Sportos test A tökéletes stratégia több izom és kevesebb zsír elérése érdekében - FOCUS Online
Az egészség javítása, a zsírégetés vagy az izmok felépítése érdekében - számos jó ok indokolja a rendszeres edzéseket.
Sok embernek több célja is van. Gyakori vágy: a testzsír százalékának csökkentése és az izomtömeg egyidejű növelése, egy sportos test számára.
Ahhoz, hogy ez működjön, csak tudnia kell, mire kell figyelnie. Az edzéstervet és az étrendet össze kell hangolni.
A kombinációtól függ
Ahhoz, hogy egyszerre fogyjon és izmokat építsen fel, megfelelő stratégiára van szüksége. Általában a kalóriabevitel csökkentésével fogysz.
Az izmok azonban gyorsan a súlyos kalóriahiány áldozatává is válhatnak. A test a zsírlerakódások helyett az izomszövetből meríti a szükséges energiát.
Annak érdekében, hogy a meglévő izomtömeg ne szenvedjen a kalóriahiánytól, hanem még nagyobbra nőjön, az egészséges kalóriadeficit mellett két tényező is pótolhatatlan: fehérje és erőedzés.
A megfelelő kalóriahiány
Általában a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni. Tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet fogyaszt.
Ha izmokat is akar építeni, akkor meg kell győződnie arról, hogy a hiány nem túl magas.
Ez csak visszavonja az edzés erőfeszítéseit, mivel a zsírvesztés és az izomépítés stagnál a leállási anyagcsere miatt.
"Ha hiányzik a kalória és a fehérje, akkor az izmok nem állnak helyre és nem épülnek fel megfelelően" - magyarázza Kristen F. Gradney, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia táplálkozási igazgatója az "SELF" -nek.
Hallgasson a testére a követés helyett
A kalóriákat nem kell alaposan megszámolni annak érdekében, hogy a test ideális energiát nyújtson. Gyakran elegendő egy figyelmes étrend friss és tápláló ételekkel.
Ha továbbra is nyomon akarja követni, először meg kell határoznia a napi kalóriaigényt. "Ebből legfeljebb 300 kalóriát szabad levonni" - magyarázza Liz Applegate, a Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója.
A kalóriák számánál fontosabb azonban, hogy meghallgassa testét és étkezzen, ha éhes. A testzsír csökkentése és az izomépítés érdekében szigorú kalóriahiány nem feltétlenül szükséges.
Az elegendő fehérje elengedhetetlen
Sokkal fontosabb az elfogyasztott fehérje mennyisége. Mivel a test folyamatosan épít és bontja az izomfehérjéket, amelyek felelősek az izmok méretéért és alakjáért.
A magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása után felgyorsul az izomfehérjék termelése. Az izomfelépülés később ismét lelassul, és a bontás ismét növekszik.
"A hónapok folyamán e két folyamat kapcsolata meghatározza, hogy gyarapodik-e az izomtömeg, elveszíti-e, vagy ugyanaz marad-e" - magyarázza a kineziológia adjunktusa, dr. Michaela Devries-Aboud.
Annak érdekében, hogy a test izomfehérje üzemmódban maradjon csökkentett kalóriabevitel mellett, a fehérjebevitelt felfelé kell beállítani. A magasabb fehérjeszükséglet gyakorlatilag kompenzálja a kalóriahiányt.
A megnövekedett fehérjebevitel nemcsak az energiaigényt fedezi, hanem biztosítja az izmok fenntartását és akár felépítését is.
Ez a bevitel ideális minden étkezéshez, így a test a nap folyamán felhasználhatja a fehérjét. "Húsz gramm fehérje naponta négyszer elegendő legyen" - magyarázza Applegate.
Gyors fehérjebevitel edzés után
Ha egy erőnléti egység szerepel a programban, akkor 20-25 gramm fehérje adagot kell elfogyasztani körülbelül 30 perccel, de legkésőbb két órával az edzés után.
Ehhez az ideális komponensek a következők: sovány fehérje, például baromfi, zsíros halak, tejsavótermékek vagy tojás.
A fehérjében gazdag étkezésnek van még egy előnye: a fehérje gyorsan és hosszú ideig telít. Ez megkönnyíti a fogyást is.
Edzés a pulzus szerint
Valószínűleg az izomépítés és a zsírvesztés legfontosabb összetevője: erőnléti edzés.
Súlyemelés során az izomrostok megsérülnek, és a környező sejtek helyreállítják vagy helyettesítik őket - ezáltal az izom nagyobb lesz, és nő az alapanyagcsere aránya, minden izomtömeg-kilogramm körülbelül 100 kalóriával.
Ha valóban a legtöbbet akarja kihozni edzéséből, akkor figyeljen a pulzusára is.
"Az impulzusnak a maximális pulzus 60 és 85 százaléka között kell lennie" - mondja Michelle Lovitt sportélettanász. "Így megbizonyosodhat arról, hogy a zsír valóban éget-e, és nem a tárolt glikogén."
Tervezési edzés az izomcsoportokon
Az erőnléti edzés tökéletesen megtervezett, heti három vagy négy egységgel, mindegyik más-más fókusszal: például lábak és fenék, hát és bicepsz, valamint mellkas és tricepsz.
Azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre a lehető legtöbb izmot használják, ideálisak: a guggolás vagy a holtpontosítás klasszikus példa.
Az ilyen komplex gyakorlatok előnye: a nagy energiafogyasztás biztosítja, hogy a pulzus is az egekbe szökik.
Az edzés során ezeket a teljes testű gyakorlatokat fel kell váltani olyan izolált gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoportra összpontosítanak, hogy a pulzus is visszaeshessen.
Ha helyesen végezzük, akkor az erőnléti edzés ugyanolyan megterhelő lehet a test számára, mint a kardió.
Ne felejtsd el: ez egy folyamat
Fontos: Nem számít, milyen jó edzésterv és mennyire egészséges az étrend - a zsírcsökkentés és az izomépítés is hosszadalmas folyamat, amely mellesleg nem egyszerre zajlik le.
Az izomszövet felépítésekor a testnek minden extra kalóriára van szüksége; súlycsökkenéskor a test saját zsírtartalékaiból merít energiát.
Ezért észrevehető változások megjelenése és a kívánt eredmények elérése néhány hónapot vagy még tovább tart.
Még akkor is, ha a testmozgás és az étrend nagyszerű, a genetika vagy más tényezők, például a stressz és a hormonok lelassíthatják a folyamatot egyes embereknél.
Ezért különösen fontos nagyobb figyelmet fordítani az egészségre és a közérzetre, mint a tükörbe nézésre és a reális célok kitűzésére, amelyek segítenek motiváltságban maradni.