Sport terhesség alatt Fit from 1
Terhes vagy új anyuka és sportolni akar? Melyik fázis ajánlott? Natalie Willems személyi edző végezte az önkísérletet a fonástól a hasizom edzésig.
Amikor 37 éves koromban terhes voltam, életkorom miatt, automatikusan a "Nagy kockázatú terhes nők". Orvosi szempontból ez éves kortól érvényes 35 év nak nek. Én és kockáztatom a terhes? Igen, bár gyerekkorom óta sportolok, és nagyon fitt vagyok. Tehát számomra a sport folytatásának kérdése volt, de megfelelő a terhesség különböző szakaszaihoz. És ez minden terhességre vonatkozik.
Itt az én tapasztalat ebben az időben és Tippek terhesség alatti testmozgáshoz. Segítenek - de a legjobb, ha személyi edzővel edz az oldalán. Jobb félni, mint megijedni.
1. trimeszter: mi van?
Az 1. trimeszter (a terhesség 1. - 12. hete, rövid SSW): Az első 3 hónapban korábban voltam gondosan es van szemét Előnyben részesített sportok, például nordic walking, mérsékelt súlyzós edzőeszközök, jóga, pilates. És ugyanez vonatkozik ide: ideális esetben egy igazán képzett személyi edzővel az oldalán.
Különösen a terhesség korai szakaszában általában azzá válsz óriási fáradtság úgy érzi, hogy a teljes Hormonális változások a test jön. Hallgassa meg testét és - a szó legvalószínűbb értelmében - gyomrát, és kezelje önmagát és a babát Csendes és Kikapcsolódás amennyire csak lehetséges.
Az 1. trimeszterben olyan sportok ajánlottak, mint a jóga vagy a relaxációs edzés. Nagyszerű lehetőség az új helyzethez való alkalmazkodásra fizikailag és szellemileg egyaránt. Inkább válasszon egyet a jógában csendes változat mint például B. A klasszikus Hatha jóga Ashtanga vagy Power Yoga helyett.
Tabuk: Power Plate, Squash és Co.
A Power Plate edzés vagy általában a rezgéses edzés, az EMS edzés (elektro-izomstimuláció pl. Miha Bodytec-szel) és a sűrített levegővel történő búvárkodás az egész terhesség alatt abszolút tabu - de a snorkelinggel nincs semmi baj .
Ugyanígy sportol rendkívüli gyorsulás vagy. Lassíts megkövetelik. z. B. tenisz és squash, valamint sport a magas Sérülésveszély, z. B. Harcművészet és hegymászás. Ebben az összefüggésben meg kell említeni, hogy a Sérülések a Röntgendiagnosztika terhesség nehezíti vagy részben lehetetlenné teszi.
Ha személyi edzővel edz, vagy amikor a stúdióban edz, mindig tudassa az edzővel, hogy terhes. Tehát hasznos tippeket és/vagy segítséget tud adni.
2. trimeszter. Mi történik?
2. trimeszter (terhesség 13. - 28. hete): A 4. és 7. hónap között a szokásos módon edzettem klienseimmel, azaz nordic walking, kocogás, jóga, pilates, fitnesz stb., Valamint egyszer-kétszer heti erőnléti edzés gépeken a fitnesz klubban és a születés előtti jóga hetente egyszer. Ettől nagyon fittnek éreztem magam.
Tabuk: maraton és társ.
A terhesség 2. trimesztere általában az az időszak, amikor a terhesség alatt a legjobban érzi magát. Ezért nincs ebben az időben semmi a sport ellen, feltéve, hogy minden normálisan megy. De még egyszer: mértékkel! És lehetőleg egy képzett (!) Személyi edző oldalán - nem akármilyen fitnesz furcsaság. Tehát, ha maratonról vagy triatlonról álmodik, kérem, halassza el későbbre.
Has-láb-fenék: a bélérzet szerint
Tanfolyamok Stúdió mint a bumm-láb-bumm, súlyzó edzés, aerobic és step aerobic is lehetséges, ha van kedve hozzá. Kettlebell, hegymászás, Tae-Bo vagy fitneszboksz - vagyis karomedzés - a sérülésveszély miatt nem tanácsos. Hasonlóképpen intenzív Kitartó edzés szabadtéri - körkörös vagy intervallum edzés, valamint kocogás nagy pulzusszámmal - vagy kardiógépeken. Az általános ajánlás: Pulzusszám max. 135-140.
