók is, akik esküsznek arra, hogy a törzset és a végtagokat külön edzik a 2-es osztással. Például hétfőn a lábak és a karok (beleértve a vállizmokat is), kedden a gyomor, a mellkas és a hát. Itt is fontos, hogy megtudja, melyik rendszer hoz többet, vagy melyik érzi jobban magát. De kérjük, beszélje meg mindezt egy hozzáértő edzővel is, aki helyesen és értelmesen kezeli a terhelést!