Sporttáplálkozási tippek a megfelelő sporttáplálkozáshoz
Válasszon egy területet:
Mindent a fiókjáról és a heti prospektusról
Vásároljon online több mint 5000 kereskedőtől
Regisztráció/Bejelentkezés ikon Kérdés-kör
Találja meg valódi piacát
Sajnos a bejegyzéshez nem található hely.
Piacok a közelben
Kevesebb piacot mutasson
Több piac megjelenítése
Kitartó sportok: Alkalmas a maratonra?
Aki már részt vett egy maratonon, tudja, hogy ez nem piknik. A legfelsőbb tudományág azonban még a futást kedvelő amatőr sportoló számára sem elérhetetlen cél: a legfontosabb a megfelelő felkészülés. Ha lehetséges, 5-6 hónappal a verseny előtt el kell kezdeni az edzéseket. De a testedzés mellett az étrend is fontos szerepet játszik. Ismerje meg, hogyan javíthatja teljesítményét a megfelelő ételekkel.
Erős a megfelelő étrenddel
A maratonokon és más sportokban elért sikerekhez nemcsak az edzés, hanem a táplálkozás is fontos. Az ételek a teljesítmény 15% -át tehetik ki. A tápanyagok helyes összetétele különösen fontos a verseny előtt és alatt.
szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. Gyorsan elérhetőek, és oxigén nélkül is elégethetők. A cukor építőköveire különösen szükség van intenzív megterhelés során, hogy az izmokat energiával látják el.
A szervezet szénhidrátokat tárol glikogén formájában a májban és az izmokban. E boltok optimális feltöltése érdekében a sportolóknak jól kell enniük szénhidrátban gazdag ételekkel, mint gabonafélék, kenyér, tészta, rizs, burgonya vagy hüvelyesek.
zsír koncentrált energiát, zsírban oldódó vitaminokat és fontos zsírsavakat biztosít. Ezért a sportolók étlapján nem hiányozhatnak a növényi olajok és a magas zsírtartalmú halak. A zsírok hosszú távú energiaellátóként kaphatók. Az égéshez azonban oxigénre van szükségük. Ebben a tekintetben a zsírokat energia nyerésére használják, különösen alacsony vagy közepes intenzitású sporttevékenységek során.
fehérje építőanyagként szolgál az izmok és a sejtek számára. De a kiegészítő követelmény korlátozott, még az erős sportolók esetében is. Az állóképességű sportolók számára a fehérjeszükséglet kielégítéséhez elegendő a kiegyensúlyozott étrend hússal, halakkal, tejtermékekkel és tojással.
Vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a test optimális működéséhez. Ha frissen és kiegyensúlyozottan étkezik, akkor rendszerint elegendő tápanyagot kap. A következő ásványi anyagok különösen fontosak a sportolók számára: magnézium aktiválja az izmokat és megakadályozza a görcsöket. kálium részt vesz a glikogénkészletek felépítésében és a vízháztartás szabályozásában. És nátrium biztosítja a test folyadékkészleteinek gyorsabb feltöltését.
víz tartja az egész testet. Folyadékhiány esetén ez gyorsan befolyásolhatja a teljesítményt és a koncentrációt. Azok, akik intenzíven sportolnak, óránként akár két litert is izzadhatnak. A folyadékveszteséget olyan italokkal kell pótolni, amelyek az elveszett ásványi anyagokat is pótolják. Ide tartoznak például az ásványi anyagokban gazdag vizek és a gyümölcslé.
Tipp: Az ásványvíz és az ivás témaköréről többet olvashat a "Forró téma: Nyári ivás" és a "Melyik víz felel meg nekem?".
A kezdés előtt: Carbo-Loading
A verseny előtti szakaszban a szénhidrátokban gazdag kiegyensúlyozott étrend képezi az atlétikai siker alapját. A lehető legjobban ki kell töltenie a test tápanyagkészleteit. Mivel a szénhidrátok biztosítják az állandó teljesítményt a verseny alatt. Az úgynevezett "Carbo betöltése„A glikogénkészletek növelésére és optimális feltöltésére szolgál. Ebből a célból a memória a verseny előtti napokban edzésen keresztül szinte teljesen kiürül, majd nagy mennyiségű szénhidrátban gazdag ételeket tölt fel. 5-6 nappal a futás előtt az étrendben a szénhidrátok mennyiségének akár az energiafogyasztás 75% -ára is növekednie kell.
A tészta partikat gyakran ajánlják a maraton előestéjén. A futás előtti este azonban a gyomor- és bélproblémák elkerülése érdekében jobb kerülni a magas rosttartalmú ételeket, mint a hüvelyesek, zöldségek vagy teljes kiőrlésű termékek.
Versenyzéskor: ital és szénhidrátok
A legjobb, ha a verseny napján korán kelsz, és körülbelül 3 órával a kezdés előtt reggelizel: pl. Szendvics vagy pirítós, de nem túl rosttartalmú. Igyon sok vizet a verseny előtt egy óráig.
Még a maraton alatt is az ivás a vége. Óránként körülbelül 800 ml folyadékra van szükség, és ha forró vagy izzad, akkor még többre van szükség. Stimuláló és vizelethajtó italok, például kávé vagy tea nem ajánlott. Kerülnie kell a kólát, a limonádét és a gyümölcsleveket is. A legjobb, ha gyümölcslé sprritert vagy ásványi anyagokban gazdag vizet inni. Optimális a víz 40-110 mg nátriumot, 12-23 mg káliumot és 1-10 mg magnéziumot tartalmazó összetétele. A benne lévő nátrium lehetővé teszi a víz tárolását és megakadályozza a szédülés rohamait.
A maraton ideje alatt körülbelül 5 km-enként van egy frissítő állomás. Mindenképpen ezeket kell használnia, és egyszerre 100-200 ml folyadékot kell inni. A szénhidrátbevitelnek körülbelül 10 km-től van értelme. Apró dolgok, például egy banán vagy némi glükóz elegendőek, mert a futás során túl sok szilárd étel megterheli a testet.
A maraton után: töltsd fel a raktárakat
Akik sikeresen elsajátították a futást, magabiztosan engedhetik meg maguknak a pihenést és élvezhetik a sikert. Most különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon, és kompenzálja az italok és az ételek által okozott elektrolit veszteségeket. A glikogénkészleteket is fel kell tölteni. Erre különösen alkalmasak a gyümölcslevek, a gyümölcsjoghurtok és a felvágott tekercsek.
Az „Edzésterv kezdőknek” és a „Mindenki futhat - igaz?” Cikkek többet megmagyaráznak azokról az edzési módszerekről, amelyekkel kezdőként futóvá is válhat. A 10 leggyakoribb futási hiba ".
Példa táplálkozási tervre
magas szénhidráttartalmú ételekkel:
Napszak|Jó étvágyat
Reggel: | Zabpehely tejjel és friss gyümölcsökkel
Reggel: | Természetes joghurt gyümölccsel
Ebéd: | Tészta, burgonya vagy rizs mártással, zöldségekkel vagy salátával