Pörgettem magam a 7. hónap elejéig. De a legjobb, ha maga dönti el, hogy ez lehetséges-e még a derék méretét tekintve.
Ajánlott: A pilates-től az aqua-aerobikig
Nagyon ajánlott az olyan sportok, mint a nordic walking, a pilates és a hát edzés (igen, erre is vannak speciálisan kiképzett személyi edzők) - a hátad meg fogja köszönni! Is Prenatalyoga, amit magam is csináltam ez idő alatt. A szülés előtti jógában nagy hangsúlyt fektettem a következő gyakorlatokra: B. a medencefenék tegye rugalmassá és lazává a szüléshez, és ezáltal megkönnyítse a szülést. Továbbá óriási mértékben elősegíti az anya és a baba kapcsolatát, és rengeteg nyugalmat és nyugalmat ad.
Ha "vízi patkány" vagy Aqua aerobic ideális sport a terhesség alatt. A víz felhajtóereje könnyűnek és rugalmasnak érzi magát. És különösen a terhesség végén, amikor a has egyre nagyobb és a mozgáskorlátozott közös-szelíd edzés optimális a vízben.
Hasizmok: mit és meddig?
Sok hamarosan megjelenő anya számára a hasizom edzése a terhesség alatt kiemelt kérdés. Ideális esetben a jövő anyáknak már van terhesség előtt szorgalmasan edzett hasizmait - orvosi okokból is. Mert: A megerősített hasizmok segíthetnek Köldökérv terhesség alatt megelőzni.
Általános ajánlás, hogy a célzott hasi edzés, mint pl B. A terhesség 20. hetéig tartó összeomlás rendben van. Mellékhatás: hasizom edzés erősíti közvetetten a mozog - és a nehéz baba pocakkal rendelkező kismamák ezt igazán használhatják. Eredmény: egészséges, függőleges testtartás, amely szintén jól mutat. Ha valóban személyi edző nélkül edz, akkor legyen körültekintő a teher vagy a Ismétlések száma mindig a beled érzésén: mi érzi jól magát, mik a személyes korlátai?
Nak nek 20. terhességi hét szabad minden hasizom edzeni kell - az egyenes hasizmok, valamint a ferde izmok. Ezután már csak a lejtőket kell megtennie, más szavakkal: az oldalsó felülések most a napi rend. Személyi edző Tipp: A legjobb, ha nem húzza meg mindkét lábát egyszerre, hanem felváltva hagyja az egyik lábát a padlón.
A terhesség 20. héttől kezdve meg kell adnia a hasizmainak a terjeszkedés vagy a lazítás lehetőségét. Ha órákat vesz a stúdióban, vagy van személyi edzője, akkor az edzője ettől kezdve megmutat egy alternatív gyakorlatot, pl. B. hátul.
Ebben a pillanatban fontos, hogy valóban szakmai felügyelet mellett edzünk.
3. trimeszter: mi van?
A 3. trimeszter (a terhesség 29. - 40. hete): utolsó roham! A gyomrom annyira korlátozta a terhesség utolsó trimeszterében, hogy a prenatális jóga alatt még néhány gyakorlat sem volt lehetséges. Személyi edzőként dolgoztam a terhesség 36. hetéig, majd megengedtem magamnak egy kis szünetet.
Most a szabály: jöjjön pihenni, töltse fel akkumulátorait a közelgő álmatlan éjszakákra és a szoptatási időszakra, és készítse elő a fészket utódai számára. A személyi edző Mert Relaxációs edzés mint például B. autogén tréning, Jacobson (PMR) szerinti progresszív izomlazítás vagy meditáció most különösen értékes.
A. Célzott képzése ellen Kar- és hátizmok nincs semmi baj, éppen ellenkezőleg: mindkettőből profitálni fog a baba születése után, mert akkor sokat fogod cipelni a babádat.
Tabuk: szinte minden
A sport csak nagyon korlátozott mértékben lehetséges a harmadik trimeszterben. Ezért valószínűbbek nyugodt és szelíd sport ajánlott, hasonlóan a terhesség 1. trimeszteréhez.
