Sport étrend
Minden alkalommal inkább a fitnesztermékeket találja meg a szupermarketekben. De: tudsz mit enni, ha sportolsz? Néhány tippet adunk ezekről az alapvető élelmiszerekről a sportdiéta: fehérjék és szénhidrátok.
Cikk összefoglaló
A fehérje mítosza a sport étrendjében
Az utóbbi években úgy tűnik, hogy a fehérje hype-vá vált. Rázkódásokban, porokban, rudakban és mindenféle színű csomagolásban látjuk őket. De nem szabad abba a kísértésbe esnünk, hogy ezeket a termékeket vonzó csomagolásán keresztül fogyasszuk, anélkül, hogy előbb tudnánk, milyen hatásuk van a szervezetben.
Az izmokat és szerveket nagyrészt fehérjék képezik, amelyek szükségesek a test növekedéséhez, fejlődéséhez és fenntartásához. A fehérjék fontos funkciókat látnak el: helyreállítják a sérült vagy kopott szöveteket, és metabolikus és emésztőenzimeket termelnek, éppen ezért a sportolók étrendjében a fehérjében gazdag ételeket használják jobban.
Mennyi fehérjét kell bevenni?
De a feleslegnek káros következményei lehetnek, és a fehérje sem kivétel. Az ajánlottnál nagyobb mennyiség bevitele növelheti a testtömeget, és akár mérgező maradványok, például ammónia és karbamid termeléséhez is vezethet. Ennek eredményeként megkönnyítheti a létfontosságú ásványi anyagok, például kálium, kalcium és magnézium elvesztését. Éppen ellenkezőleg, az elégtelen fehérjebevitel az izomtömeg csökkenését vagy a minőség romlását okozhatja. A sportos étrendben a fehérje nagyon fontos, de amikor fehérje alapú étrendet fogunk megvalósítani, akkor mérsékelten kell előnyben részesítenünk az egészséget és a józan észt.
Ki aAz Egészségügyi Világszervezet) tanácsolja a lenyelés 0,8 g fehérje/testtömeg-kg naponta kiegyensúlyozott és tápláló étrendet tartani. Viszont konkrét ajánlásokat kínál az Ön által gyakorolt sport osztályától és intenzitásától függően.
Fehérjeszükséglet a sporttevékenység szerint
Szénhidrátok az étrendben
A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátoknak rossz hírük van a sportolók étrendjében. Mindenféle mítoszt hallunk: meghíznak, éjszaka nem szabad enni, edzés után kell enni, vagy a fogyás érdekében ki kell iktatnunk az étrendből. De az biztos, hogy a szén hidratos biztosítja a szükséges energiát napi munka elvégzésére.
Egyszerű szénhidrátok
És mégis, a mítoszok továbbra is fennállnak. Bármi előtt szükséges különbséget tenni az egyszerű és a komplex szénhidrátok között. Egyrészt az egyszerűek finomított cukrok, könnyen emészthetőek és kevés a tápértékük, mivel nem tartalmaznak elegendő alapvető tápanyagot. Ez a fő ok, amiért azt tanácsolják, hogy ellenőrizze az ilyen típusú fogyasztást. Megtalálja őket asztali cukorban, fehér lisztben, mézben, lekvárban, pogácsában, csokoládéban, gyümölcsben, üdítőkben, tejben, joghurtban és gabonakonzervekben.
Összetett szénhidrátok
Másrészt a komplex szénhidrátok gazdag rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban. Összetettnek hívják őket, mert emésztése tovább tart. Úgy érti, hogy a szervezetben a cukorszint nem növekszik olyan gyorsan, mint az egyszerű szénhidrátok esetén, és energiát termelő üzemanyagként működnek. Megtalálható zöldségekben, például brócoliban, spenótban, cukkiniban és babban, teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben, például lencsében és babban. Ez a fajta szénhidrát igen, amelyek érdekesek a sportolók étrendjében, de nem szabad megfeledkeznünk az egyszerűekről, mivel ezek sok energiát szolgáltatnak.