Sporttáplálkozás Edzés előtt megfelelő étkezés
Sporttáplálkozás - mit egyek edzés előtt?
Függetlenül attól, hogy Ön profi, amatőr vagy alkalmi sportoló, az edzés előtti helyes étrend kérdése minden aktív ember számára érdekes. Még akkor is, ha az erőnléti célok, például a zsírégetés, az izomépítés, a teljesítmény növelése, a fogyás vagy az általános közérzet nagyon eltérőek lehetnek. A táplálkozási mítoszok gyakran gátat szabnak az edzésnek, például a maraton előtti tésztapartinak vagy az étrend-kiegészítő gyártók eltúlzott ígéreteinek, amelyek okosan rossz útra csábítják az embereket. Hatékony edzés zsírégetéssel és izomépítéssel is lehetséges tabletta hókusz-fókusz nélkül. Itt megtudhatja, hogyan töltse fel legjobban a gyomrát szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal az edzés előtt céljainak elérése érdekében.
Igyon eleget
Az edzés előtti órákban különösen fontos, hogy elegendő folyadékot biztosítson a testnek. Ez biztosítja a verejtékezés elvesztését a fizikai megterhelés során. De légy óvatos: negyedóránként maximum 0,3 l-t tudunk bevinni, ezért fontos, hogy a nap folyamán elegen igyunk. További információkat a vízzel és a megfelelő ivással kapcsolatos blogcikkünkben találhat.
Helyes időzítés
Az egyik legfontosabb szabály: Edzés elegendő idővel edzés után. Mivel minden energiánkat meg akarjuk spórolni az izmok és az agy számára, az emésztésnek a lehető legkevesebb stresszt kell okoznia a testünknek (az emésztésről a méregtelenítő kúrákról szóló cikkünkben olvashat bővebben). Egy utolsó, könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étkezés 2-3 órával a testmozgás előtt ideális a későbbi teljesítményhez. De mindenki el tudja képzelni, hogy a galuskával sült liba több órán keresztül nehéz a gyomorban, és alig lehet elindulni, és sokáig kell várni, hogy készen álljon az edzésre.
Szénhidrátok - könnyű teljesítményadományozók
Ideális edzés előtti étkezés: E.allergiát adó, könnyen emészthető szénhidrátok, amelyek nem lőnek túl gyorsan a vérbe, az izmaink legjobb teljesítményéhez és az éber agyhoz. Az olyan ételek, mint a fehér lisztből készült termékek, édességek vagy gyümölcslevek viszont vércukorszint-ingadozásokhoz vezetnek - ez különösen befolyásolja a koncentrációt!
És mindenekelőtt fontos, hogy ne együnk túl, mert az izmokban és a májban szénhidrátkészleteink amúgy is korlátozottak. Egy kis adag gyorsabban emészthető, és ezért több energiát biztosít, mint a tésztaparti extra tányéros tésztája. Edzés előtt azonban akár szénhidrát nélkül is megtehető! Végül is a test saját szénhidráttartalma az izmokban és a májban általában eléggé meg van töltve a könnyű edzéshez. Sok állóképes sportoló még alacsony szénhidráttartalmú táplálékot is fogyaszt hosszabb ideig a zsíranyagcsere optimalizálása érdekében.
Gyakorlati tipp: A friss gyümölcs a legjobb választás edzés előtt. A különösen alacsony rosttartalmú gyümölcsök, például a banán vagy az őszibarack ideális snacknek egy intenzív boot camp edzés előtt (itt többet olvashat az egészséges harapnivalókról és a köztük lévő gyors receptekről).
Könnyen emészthető fehérje
Gyakorláskor az izomnak fokozottabb az aminosav-igénye. Túl egy magas fehérjetartalmú étrend értékes fehérjét kapunk. Ez fokozza a fehérjeszintézist, és ezáltal elősegíti az izomépítést és a regenerációt az edzés után. Egyébként az állóképességű sportolóknak, vagyis azoknak, akik szeretnek kocogni, legalább annyi a fehérjeszükséglete, mint az izmokat építő testépítőknek! Tehát nem a céltól függ, hogy mit érdemes enni az edzés előtt, de a fehérje mindig a megfelelő választás az edzés során. Itt talál információkat a növényi eredetű fehérjeforrásokról a vegetáriánusok számára. PS. Egyébként a fehérje és a tojásfehérje egy és ugyanaz.