Regresszió: abszolút "kötelező"
A szülés után: a regresszió most rendkívül fontos! Akár egyben tanfolyam a Egészségbiztosítás vagy egyedül személyi edző, tanfolyamként babával vagy anélkül: magának kell kiderítenie, hogy mi áll Önnek. Jómagam pontosan egyszer végeztem a klasszikus szülés utáni gimnasztikát, és gyorsan rájöttem, hogy nem nekem való. Sportolóként végre újra aktív akartam lenni, és nem ülni a földön, inni teát és a lábbal átgördíteni a sündisznó labdát a szőnyegen.
El kell döntenie, hogy mikor kezdi újra a testmozgást a szülés után, és ha szükséges, a tiét is orvos vagy a tied bába megbeszélni. Ez attól is függhet, hogy van-e a természetesen születés vagy a Császármetszés volt. A szülés utáni első két hétben nem sportoltam, mert teljesen fáradt és kimerült voltam, és hozzá kellett szoknom az új helyzethez.
Fit again: Milyen gyors?
Ha gyorsan újra fittnek kell lennie, pl. B. egy munka függőben van, ez is lehetséges. Természetesen ez nem csak a pénzügyi költségvetésen és a személyi edző tapasztalatán és képesítésén múlik, hanem a sajátjain is ambíció és a tiéd fegyelem! (Szinte) minden lehetséges!
Hasizom edzés: Szülés után
A hasizom edzésénél csak a ferde kidolgozni. Mert hajlamosak arra ösztönözni Együtt nőni az úgynevezett "diastasis recti", az Rectus oszlop, a has közepén. Intenzív hasi edzést és az egyenes hasizmok edzését mindenképpen csak akkor szabad elvégeznie, amikor a hasadék visszanőtt. Ellenkező esetben az együtt növekedés késhet. Addig a hasizom edzésének alapjaira kell összpontosítania.
Medencefenék: tipp EMS edzés
Lányunk születése után viszonylag gyorsan nálam van a medencefenékem - csakúgy, mint az összes többi izom EMS képzés, Elektro-izomstimuláció, szerkesztve. 2,5 hónapon belül majdnem visszatértem a kezdeti súlyomhoz - majdnem 15 kilóval kevesebb -, és fizikailag ismét csúcsformában voltam.
Babaúszás: mint a gyomorban
Az anya és a gyermek gimnasztikája, például a szülés utáni testmozgás baba mellett, anya és gyerek jóga stb. Nagyon ajánlott a szülés után. Néha szerepel a gyakorlatokban, mint például a PEKIP (Prágai Szülő Gyermekprogram) és a babaúszás. A csecsemők szeretik a víz elemét, mert hónapokig körülvették őket az anyaméhben.
Mindig emlékezz: nem vagy beteg, terhes vagy. Tegyen meg mindent úgy, hogy jó érzés legyen Önnek és a babának.
Ha bármilyen kérdése van, vegye fel a kapcsolatot egy olyan szakértővel, mint pl B. szakképzett személyi edzőnek, orvosnak vagy szülésznőnek.
Kockázatok: forduljon orvoshoz!
Nál nél Nagy kockázatú terhességek vagy Bonyodalmak, mint például B. Vérzés az 1. trimeszterben, feltétlenül forduljon orvoshoz.
Személyi edző: Különösen hasznos most
Ha aktív akar lenni a terhesség alatt vagy közvetlenül utána, akkor személyi edzővel jobban elérheti céljait. És mindenekelőtt egy: egészséges módon.A személyi edzője elkészíti az Ön számára egyéni edzésterv, amely tökéletesen illeszkedik személyes céljaihoz, követelményeihez és lehetőségeihez. A Personalfitness.de oldalon szinte 100 tanúsított személyi edző Németország-szerte a terhességi torna középpontjában. Mennyibe fog kerülni egy ilyen személyes képzés? Általában a Díj óránként 80 és 150 euró között. Milyen gyakran foglalja le, akkor az kívánságaitól, a programtól és a rendelkezésre álló költségvetéstől függ. sok sikert!
Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)
Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.
Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.