Sporttáplálkozási fehérjék edzés előtt vagy után - ami jobb. FOCUS Online
A fehérje a három legfontosabb makrotápanyag egyike, és elsősorban a testmozgás utáni optimális izomregenerációért és az izomépítésért felelős.
De mikor érdemes a fehérjéket bevinni az izomépítés pontos támogatására? Edzés előtt vagy után?
A következőket kell előre figyelembe venni: A sporttáplálkozás és a fehérjebevitel az Ön sportcéljától függ - csak fittnek és sportosnak akar lenni, vagy izomtömeget szerezni?
Mennyi fehérjére van szüksége?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitelt javasol egészséges felnőtteknek, hogy ne szenvedjenek fehérjehiánytól. Összegezve: 57–67 g fehérje naponta.
Ez azt jelenti: Ezzel a minimális egészségügyi ajánlással nem lehet izomtömeget felépíteni. A referenciaérték képzetlen emberekre vonatkozik.
Azok, akik az intenzív erőnléti edzésekre támaszkodnak az izmok felépítéséhez, vagy akik hetente többször is kitartó edzéssel töltik magukat, például intenzív kocogással vagy HIIT-edzéssel, nagyjából kétszer olyan fehérjeigénnyel rendelkeznek.
Itt a napi fehérjebevitel referenciaértéke 1,8-2,2 gramm/testtömeg-kilogramm. De csak akkor, ha abszolút tömeggyarapodásról van szó.
A jól képzett sportolóknak már 1,2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként a meghatározott izmok eléréséhez.
A felesleges fehérje kiválasztódik, amelyet a szervezet már nem képes felszívni.
Fehérjék: edzés előtt vagy után?
Eddig csak egy tudományos tanulmány vizsgálta és hasonlította össze a fehérje hatásait edzés előtt vagy után. Ebben a tanulmányban a kutatók 21 férfit osztottak két csoportba, akik mindegyike 25 g fehérjét tartalmazó shake-et adott.
Az egyik csoport korábban, a másik edzés után itta meg a fehérje turmixot. Valamennyi tantárgy ugyanazon a napon töltött, ugyanazon edzésterv alapján.
Eredmény: A tudósok nem figyeltek meg jelentős különbségeket a két csoport között.
Ez fordítva azt jelenti, hogy nem különösebben fontos, hogy az edzés előtt vagy után fogyaszt-e fehérjéket, például fehérjeszeletet vagy protein shake-et.
Táplálkozási szempontból azonban feltételezhető, hogy az izomsejtek edzés után fogékonyabbak az energiaellátásra fehérjék formájában, mivel regenerálódnak, késztetést alakítanak ki új sejtek létrehozására és megerősödnek.
Az izomépítés tényleges legmeghatározóbb és legfontosabb tényei: A nap folyamán bevitt fehérje teljes mennyisége, valamint az időtartam, azaz hány perc vagy óra edzés előtt és után fogyasztasz fehérjét.
Anabolikus időkeret: fehérje bevitel edzés után
Intenzív edzés után izmaink különösen fogékonyak az új energia- és fehérjetartalmakra. A glikogénkészletek üresek, az izomrostok erősen megterheltek és régóta várják a regenerálódást.
Az anabolikus ablak azt mondja, hogy az izmok ebben az időszakban szivacsként szívják fel a szállított fehérjéket.
Mennyi ideig tart az anabolikus ablak?
Tanulmányok szerint az edzés utáni fehérjebevitel optimális időtartama sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták. Korábban az előrelépés érdekében azt a 30 perces szabályt ajánlották, amely szerint az edzés első 30 percében fehérjét fogyasztanak.
Nem is közel. A két amerikai kutató, Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld rájött, hogy az edzés után 2-3 órával abszolút elegendő kiváló minőségű fehérjét enni vagy inni.
A legjobb kombináció az edzés utáni étkezéshez: kiváló minőségű fehérje és jó szénhidrát. Különösen azoknak, akik izomtömeget akarnak építeni, az edzés után mindenképpen támaszkodniuk kell a szénhidrátokra, így megakadályozható az izmok lebomlása.
Fehérjében gazdag étrend edzés után
Gyorsan elérhető fehérje: A tejsavófehérje turmixok különösen alkalmasak itt. A tejsavó kiváló minőségű tejsavófehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Könnyen emészthető és pillanatok alatt energiával látja el testét.
Természetesen számos ételben megtalálhatja az ideális fehérjeszállítót is.
A tökéletes növényi fehérjeforrások:
- tofu
- Kendermag
- lenmag
- Szója pehely
- brokkoli
- Edamame
- A hüvelyesek, mint a lencse és a vesebab
- Diófélék, különösen földimogyoró és mandula
Az állati fehérje legfontosabb forrásai:
- marhahús
- baromfi
- Bárány
- Halak, különösen tonhal, pisztráng és fekete tőkehal
- Tojás
- Tejtermékek, például túró, Harz sajt és alacsony zsírtartalmú kvark
A galériában: A 10 legjobb fehérjetartalmú étel egy pillanat alatt
Melyik fehérjebevitel alkalmas edzés előtt?
Ha izomtömeget akar építeni, mindig legyen egy kis edzés előtti snack, amely szintén szénhidrát és fehérje kombinációja.
Például ezek a kombinációk alkalmasak: házi banánpüré szójapehellyel és mogyorópürével, alacsony zsírtartalmú kvark bogyókkal és mandulával, vagy ha nincs időd, egy fehérjeszelet "menni".
De légy óvatos: a fehérje turmixok közvetlenül edzés előtt nem túl tanácsosak. A rázás nehéz lehet a gyomrodban, és negatívan befolyásolhatja az edzést.
FUN for FUN következtetés
A legfontosabb tények a kérdéssel kapcsolatban: "Fogyasszon-e fehérjét edzés előtt vagy után?"