Gyakorlati tipp: A tojások kiváló minőségű fehérjék révén energiát szolgáltatnak a táplálkozásban, és könnyen emészthetők. A hal és a kvark szintén jó választás, az emészthetőségétől függően. Különleges erőrecept: "Banántojás": Keverjen össze 1-2 banánt és a 4 tojás fehérjét, kókuszolajban pirítsa meg és tálalja, mint a Kaiserschmarrn fahéjjal. Gyorsan elkészíthető, finom és egy recept, amely mindent megtesz a testért ad amire szüksége van.
Ha azonban kora reggel sportolsz munka előtt, akkor gondjaid vannak az edzés előtti 2-3 óra betartásával.
A sietők számára a fehérjeturmix vagy a házi turmix jó választás. Pl. 1-2 banán, 30 g természetes fehérjepor, és tetszés szerint nyers kakaópor vagy friss vagy fagyasztott bogyók. A folyékony étel gyorsabban emészthető, ezért jobb választás, ha kevés az idő. Ha teljesen természetesnek tetszik - és nem érzi undorát -, akkor fehérjepor helyett nyers tojást is használhat - mindaddig, amíg a tojások a legjobb állattenyésztésből származnak.
A legjobb teljesítmény étkezés nélkül!?
Mi emberek az ókortól kezdve étkezés nélkül tudtunk teljesíteni (erről a legjobb étrendről szóló cikkünkben olvashat bővebben). A felszabaduló stresszhormonok miatt egyre inkább visszaesünk zsírtartalmainkra, különösen a makacs "makacs hasi zsírokra". De van egy fogás: Ha a glikogénkészletek teljesen üresek, akkor az izomtömeg egy részét energiaforrásként felhasználják és gyorsabban elégetik. Az optimális izomépítés érdekében jobb egy könnyen emészthető ételt enni, elegendő idővel az edzésre, és a biztonság mellett állunk.
Az ételnek általában kevés értelme van a testmozgás során. Rendkívül nagy terhelések esetén talán egy gyümölcslé-spritzer egy csipet sóval az optimális elektrolitellátás érdekében. Vagy egy energia snack, amely a következőket tartalmazza: 5 áztatott datolya 2 evőkanál kókuszzsírral, lime lével, egy csipet sóval.
Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról, kérjük, jöjjön el hozzánk a bootcamp próba képzésére a városában. A 8 hetes fitnesz tanfolyamokon nemcsak szakemberekkel fogsz edzeni, hanem sokkal több információt is kapsz az egészséges táplálkozásról.
Nézze meg a legjobb étrendről szóló cikkünket is. Itt megtudhatja, hogyan lehet valóban és a legjobban lefogyni.
Eredeti Bootcamp - nálunk igazán alkalmas edzésre!
Szerzője és szakértője ebben a témában: Hanjo Fritzsche, a müncheni vezetőedző
Sajnos böngészője nem támogatja a HTML5 vásznat.
Bootcamps & Travel
A szórakozással egy kicsit egészségesebbé tesszük a világot. Szabadtéri fitnesz tanfolyamainkon személyi edzői gondozással és táplálkozási edzéssel, valamint fitnesz kirándulásokkal a Bajor erdőbe, Heiligenhafenbe, Sankt Peter Ordingba, Portugáliába, Ausztriába és Hollandiába.
A profizmus és a fitnesz iránti szenvedélyes lelkesedés a legfontosabb prioritás.
Vállalati hajótáborok
A vállalatoknak egyénre szabott, egészségbiztosítási tanúsítvánnyal rendelkező intézkedéseket kínálunk a munkahelyi egészségfejlesztéshez.
Csapatépítéssel a friss levegőn történő sporttal és a szórakozás jó részével fenntartható csapatszellemhez és az alkalmazottak erőnlétének jelentős növekedéséhez vezetjük a vállalatokat.
Még mindig vannak kérdései?
A leggyakrabban feltett kérdéseket a GYIK-ben foglaltuk össze.
Örülünk, hogy személyesen is ott lehetünk.
Widdersdorfer Strasse 217, 50825 Köln
Állás személyi edzőként
Személyi edzőket és vezetőedzőket keresünk egész Németországba.
Jelentkezzen most az Original Bootcamp-ra!